10 Exercícios para ativar os teus músculos no aquecimento
Prevém as lesões e prepara-te para o treino
Hoje propomos-te uma pequena guia de 10 exercícios imprescindíveis para ativar os teus músculos como aquecimento prévio à rotina de exercícios.
¿O que é uma rotina de ativação física (ou aquecimento)?
Como o seu próprio nome indica, trata-se de uma série de exercícios que podes fazer antes de começar a tua atividade física. Graças a estes podes prevenir lesões e além disso adequas o teu corpo ao nível de intensidade que lhe vais exigir posteriormente.
Se andas um pouco distraído/a, desde ginásios VivaGym vamos dar-te um exemplo de rotina de aquecimento com 10 exercícios que poderíamos denominar básicos.
Rotação de tornozelos:
É importante que todas as articulações entrem em calor antes de começar qualquer treino, por isso começar pelos pés é uma boa ideia. Com as pernas esticadas, inclina o teu pé e começa uma rotação de 360º da esquerda para a direita. Conta 15 segundos e muda o sentido, repete várias vezes com ambos os pés.
Rotação de joelhos:
Os joelhos são a estação seguinte, um básico que deve entrar em calor para que tenhas um treino seguro. Inclina-te um pouco em posição de semisentadilla até segurares ambos os joelhos com as tuas mãos e começa uma rotação da esquerda para a direita durante cerca de 30 segundos. Este exercício recomenda-se repetir pelo menos três vezes.
Rotação de anca:
Sentado/a no chão, mobiliza ambas as pernas de forma a apoiares os quadríceps no chão de forma lateral, para isso, flexiona as pernas e com as mãos apoiadas no chão, vai movendo ambas as pernas de um lado para o outro. Repete esta sequência durante 30-45 segundos.
Rotação de ombros:
Estando de pé e com as costas direitas, leva uma mão ao ombro contrário e começa a girar o teu braço para a frente durante cerca de 15 segundos. Muda o sentido, para trás durante outros 15. Não te esqueças de fazer o mesmo com o outro braço!
Movimentos de cabeça e pescoço:
O pescoço não pode ficar fora da nossa colocação a ponto. Este alongamento poderás fazê-lo tanto de pé como sentado. Faz movimentos muito suaves (para evitar tonturas) de cima para baixo e da esquerda para a direita, como se dissesses “sim” e “no”, assim poderás descarregar o pescoço e evitar torcicolos enquanto fazes desporto.
Trote:
Já que aqueceste as principais partes do teu corpo, é o momento de começar uma corrida muito suave de cerca de 5 minutos. Enquanto respiras profundamente e expiras, faz um pequeno e curto percurso. Lembra-te, é só para entrar em calor!
Skippin:
Os/as treinadores/as profissionais que compõem a equipa de ginásios VivaGym, recomendam este exercício para que os joelhos se ativem. Trata-se de realizar uma corrida suave, de cerca de 30 metros, elevando os joelhos em direção ao peito. É favorável repeti-lo 3 vezes.
Calcanhar ao glúteo:
Semelhante ao anterior exercício, mas levando os calcanhares ao glúteo. Realiza 3 séries de 30 metros, lembra-te, sempre de forma suave, é um alongamento e o objetivo é preparar o teu corpo para levar a cabo um exercício que requer um maior esforço físico.
Deslocamento lateral:
Agora adicionamos um pouco de coordenação para completar o nosso aquecimento. Desloca-te lateralmente com os braços na cintura dando 3 passadas olhando para uma direção, e dando outras 3 passadas olhando para a direção oposta, assim até completar 30 metros. Realiza isto numa reta de 30-40 metros e fazendo 2 para cada lado.
Sprint:
Chegados a este ponto já deves estar preparado para um pequeno sprint. Não é necessário que dês o 100% mas sim que adiciones um ponto de intensidade para terminar. Lembra-te, 3 séries em 30 metros.
* Nas instalações dos ginásios VivaGym, poderás alternar os teus exercícios de aquecimento mudando alguns destes pontos por exercícios em bicicleta estática ou elíptica (cerca de 10 minutos com intensidade baixa) e terminar a correr em passadeira com cerca de 5 minutos de intensidade baixa/média.
E já estaria! Se seguires estes passos garantimos-te um treino de qualidade tanto no inverno como no verão, e de passagem minimizarás qualquer possível lesão.
Conta-nos, o que te parecem?
