Desafiar os limites: Treino de Alta Intensidade

Já fizeste alguma vez um treino de alta intensidade? Se nunca o fizeste ou queres saber mais sobre estes exercícios, neste artigo vamos falar-te dos benefícios da sua prática e de vários exercícios para começar.

Pronto para dar o teu melhor? Aqui vamos nós!

O que é o treino de alta intensidade

Antes de mais, vamos ser um pouco técnicos, mas só um pouco, para que, se não tiveres muito conhecimento no assunto e estejas a ler isto e ainda consigas compreender a 100%.

O treino de alta intensidade (HIIT) tem vindo a ganhar popularidade entre aqueles que procuram ficar em forma. Este método destaca-se por apresentar resultados semelhantes aos das abordagens tradicionais, mas em sessões mais curtas (20-30 minutos), uma tendência apoiada pelo American College of Sports Medicine.

O treino de alta intensidade envolve atividades físicas que aumentam e diminuem a frequência cardíaca, permitindo uma recuperação parcial e incompleta para retomar exercícios de alta exigência. Esta abordagem refere-se ao treino de alta intensidade (High Intensity Interval Training).

O treino de alta intensidade, tal como referido, deve durar aproximadamente 18-30 minutos, alternando períodos de treino intenso com recuperação. Sugere-se um rácio de 1:3, em que o descanso é três vezes superior à duração do exercício intenso. Este método promove um maior consumo de oxigénio pós-exercício, influenciando positivamente a queima de gordura.

Além disso, este tipo avançado de exercício beneficia o VO2 max (volume máximo de oxigénio que o corpo consegue processar durante o exercício), o consumo de oxigénio, a capacidade cardiovascular, o sistema ATP e CP (o principal sistema de fornecimento de energia durante esforços muito curtos), bem como a resistência, a força e a potência. 

Em suma, o treino de alta intensidade surge como uma ferramenta eficaz para melhorar a composição corporal e reforçar várias capacidades físicas. 

Porque é recomendável o treino de alta intensidade?

O exercício de alta intensidade consiste em elevar o ritmo cardíaco até 75% acima do habitual, promovendo a queima de calorias e estimulando os processos metabólicos. Para incorporar este tipo de exercício de forma regular, é crucial estabelecer uma rotina bem planeada, considerando o equilíbrio entre intensidade, frequência e duração.

A realização de treinos de alta intensidade permite obter tonificação muscular, desenvolvimento muscular e queima de calorias, bem como melhorias na força física, flexibilidade e resistência. É importante salientar a importância do treino de alta intensidade, também conhecido como treino de alta intensidade (HIIT) (High Intensity Interval Training). Dada a sua natureza explosiva e não aeróbica, recomenda-se a sua realização em intervalos curtos para facilitar a recuperação e prevenir lesões.

Benefícios para a saúde dos exercícios de alta intensidade

Os benefícios do HIIT incluem melhorias cardiacas e pulmonares, aumento rápido da resistência, elevado consumo de calorias com queima de massa gorda pós-treino, construção muscular, queima eficaz de massa gorda sem perda de massa muscular, melhoria do consumo de glicose e da sensibilidade à insulina, ideal para pessoas com tempo limitado (15-20 minutos por dia), complementar a outras atividades e efeitos antienvelhecimento com estimulação da hormona do crescimento

• Melhora a capacidade cardíaca e pulmonar: O HIIT fortalece o coração e os pulmões ao exigir um aumento significativo da frequência cardíaca durante os intervalos de alta intensidade, melhorando assim a eficiência do sistema cardiovascular.
• Aumento rápido da resistência: Este tipo de treino estimula adaptações rápidas no corpo, melhorando a capacidade de realizar atividades físicas prolongadas com menos fadiga, resultando num rápido aumento da resistência.
• Elevado consumo calórico e queima de massa gorda pós-treino: Durante uma sessão HIIT, as calorias são queimadas de forma eficaz. Além disso, a intensidade do exercício provoca um efeito de pós-combustão, em que o corpo continua a queimar gordura mesmo depois de o treino ter terminado.
• Desenvolvimento muscular: O HIIT não só queima massa gorda, como também promove o desenvolvimento muscular, pois envolve movimentos que ativam vários grupos musculares, estimulando o seu crescimento e tonificação.
• Queima de massa gorda sem perda de massa muscular: Ao contrário de alguns métodos de perda de peso, o HIIT concentra-se na queima de massa gorda, mantendo e em muitos casos, melhorando a massa muscular, evitando a perda de músculo indesejada.
• Aumento do consumo de glucose e melhoria da sensibilidade à insulina: Ao colocar elevadas exigências energéticas durante intervalos intensos, o HIIT promove uma utilização eficiente da glicose, melhorando a sensibilidade à insulina e contribuindo para a gestão do açúcar no sangue.
• Ideal para pessoas com pouco tempo: A eficácia do HIIT em sessões curtas torna-o uma opção viável para quem tem horários ocupados, uma vez que oferece benefícios substanciais em períodos de tempo mais curtos.
• Complementar com outras atividades: Pode ser facilmente integrado com outros tipos de treino, permitindo uma variedade na rotina e abordando diferentes aspetos da condição física.
• Efeitos antienvelhecimento e estimulação da hormona do crescimento: O HIIT regular pode ajudar a retardar o processo de envelhecimento, estimulando a produção da hormona do crescimento, que desempenha um papel crucial na saúde e vitalidade ao longo do tempo.

Tudo isto faz do HIIT uma excelente opção para quem procura melhorar a sua condição física em sessões de treino mais curtas mas intensas

Que tipos de treino HIIT existem (Buchheit & Laursen)?

Para um treino HIIT eficaz, é essencial seguir certas diretrizes para otimizar os resultados. Começa com um aquecimento de 5 minutos e alongamentos musculares para preparar o corpo. Começa o exercício a uma intensidade moderada durante 1 minuto, depois aumenta para 90-95% da tua frequência cardíaca máxima durante 15-20 segundos. Continua a alternar entre intervalos de alta intensidade e períodos de descanso, mantendo a sequência até 15 minutos.

Termina a sessão com uma intensidade ligeira durante os últimos 5 minutos para facilitar a transição para a recuperação. Alonga novamente para melhorar a flexibilidade e evitar a rigidez muscular. Esta abordagem não só beneficia o sistema cardiovascular e o sistema ATP-PC, como também melhora a resistência, a velocidade e a potência.

Em termos de escolha de exercícios, é crucial selecionar movimentos que mobilizem grandes grupos musculares, aumentando assim o impacto cardiovascular do HIIT. Para os principiantes, aconselha-se uma progressão gradual, ajustando a duração da atividade intensa em função da capacidade física. Os rácios trabalho/repouso devem ser adaptados ao nível de aptidão física: os principiantes preferem tempos de repouso mais curtos, os intermédios optam por rácios iguais e os avançados prolongam o tempo de trabalho versus tempo de repouso. A adaptação ao teu nível específico é essencial para maximizar os benefícios deste tipo de treino.

Eis alguns exemplos de exercícios de alta intensidade 

HIIT Longo

Refere-se ao Treino Intervalado de Alta Intensidade com intervalos mais longos nas fases de trabalho intenso e de recuperação. Embora siga o princípio básico do HIIT, a duração total da sessão pode ser mais longa.

HIIT Curto

Semelhante ao HIIT convencional, esta abordagem envolve intervalos curtos de exercício de alta intensidade seguidos de curtos períodos de recuperação. A principal diferença pode residir na duração total da sessão, que tende a ser mais curta do que o HIIT longo

RST ou Repeated Sprint Training (Treino Repetido de Sprint)

Este tipo de treino centra-se especificamente na repetição de sprints curtos com intervalos de recuperação entre cada sprint. É eficaz para melhorar a capacidade anaeróbica e a potência em desportos que exigem explosões repetidas de velocidade, como o futebol ou o basquetebo

SIT o Sprint Interval Training (Treino Intervalado de Sprint)

Semelhante ao HIIT, o Sprint Interval Training centra-se em intervalos de sprints máximos seguidos de períodos de descanso ou de atividade de baixa intensidade. Esta abordagem é excelente para melhorar a capacidade cardiovascular e a resistência anaeróbia. Estes métodos partilham a premissa de alternar entre o esforço e o repouso para maximizar os benefícios do treino. A escolha entre eles depende dos seus objetivos específicos, preferências e nível de condição física.

Principiantes em Ação: Exercícios de Alta Intensidade para Começar

Aqui estão alguns exercícios de alta intensidade para principiantes. Estes exercícios são excelentes para iniciar o HIIT, uma vez que são simples, eficazes e podem ser adaptados de acordo com o teu nível de fitness. Lembra-te sempre de fazer um bom aquecimento antes de começar e ajusta a intensidade de acordo com as tuas capacidades.

• Sprints Estacionários:

Corre no lugar à velocidade máxima durante 30 segundos, seguidos de 30 segundos de descanso, caminhando ou marchando no lugar. O nosso conselho é manter uma postura erecta e utilizar os braços para maximizar a intensidade. Ajusta a velocidade de acordo com o teu conforto.

• Squats com Salto:

Faz um agachamento convencional e quando te levantares, dá um salto. Depois, aterra suavemente e repete. Certifica-te de que manténs uma boa forma de agachamento para evitar lesões. Começa com um ritmo mais lento e aumenta gradualmente a intensidade.

• Mountain Climbers:

Coloca-te em posição de prancha e leva os joelhos ao peito alternadamente, de forma rápida, como se estivesses a correr na horizontal. Mantém o teu core contraído para estabilizar o teu corpo. Controla a velocidade de acordo com o teu nível de conforto.

• Burpees Modificados:
  

Começa de pé, agacha-te, leva as mãos ao chão, estende as pernas para trás, volta à posição de agachamento e salta para cima. Podes modificar este exercício eliminando o salto no início ou no fim, se necessário. Concentra-te na forma correta

Depois de teres consolidado as bases, é altura de subir de nível. Introduz variações nos exercícios e aumenta gradualmente a intensidade para desafiar continuamente o teu corpo. Esta abordagem progressiva não só manterá o treino diferente e excitante, como também levará o teu desempenho e resultados a níveis ainda mais elevados.

Considera a possibilidade de criar uma tabela de exercícios de alta intensidade para o orientar na incorporação de novos movimentos e níveis de esforço. Aqui está um artigo da SportLife que te dá um exemplo de um plano de treino, mas podes sempre pedir conselhos à equipa VivaGym sobre como o fazer.

E é tudo por agora, futuro guerreiro HIIT! Lembra-te que estes exercícios são apenas o início do treino de alta intensidade. Pede-nos ajuda se te sentires um pouco perdido na tua rotina de treino, no VivaGym estamos aqui para te orientar e ajudar nos teus objetivos.

Quer estejas a dar os primeiros passos ou a aperfeiçoar as tuas capacidades, o nosso staff e as nossas instalações estão à tua disposição. Por isso, prepara-te para suar e atingir os teus objetivos!Encontramo-nos no ginásio. E não te esqueças: diverte-te enquanto te desafias!