Evita lesões e dores nesta zona

As lesões nos joelhos são bastante comuns nos desportistas, por diversas causas como o excesso de peso, uma má passada, o sedentarismo ou realizar mal um exercício, podem ver-se afetados e provocar dores que impossibilitam a atividade física durante um tempo.

Se padeces de uma lesão em algum dos teus joelhos, o aconselhável é manter repouso e seguir as instruções do teu médico.

Para quando tiveres a alta, e possas voltar à tua rotina desportiva em ginásios VivaGym aconselhamos a seguir uma série de exercícios para fortalecer os joelhos.

Fortalecer os joelhos no VivaGym:

• Estender os joelhos sentado/a: para fazer este exercício corretamente necessitarás de te sentar numa cadeira com as costas completamente direitas, os pés firmes apoiados no chão. A seguir deverás elevar de forma pausada um dos teus pés com a perna completamente esticada à altura que lhe permita durante 5 segundos. Este exercício deve repetir-se 15 vezes com cada perna.
• Alongamento de quadríceps: um exercício fundamental nos alongamentos diários que ajudam a fortalecer os joelhos. De pé e apoiando a tua mão numa parede, deverás segurar um dos teus pés e levar o calcanhar em direção aos teus glúteos. Depois de 30 segundos baixaremos lentamente a perna e fá-lo-emos com a outra pelo menos duas vezes.
• Levantamento de joelhos em pé: com o corpo direito, apoia as tuas mãos sobre a parede à altura da tua cabeça, levanta o teu joelho para a frente até fazer um ângulo de 90º, terás de aguentar 5 segundos antes de baixá-lo e voltar a realizá-lo até 15 vezes com cada perna.

• Agachamentos: coloca-te de pé com as pernas abertas à largura dos ombros, flexiona os joelhos como se quisesses sentar-te ao mesmo tempo que esticas os teus braços direitos para a frente. Com os glúteos para fora e mantendo as costas erguidas, deverás permanecer 10 segundos. Aconselhamos fazer 15 repetições.

• Zancada: muito praticada no Yoga e no Pilates, este exercício realiza-se da seguinte maneira; em pé com os pés juntos, adianta um dos teus pés flexionando o joelho, enquanto a outra perna a esticas para trás, apoiando o pé com os dedos deste. Para que se realize de forma correta deve formar-se um ângulo de 90º entre ambas as pernas, e ter as costas completamente direitas.
• Saltos laterais: com a ajuda de uma plataforma que colocarás no centro, deverás dar saltos de um lado para o outro da mesma com os teus pés unidos. Mantendo as costas completamente direitas em cada salto, deve realizar-se 15 vezes.

Exercícios com máquinas de ginásios para os joelhos:

Além dos exercícios que anteriormente te recomendámos, na nossa sala de Fitness poderás utilizar algumas das nossas máquinas para exercitar o teu joelho, sem que te provoque dor.

• Bicicleta estática: a bicicleta estática é uma grande aliada para quem tem lesões nos joelhos, pois o exercício nestas não provoca impacto. Coloca-te numa delas, ajusta o assento de forma a que os teus pés cheguem comodamente aos pedais, e ao teu ritmo começa a pedalar durante pelo menos quinze minutos, pouco a pouco vai aumentando o tempo.

• Passadeira para caminhar: não vamos correr, vamos caminhar, um exercício aeróbico que se recomenda a pessoas que padeçam de artrite, além disso na passadeira para caminhar não sentirás o impacto do asfalto, pelo que os teus joelhos estarão a salvo. Caminha com base em 15 minutos, aumentando o tempo progressivamente.

• Prensa de pernas: a máquina de prensa para pernas é perfeita para fortalecê-las sem que os joelhos sejam afetados. Começa colocando pesos pequenos, e ajusta a parte superior até obter uma inclinação cómoda. No que diz respeito ao peso, o ideal é começar com pouco, e ir aumentando segundo a resposta dos teus joelhos.
• Trabalho instável com Bosu: Com uma plataforma instável tipo Bosu, podes subir com um pé (descalço se possível) e manter o equilíbrio numa perna sobre ele. Primeiro em séries curtas de 20-30" e mais à frente ir aumentando a dificuldade com movimentos como descer para tocar no chão com uma mão enquanto manténs o equilíbrio ou segurar e lançar uma bola com ajuda de um companheiro/a.

No VivaGym além de encontrar todo o tipo de maquinarias específicas para cada parte do corpo, poderás contar com os conhecimentos dos monitores de sala, que te ajudarão na recuperação dos teus joelhos ou outras articulações.

Padeças de artrite, problemas com o menisco ou queixas por alguma lesão dos ligamentos, nos ginásios VivaGym poderás realizar a tua reabilitação.