Burpees: ou se ama ou se odeia!

Os burpees são um exercício integral que combina força, resistência e agilidade. Neste post, ensinamos-te a técnica correta para os realizares, os seus benefícios e como incorporá-los de forma eficaz na tua rotina de treino. Melhora a tua condição física com burpees!

Os burpees são um dos exercícios mais completos, desafiantes e intensos que podes incorporar na tua rotina de treino. Frequentemente utilizados em treinos de alta intensidade, os burpees combinam força, resistência e cardio num só movimento. Neste artigo, explicaremos o que são os burpees, os seus benefícios e como realizá-los corretamente.

O que são os Burpees?

Um burpee é um exercício que consiste numa série de movimentos fluidos que incluem um agachamento, uma posição de prancha/flexão, um salto e um regresso à posição inicial. Embora possa parecer simples, os burpees requerem coordenação, força e resistência, o que os torna um exercício desafiante mas altamente eficaz.

Este exercício é muito popular em treinos funcionais, crossfit, treinos militares, HYROX e todo o tipo de corridas híbridas e de obstáculos.

Como Realizar um Burpee Corretamente

1. Posição Inicial: Começa de pé, com os pés à largura dos ombros.

2. Agachamento: Baixa até uma posição de agachamento, colocando as mãos no chão à tua frente.

3. Posição de Prancha: Salta com os pés para trás, aterrando numa posição de prancha. Garante que o teu corpo forma uma linha reta desde a cabeça até aos calcanhares.

4. Flexão (opcional): Podes realizar uma flexão de braços nesta posição para aumentar a intensidade.

5. Regresso ao Agachamento: Salta com os pés para a frente, voltando à posição de agachamento.

6. Salto: A partir do agachamento, salta explosivamente para cima, levantando os braços acima da cabeça.

7. Repetir: Aterra suavemente e repete o movimento.

Terás sempre adaptações para poderes progredir segundo o teu nível e experiência.

Ex.: Caso no início não consigas fazer flexões, podes baixar até à posição de prancha e voltar a partir daí à tua posição inicial; ou, se não tiveres muita força inicial, apoia os joelhos no chão para realizar a flexão, como uma opção um pouco mais intensa que a anterior.

Tipos de burpees e níveis

• Burpee nível 1
• Burpee nível 2
• Burpee nível 3
• Burpees nível 4
• Burpee com salto para a frente 5
• Burpee sobre a barra 6
• Burpee com salto para a caixa 7

 Benefícios dos Burpees

1. Treino de Corpo Inteiro: Os burpees trabalham múltiplos grupos musculares, incluindo pernas, glúteos, abdómen, peito e braços. Isto torna-os num exercício eficiente para tonificar todo o corpo.

2. Melhoria da Resistência Cardiovascular: Sendo um exercício de alta intensidade, os burpees elevam o teu ritmo cardíaco, o que ajuda a melhorar a resistência cardiovascular e a queimar calorias.

3. Aumento da Força Funcional: Os burpees imitam movimentos que realizamos no dia-a-dia, o que ajuda a melhorar a força funcional e a coordenação.

4. Versatilidade: Podes realizar burpees em qualquer lugar, sem necessidade de equipamento. Isto torna-os numa excelente opção para treinar em casa, no ginásio ou ao ar livre.

5. Desafio Mental: Os burpees são um exercício que pode ser mentalmente desafiante. Superar a fadiga e completar séries de burpees pode aumentar a tua resistência mental e motivação.

6.Otimização de tempo: Caso tenhas pouco tempo para treinar, é um exercício que pode ajudar a que a tua queima calórica seja muito alta.

Conselhos para Incluir Burpees na tua Rotina

- Começa devagar: Se és novo nos burpees, começa com um número reduzido e aumenta gradualmente à medida que te sentires mais confortável.
- Ouve o teu corpo: Se sentires dor ou desconforto, ajusta a intensidade ou faz uma pausa.
- Combina com outros exercícios: Os burpees podem ser incluídos em circuitos de treino ou como parte de um aquecimento dinâmico.
- Varia o exercício: Existem muitas variações de burpees, como burpees com flexão, burpees com salto lateral ou burpees na caixa, que podem adicionar variedade à tua rotina.

Desafios com burpees

Há uma infinidade de combinações e opções para incluir este exercício nos teus treinos, mas queremos deixar-te um par de exemplos como desafio, utilizando apenas este exercício como um treino único para momentos em que não disponhas de muito tempo para treinar.

1. Desafios mensais: Consiste em definir o objetivo de realizar um número determinado de burpees neste espaço de tempo.

 Exemplo:

• Começa com 2 Burpees no primeiro dia e aumenta mais dois cada dia durante um mês.
• Realizar um número determinado de burpees todos os dias durante um mês.

1. Por repetições e tempo: Tenta completar ou fazer um número determinado ou máximo de burpees num tempo não muito elevado:

Exemplo:

• Realiza o número máximo de burpees em 7 minutos.
• Realiza 100 burpees em menos de 15 minutos.

* Podes escolher qualquer um dos níveis que te apresentámos anteriormente para realizar os desafios.

Conclusão

Os burpees são um exercício poderoso que oferece uma ampla gama de benefícios para a saúde e para o estado físico. Embora possam ser desafiantes, a sua capacidade para trabalhar múltiplos grupos musculares e melhorar a tua condição global é inquestionável.