Exercicios hipopressivos: o guia definitivo para iniciantes
Vamos falar claro, se já tentaste durante algum tempo achatar o abdómen, melhorar a postura ou fortalecer o pavimento pélvico e nada parece resultar… talvez seja porque ainda não experimentaste os hipopressivos.
Estes exercícios, que à primeira vista podem parecer apenas “respirar e meter a barriga para dentro”, na realidade trabalham a um nível muito mais profundo e eficaz do que parece. Não implicam impacto, não precisas de material e podes fazê-los em casa ou no ginásio. O mais importante é compreender bem a técnica.
Aqui explicamos-te tudo, passo a passo: o que são, como os fazer, que benefícios têm e uma rotina simples para começares do zero, mesmo que nunca os tenhas praticado.
O que são os exercícios hipopressivos e para que servem?
Os hipopressivos são uma técnica postural e respiratória que procura diminuir a pressão intra-abdominal. Ao contrário dos abdominais clássicos, aqui não se trata de contrair o abdómen com força fazendo esforço, mas sim de criar um vazio interno (com a ajuda da respiração e da postura) que ativa o transverso abdominal, o músculo mais profundo do core. Não é uma técnica moderna nem uma moda passageira. De facto, foi desenvolvida pelo Dr. Marcel Caufriez há já várias décadas, com a ideia inicial de ajudar as mulheres a recuperar o pavimento pélvico após o parto. Desde então, tem-se difundido como uma ferramenta útil para todo o tipo de pessoas, incluindo desportistas, pessoas com problemas de costas ou simplesmente quem procura melhorar a sua saúde a partir do centro do corpo.Diferencia entre abdominales clásicos e hipopresivos
O clássico “crunch” ou abdominal tradicional empurra para baixo. Ou seja, ao fazer força, aumenta a pressão interna do abdómen e pode prejudicar o pavimento pélvico ou provocar hérnias se não for executado corretamente. Em contrapartida, o hipopressivo faz exatamente o oposto: reduz essa pressão e puxa tudo para cima. Uma forma simples de o compreender é imaginar que, enquanto nos abdominais tradicionais tu contrais e empurras, nos hipopressivos abres, alongas e elevas.| Abdominal tradicional | Exercício Hipopressivo |
| Aumenta pressão interna | Diminui pressão interna |
| Contração muscular ativa | Ativação reflexa e postural |
| Risco de dano pélvico | Fortalece o solo pélvico |
| Visíveis mas superficiais | Ativa músculos profundos |
Origem e base científica
Como dissemos, esta técnica nasce do trabalho do doutor Marcel Caufriez, especialista em reabilitação pós-parto. O objetivo era ajudar a recuperar a musculatura interna do abdómen sem causar danos. E conseguiu. Hoje em dia, os hipopressivos fazem parte de programas de fisioterapia, pilates, treino funcional e até de planos para melhorar o desempenho desportivo.Benefícios dos hipopressivos: para além da estética
Sim, um dos resultados mais procurados é a barriga lisa. Mas há mais. Muito mais.Redução da cintura e barriga lisa
Ao praticar hipopressivos regularmente, consegue-se ativar e fortalecer o transverso abdominal, uma espécie de cinta natural que envolve a tua cintura por dentro. Isto, com o tempo, permite ganhar tonicidade e perder centímetros reais, não apenas por estética, mas por controlo muscular. E se ainda combinares com exercícios para reduzir a barriga, o resultado nota-se ainda mais rapidamente.Fortalecimento do pavimento pélvico e recuperação pós-parto
É um dos benefícios-chave. Muitas mulheres (e também homens, atenção) têm problemas de incontinência urinária ou fraqueza no pavimento pélvico, sobretudo após a gravidez ou com o passar do tempo. É aqui que os hipopressivos ajudam como poucas técnicas: fortalecem a musculatura de dentro para fora, sem forçar, sem impacto e sem risco.Melhoria postural e prevenção de hérnias
Trabalhando a partir de uma boa autoelongação, os hipopressivos ajudam a recolocar o corpo, mantendo uma postura mais ereta, estável e eficiente. Por isso são tão úteis em pessoas com desconforto lombar ou tendência para más posturas. E sim, ao reduzir a pressão interna, também ajudam a prevenir hérnias abdominais ou inguinais.Benefícios para o desempenho desportivo
Embora às vezes sejam associados apenas à recuperação ou saúde, muitos atletas usam os hipopressivos para melhorar a capacidade respiratória, o controlo corporal e a ativação do core. Não é raro vê-los em rotinas de pilates, yoga ou até em preparações de atletas profissionais.A técnica perfeita: como fazer hipopressivos passo a passo
Aqui vem a parte boa. Aprender a técnica é fundamental. Muitas pessoas acreditam que estão a fazer bem, mas sem a postura correta ou sem a respiração adequada, os resultados demoram a aparecer.A postura inicial (autoelongação)
Coloca-te de pé, deitado ou em posição de quatro apoios, mas sempre com a intenção de crescer. Literalmente. Alonga a coluna, como se puxasses o topo da cabeça para o teto. Ombros afastados das orelhas, olhar em frente, pernas semi-flexionadas se estiveres de pé. Ativa ligeiramente os braços e empurra para baixo ou para a frente, consoante a postura. Isto ativa a cintura escapular, outro ponto importante de estabilidade.A respiração: chave do sucesso
Começa por inspirar em 2 ou 3 segundos pelo nariz, enchendo o peito. Depois expira lentamente pela boca durante 4 ou 5 segundos, até esvaziar completamente o ar. Muito importante: todo o ar deve sair.A apneia e a abertura costal
Uma vez vazios os pulmões, não inspires. Fica em apneia expiratória (sem ar) e simula que vais inspirar de novo, mas sem deixar o ar entrar. Este gesto abre as costelas e cria o chamado vazio abdominal: vais notar o abdómen a “afundar” para dentro e para cima. É aqui que a magia acontece. Mantém esta abertura durante 10-20 segundos, conforme a tua capacidade. Depois, respira normalmente e repete.Rotina básica de 3 exercícios hipopressivos para começar
Vamos à prática. Se queres começar, aqui tens uma mini-rotina com três posturas simples. Faz cada uma durante 2 ou 3 repetições, com pausas para respirar entre elas.
Hipopressivo de pé (Vénus)
Coloca-te com os pés à largura das ancas. Joelhos ligeiramente flexionados, braços a empurrar para baixo ou para a frente. Cresce a partir do topo da cabeça, ativa as escápulas. Aplica a respiração e a apneia conforme explicamos.Hipopressivo em quadrúpede (Maia)
Erros comuns que impedem ver resultados
Sim, há erros. E se os cometes, podes não notar melhorias ou até frustrar-te. Aqui estão os mais frequentes:
Não manter a apneia tempo suficiente
É fácil “correr” para respirar aos 5 segundos. Mas se não mantiveres pelo menos 10 segundos de abertura costal, o trabalho profundo não se ativa.
Perder a postura de autoelongação
Com nervosismo ou tensão, muitos acabam encolhidos, com os ombros levantados ou sem se esticarem completamente. E aí perde-se o efeito postural dos hipopressivos.
Praticá-los depois de comer
Erro clássico. É melhor fazê-los em jejum ou com o estômago vazio. Caso contrário, a pressão interna é maior e não se consegue criar bem o vazio abdominal.
Contraindicações: Quem NÃO deve fazer hipopressivos?
Embora sejam seguros para a maioria, há exceções. Não se recomenda fazer hipopressivos se:
- Tens hipertensão arterial não controlada
- Estás grávida
- Tiveste cirurgia abdominal recente
- Tens problemas respiratórios agudos ou cardíacos
- Estás nas primeiras semanas pós-parto (melhor esperar a quarentena e consultar um profissional)
Quantos dias por semana devo fazer hipopressivos?
Com 2 ou 3 vezes por semana, cerca de 20 a 30 minutos, é mais que suficiente. Também podes fazer sessões de 10 minutos por dia, se preferires dividir. A chave, como quase sempre, está na constância.
Quanto tempo demora a notar-se os resultados?
Depende do ponto de partida e da frequência. Mas, normalmente, em 3-4 semanas nota-se melhor postura, abdómen mais firme e maior controlo respiratório.
Os homens também podem fazer hipopressivos?
Claro que sim. Aliás, também são muito úteis para eles: ajudam a prevenir hérnias inguinais, melhoram a postura e a função sexual. Isto é uma questão de saúde, não de género.
Conclusão
Os hipopressivos são uma ferramenta potente para trabalhar o teu corpo de dentro para fora, sem impacto, sem esforço excessivo e com grandes benefícios se praticados regularmente.
Na VivaGym podes falar com os nossos técnicos para aprender a técnica correta, integrá-los no teu plano de treino ou combiná-los com outras aulas dirigidas, como Pilates, Stretching, V-Mind, Yoga, ou as nossas populares aulas de GAP.
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