¿Qué es el Batch Cooking?

El batch cooking, una rutina diseñada para simplificar la organización del menú semanal, ideal para quienes tienen poco tiempo o necesitan comida para llevar al trabajo sin calentar, pero desean preparar sus propios platos y evitar la comida precocinada. Con el batch cooking, ahorrarás tiempo y dinero. ¡Sigue leyendo y descubre todas las ventajas!

¿Qué es el Batch Cooking y cómo puede mejorar tu vida?

El Batch Cooking es un método que consiste en preparar, en solo unas pocas horas, las comidas para toda la semana, maximizando al máximo los recursos y el tiempo de cocción de los alimentos.

Aunque ahora las ideas de batch cooking están muy de moda, esta rutina era un clásico que nuestras abuelas ya practicaban, la cocina por lotes.

La principal ventaja del batch cooking es que nos reconecta con la comida casera, nos hace amigos de la cocina y nos ayuda a evitar los alimentos ultraprocesados, la comida rápida y los platos preparados fuera de casa, que suelen ser de menor calidad que los que podemos hacer nosotros mismos.

Beneficios del Batch Cooking para tu rutina diaria

• Nos ayuda a reducir el tiempo que pasamos en la cocina y a planificar mejor nuestra alimentación, lo cual resulta muy útil para mejorar nuestra dieta semanal, tanto en calidad como en cantidad.
• Comida lista para servir. Al cocinar los alimentos con antelación, el batch cooking nos ahorra tiempo y nos permite tener las comidas listas para disfrutar en cualquier momento. Con esta técnica culinaria, se preparan ingredientes principales, salsas y guarniciones que se pueden combinar de múltiples formas para crear una variedad de recetas saludables para la semana.
• Además del ahorro de tiempo, también permite un ahorro económico. No solo reduce la necesidad de recurrir a una costosa comida preparada, sino que también nos permite cocinar en pocas horas para toda la semana, disminuyendo el consumo de energía y recursos necesarios para preparar distintas recetas de batch cooking por separado.
• El Batch Cooking se asocia con una alimentación saludable, aunque esto depende de que las preparaciones realmente lo sean. Los nutricionistas recomiendan optar por productos de temporada para maximizar los beneficios nutricionales de tu menú semanal
• Te ayuda a tener un control de tu dieta. La planificación semanal te permite tener más claridad sobre las porciones de tus recetas de batch cooking semanales. Además, si cocinas de más, puedes repartir los sobrantes en el menú de la semana siguiente.
• Por último, las recetas de Batch Cooking, ayudan a la reducción de desperdicios. Una buena planificación de ideas de comida para la semana mejora la eficiencia en la compra y uso de los alimentos, ayudando a reducir el desperdicio de comida.

Cómo empezar con el Batch Cooking: Guía paso a paso

Antes que nada, lo primero que debes hacer es planificar tu menú batch cooking semanal. Elige recetas saludables que se adapten a tus necesidades y gustos, y asegúrate de que los ingredientes estén en línea con tus objetivos de nutrición.

A continuación, deberás pasar por tu despensa. Haz un inventario de los alimentos que ya tienes en casa. Prioriza el uso de aquellos que estén próximos a caducar y de los productos frescos. Esto te ayudará a evitar desperdicios y a aprovechar lo que ya tienes.

Con base en tu menú y el inventario de tu despensa, elabora una lista de los ingredientes que necesitas comprar. Asegúrate de incluir todo lo necesario para tus recetas de batch cooking.

Es importante también que planifiques el orden de preparación, esto te permitirá optimizar el tiempo. Hay que sacarle partido a todo, por lo que revisamos qué podemos cocinar a la vez. Empieza por los que vayan a tardar más, como lo que vaya al horno, en el cual puedes hacer varias preparaciones a la vez.

Una vez que hayas cocinado, es importante almacenar la comida cuánto antes. Nada más terminar una preparación las pondremos en los recipientes donde las vamos a conservar, de esta manera irán perdiendo temperatura y las podremos meter a la nevera cuando ya esté templado. Si planeas consumir los alimentos dentro de 2-3 días, guárdalos en el refrigerador. Para una conservación más prolongada, es recomendable congelarlos.

Planificación del menú semanal

Lunes

Merluza al vapor con salsa de yogur.

• Preparación: Cocina la merluza al vapor en un estuche para microondas con un chorrito de agua durante 5 minutos a 800W. Prepara una salsa de yogur mezclando yogur natural con limón, eneldo, sal y pimienta al gusto. Sirve la merluza con la salsa por encima.

Martes

Pastel de berenjena en la airfryer.

• Preparación: Corta la berenjena en rodajas finas y cocina en la airfryer a 180°C durante 10 minutos, dándoles la vuelta a mitad de tiempo. Prepara una mezcla con tomate triturado, cebolla y especias, y cocina a fuego lento. En un molde apto para la airfryer, coloca una capa de berenjena, una capa de la mezcla de tomate, y repite. Termina con una capa de queso rallado. Cocina en la airfryer a 180°C durante 10-15 minutos, o hasta que el queso esté dorado y burbujeante.

Miércoles

Salmorejo.

• Preparación: Tritura tomates maduros con pan del día anterior, un diente de ajo, un chorrito de vinagre y un poco de aceite de oliva hasta obtener una textura suave. Pasa la mezcla por un colador para eliminar los restos de piel y semillas. Refrigera por al menos 2 horas. Sirve frío con trocitos de jamón y huevo duro picado por encima.

Jueves

Pollo al horno con calabaza asada.

• Preparación: Asa el pollo en el horno a 200°C con tus especias favoritas hasta que esté bien cocido. Mientras tanto, corta la calabaza en cubos y hornéala con aceite de oliva y especias a 200°C durante 25-30 minutos, o hasta que esté tierna. Sirve el pollo junto con la calabaza asada. Para más recetas con calabaza te dejamos este artículo de blog.

Viernes

Wrap de espinacas congeladas con aguacate, pollo y tomate.

Preparación: Cocina las espinacas, cocina el pollo a la parrilla y córtalo en tiras. En una tortilla integral, coloca rodajas de aguacate, las espinacas, el pollo a la parrilla y tomate en rodajas. Enrolla el wrap y sirve. Para más recetas deliciosas con aguacate, te dejamos este artículo sobre “las 10 mejores recetas con aguacate para cenar”.

Cómo hacer que el Batch Cooking se ajuste a tus objetivos de fitness

Si estás buscando una forma de mejorar tu alimentación y alcanzar tus metas de fitness, el batch cooking puede ser tu mejor aliado. A continuación, te contamos cómo hacer que esta técnica de cocina por lotes se adapte perfectamente a tus objetivos y te ayuden a lograr cada uno de ellos:

1. Define tus objetivos nutricionales

Lo primero es saber qué quieres lograr. ¿Quieres perder peso, ganar músculo o simplemente sentirte más en forma? Estos objetivos te ayudarán a planificar mejor tus comidas. Si te resulta complicado, no dudes en hablar con un nutricionista; te dará las claves para ajustar tus comidas a tus necesidades.

2. Planifica un menú balanceado

Con unas metas bien claras, planifica un menú que tenga todo lo que necesitas:

• Proteínas: Incluye opciones como pollo, pescado o tofu, que son ideales para construir músculo y recuperarte después de entrenar.
• Carbohidratos: Escoge carbohidratos complejos como arroz integral y batatas para tener energía duradera.
• Grasas Saludables: Añade aguacates, frutos secos y aceite de oliva para mantenerte saludable y con energía.
• Además, es importante optar por ingredientes frescos y nutritivos para asegurar que cada comida te aporte lo mejor.

3. Ajusta las porciones

Controlar las porciones es clave para no pasarte con las calorías. Usa una balanza de cocina y tazas medidoras para medir tus ingredientes con precisión. Divide tus comidas en porciones individuales para facilitar el control y evitar comer de más.

4. Prepara comidas pensadas para el rendimiento

Piensa en lo que tu cuerpo necesita según tu entrenamiento:

• Recuperación post-ejercicio: Prepara comidas que combinen proteínas y carbohidratos, como batidos o ensaladas con legumbres, para ayudar a tu recuperación.
• Energía sostenida: Opta por comidas que te den energía durante todo el día, como bowls de arroz con proteínas y verduras.

5. Sé flexible y adáptate

No tengas miedo de hacer ajustes. Si ves que algo no está funcionando, cambia las recetas o las porciones. Varía tus comidas para mantener la dieta interesante y adecuada a tus necesidades.

Conservación de las comidas en Batch Cooking

Para garantizar que tus comidas se mantengan frescas y seguras durante toda la semana, es muy importante que inviertas en unos buenos envases que sean 100% herméticos, para así garantizar una buena conservación de las comidas.

Opta siempre por envases libres de tóxicos y BPA, que puedan ser dañinos si se liberan en los alimentos; busca aquellos hechos de vidrio o plástico de grado alimenticio, que garantizan la seguridad alimentaria de tu menú de batch cooking.

Otro consejo es etiquetar cada envase con la fecha de preparación para mantener un buen control de la frescura y utilizar los alimentos en el orden adecuado.

Y por supuesto, no olvides almacenar los recipientes en lugares frescos y secos, y asegúrate de enfriar los alimentos antes de guardarlos en el refrigerador o congelador para preservar su calidad y seguridad.

Las recetas de batch cooking te ayudan a mantener una vida saludable y equilibrada, a la misma vez que ahorras tiempo y dinero. Este método te permite preparar tus comidas con antelación, garantizando opciones nutritivas y caseras.

Si eres de esas personas que cuentan con un tiempo limitado en su día, este método es perfecto para seguir una alimentación nutritiva sin complicaciones y sin necesidad de recurrir a alternativas rápidas y poco saludables. Así, puedes disfrutar de comidas caseras y bien equilibradas, incluso en los días más ajetreados.

En Vivagym, sabemos que la clave para lograr resultados óptimos está en la combinación de una rutina bien planificada y una alimentación saludable, incluso en tus días más ocupados. Por eso, además de ofrecerte entrenamientos que puedes hacer en cualquier momento y lugar, te proporcionamos consejos y recetas saludables para que mantengas una dieta equilibrada sin complicaciones. Estamos aquí para ayudarte a integrar el fitness y la nutrición en tu vida diaria de manera efectiva y sencilla.

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