¡Burpees, o lo amas o lo odias!

Los burpees son un ejercicio integral que combina fuerza, resistencia y agilidad. En este post te enseñamos la técnica correcta para realizarlos, sus beneficios y cómo incorporarlos de manera efectiva en tu rutina de entrenamiento. ¡Mejora tu condición física con burpees!

Los burpees son uno de los ejercicios más completos, desafiantes e intensos que puedes incorporar en tu rutina de entrenamiento. A menudo utilizados en entrenamientos de alta intensidad, los burpees combinan fuerza, resistencia y cardio en un solo movimiento. En este artículo, explicaremos qué son los burpees, sus beneficios y cómo realizarlos correctamente.

¿Qué son los Burpees?

Un burpee es un ejercicio que consiste en una serie de movimientos fluidos que incluyen una sentadilla, una posición de plancha/flexión, un salto y un regreso a la posición inicial. Aunque puede parecer sencillo, los burpees requieren coordinación, fuerza y resistencia, lo que los convierte en un ejercicio desafiante pero altamente efectivo.

Este ejercicio es muy popular en entrenamientos funcionales, crossfit, militares, HYROX y todo tipo de carreras híbridas y de obstáculos.

Cómo Realizar un Burpee Correctamente

1. Posición Inicial: Comienza de pie, con los pies a la altura de los hombros.

2. Sentadilla: Baja a una posición de sentadilla, llevando las manos al suelo frente a ti.

3. Posición de Plancha: Salta hacia atrás con los pies, aterrizando en una posición de plancha. Asegúrate de que tu cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones.

4. Flexión (opcional): Puedes realizar una flexión de brazos en esta posición para aumentar la intensidad.

5. Regreso a la Sentadilla: Salta hacia adelante con los pies, volviendo a la posición de sentadilla.

6. Salto: Desde la sentadilla, salta explosivamente hacia arriba, levantando los brazos por encima de la cabeza.

7. Repetir: Aterriza suavemente y repite el movimiento.

Siempre tendrás adaptaciones para poder ir progresando según tu nivel y experiencia.

Ej.: En caso de que al principio no puedas hacer flexiones, puedes bajar a posición de plancha y volver desde ahí a tu posición inicial o bien si no tienes mucha fuerza de inicio apoya las rodillas en el suelo para realizar la flexión como una opción algo más intensa que la anterior.

Tipos de burpees y niveles

• Burpee nivel 1
• Burpee nivel 2
• Burpee nivel 3
• Burpees nivel 4
• Burpee salto hacia delante 5
• Burpee over the bar 6
• Burpee salto al cajón 7

 Beneficios de los Burpees

1. Entrenamiento de Cuerpo Completo: Los burpees trabajan múltiples grupos musculares, incluyendo piernas, glúteos, abdomen, pecho y brazos. Esto los convierte en un ejercicio eficiente para tonificar todo el cuerpo.

2. Mejora de la Resistencia Cardiovascular: Al ser un ejercicio de alta intensidad, los burpees elevan tu ritmo cardíaco, lo que ayuda a mejorar la resistencia cardiovascular y quema de calorías.

3. Aumento de la Fuerza Funcional: Los burpees imitan movimientos que realizamos en la vida diaria, lo que ayuda a mejorar la fuerza funcional y la coordinación.

4. Versatilidad: Puedes realizar burpees en cualquier lugar, sin necesidad de equipo. Esto los convierte en una excelente opción para entrenar en casa, en el gimnasio o al aire libre.

5. Desafío Mental: Los burpees son un ejercicio que puede ser mentalmente desafiante. Superar la fatiga y completar series de burpees puede aumentar tu resistencia mental y motivación.

6.Optimización de tiempo: En caso de tener poco tiempo para entrenar, es un ejercicio que puede ayudarte a que tu quema calórica sea muy alta

Consejos para Incluir Burpees en tu Rutina

- Comienza despacio: Si eres nuevo en los burpees, comienza con un número reducido y aumenta gradualmente a medida que te sientas más cómodo.
- Escucha a tu cuerpo: Si sientes dolor o incomodidad, ajusta la intensidad o toma un descanso.
- Combina con otros ejercicios: Los burpees se pueden incluir en circuitos de entrenamiento o como parte de un calentamiento dinámico.
- Varía el ejercicio: Existen muchas variaciones de burpees, como burpees con flexión, burpees con salto lateral o burpees en caja, que pueden añadir variedad a tu rutina.

Retos con burpees

Hay infinidad de combinaciones y opciones para incluir este ejercicio en tus entrenamientos, pero queremos dejarte un par de ejemplos a modo de reto, utilizando solo este ejercicio como un entrenamiento único para momentos en los que no dispongas de demasiado tiempo de entrenamiento.

1. Retos mensuales: Consiste en ponerte el objetivo de realizar un número determinado de burpees en este espacio de tiempo.

 Ejemplo:

• Comienza con 2 Burpees el primer día y aumenta dos más cada día durante un mes
• Realizar un número determinado de burpees cada día durante un mes

1. Por repeticiones y tiempo: Trata de completar o hacer un número determinado o máximo de burpees en un tiempo no muy elevado:

Ejemplo:

• Realiza el máximo número de burpees en 7 minutos
• Realiza 100 burpees en menos de 15 minutos

* Puedes elegir cualquiera de los niveles que te hemos presentado anteriormente y para realizar los retos.

Conclusión

Los burpees son un ejercicio poderoso que ofrece una amplia gama de beneficios para la salud y el estado físico. Aunque pueden ser desafiantes, su capacidad para trabajar múltiples grupos musculares y mejorar.