5 Ejercicios para Aliviar el Dolor de Espalda

El dolor de espalda es una molestia común que afecta a personas de todas las edades. Ya sea por pasar largas horas sentados, malas posturas o esfuerzos físicos inadecuados, nuestra espalda suele llevar la peor parte. Afortunadamente, incorporar ciertos ejercicios para el dolor de espalda en tu rutina diaria puede fortalecer los músculos y aliviar esas molestias. Según las recomendaciones de la OMS, mantener una actividad física regular es esencial para la salud general y la prevención de este tipo de molestias.

¿Por qué el ejercicio es clave para combatir el dolor de espalda?

Mantenerse activo y realizar ejercicios específicos es fundamental para prevenir y aliviar el dolor de espalda. El fortalecimiento de los músculos del core y la espalda mejora la postura, reduce la tensión muscular y disminuye el riesgo de lesiones. Además, una espalda fuerte soporta mejor las actividades diarias, evitando sobrecargas innecesarias.

Mejores ejercicios para el dolor de espalda y lumbar

A continuación, te presentamos cinco ejercicios para el dolor de espalda efectivos que fortalecerán tu espalda y reducirán las molestias:

Remo

El remo es un ejercicio completo que fortalece los músculos de la espalda, especialmente los laterales, y mejora la resistencia cardiovascular. Para realizarlo correctamente:

• Posición inicial: Siéntate en la máquina de remo con la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas.
• Movimiento: Tira del mango hacia el abdomen mientras extiendes las piernas, asegurándote de mantener una postura erguida.
• Repeticiones: Realiza 3 series de 10 a 15 repeticiones.

Este ejercicio ayuda a reducir la sobrecarga en la zona lumbar y mejora la postura general.

Plancha

La plancha es ideal para fortalecer el core y las dorsales, contribuyendo a una mejor postura y disminuyendo el dolor lumbar. Para ejecutarla:

• Posición inicial: Colócate boca abajo, apoyando los antebrazos y las puntas de los pies en el suelo.
• Ejecución: Mantén el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones, evitando que la cadera caiga o se eleve demasiado.
• Duración: Sostén la posición durante 30 segundos a 1 minuto.
• Series: Realiza 3 series, aumentando el tiempo conforme ganes fuerza.

La plancha, ejercicio sencillo pero efectivo, mejora la estabilidad y fortalece los músculos profundos del abdomen y la espalda.

Puente de glúteos

El puente de glúteos fortalece los músculos de los glúteos y la zona lumbar, proporcionando soporte adicional a la espalda baja. Para hacerlo:

• Posición inicial: Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, separados al ancho de las caderas.
• Ejecución: Eleva las caderas del suelo contrayendo los glúteos, formando una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
• Duración: Mantén la posición durante 5 segundos.
• Repeticiones: Realiza 3 series de 10 a 15 repeticiones.

Saber cómo hacer el puente de glúteos correctamente es clave para mejorar la estabilidad de la cadera y reducir la tensión en la zona lumbar.

Si quieres descubrir más ejercicios efectivos con peso corporal para fortalecer y ganar músculo, no te pierdas nuestro artículo sobre los 7 mejores ejercicios con peso corporal.

Extensiones de espalda

Las extensiones de espalda fortalecen los músculos lumbares y mejoran la flexibilidad de la columna. Para realizarlas:

• Posición inicial: Acuéstate boca abajo con las manos entrelazadas detrás de la cabeza.
• Ejecución: Eleva el torso del suelo contrayendo los músculos de la espalda baja, manteniendo los pies en contacto con el suelo.
• Duración: Mantén la posición durante 2 segundos.
• Repeticiones: Realiza 3 series de 10 repeticiones.

Este ejercicio es ideal para trabajar la zona lumbar y prevenir dolores asociados a la debilidad muscular.

Peso muerto

El peso muerto es un ejercicio fundamental para fortalecer la espalda baja, los glúteos y las piernas. Existen diferentes variantes:

• Peso muerto convencional: Se realiza con una barra, levantándola desde el suelo manteniendo la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas.
• Peso muerto rumano: Similar al convencional, pero con las piernas casi rectas, enfocándose más en los isquiotibiales y glúteos.
• Peso muerto con mancuernas: Utiliza mancuernas en lugar de una barra, lo que permite un rango de movimiento más amplio y puede ser más accesible para principiantes.

Consejos para una ejecución correcta:

• Posición inicial: Colócate de pie con los pies separados al ancho de las caderas, sosteniendo la barra o las mancuernas frente a los muslos.
• Ejecución: Inclina las caderas hacia atrás, bajando el peso manteniendo la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas, hasta sentir un estiramiento en los isquiotibiales. Luego, vuelve a la posición inicial contrayendo los glúteos.
• Repeticiones: Realiza 3 series de 8 a 12 repeticiones.

Saber cómo hacer peso muerto correctamente es crucial para evitar lesiones y fortalecer la cadena posterior.

Conclusión

Incorporar estos ejercicios para el dolor de espalda en tu rutina puede marcar una gran diferencia en la salud de tu espalda. Diversos estudios publicados recientemente han demostrado que incluso hacer ejercicio solo los fines de semana puede ser tan efectivo como hacerlo diariamente.

Recuerda que la constancia es clave y que es fundamental realizar cada movimiento con la técnica adecuada para evitar lesiones. Si el dolor persiste, no dudes en consultar a un profesional de la salud. ¡Tu espalda te lo agradecerá!

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