Ejercicios con gomas elásticas: Rutina Full Body

Si llevas tiempo pensando en cómo ponerte en forma sin necesidad de llenar tu casa de pesas o ir cargado al gimnasio, las gomas elásticas pueden ser justo lo que necesitas. Este tipo de entrenamiento no solo es efectivo, también es práctico, económico y mucho más versátil de lo que parece. Aquí tienes una guía completa para entrenar todo el cuerpo, usando únicamente bandas de resistencia. Una rutina full body con gomas que puedes hacer donde quieras y adaptada a cualquier nivel.

¿Por qué entrenar con gomas elásticas? Beneficios clave

No necesitas una sala llena de máquinas para obtener resultados. Las gomas elásticas, aunque pequeñas, tienen un potencial enorme. Hay tres razones que explican por qué se han convertido en uno de los elementos más usados en rutinas de entrenamiento funcional.

Versatilidad y libertad de movimiento

Las bandas caben en cualquier mochila y te las puedes llevar al gimnasio, al parque, al salón de tu casa o de viaje. No ocupan espacio, no pesan y con un solo set puedes entrenar todos los grupos musculares. Perfectas para improvisar una sesión rápida cuando no tienes acceso a tu material habitual.

Tensión constante y menor impacto articular

Al entrenar con gomas, el músculo trabaja durante todo el movimiento, no solo al empujar o tirar, sino también al volver. Esa resistencia continua hace que el estímulo sea más completo. Además, al no haber impacto ni peso libre que puedas descontrolar, las articulaciones sufren mucho menos. Por eso son tan recomendadas para quienes buscan reducir el riesgo de lesiones o están empezando.

Ideal para todos los niveles (progresión de colores)

No necesitas ser un experto para empezar. Las gomas vienen en diferentes resistencias, que normalmente se indican por colores. Las más suaves suelen ser amarillas o verdes, mientras que las más duras son rojas, azules o negras. Esto permite progresar a tu ritmo, subiendo el nivel conforme mejoras tu fuerza.

Tipos de gomas elásticas: ¿Cuál elegir?

Una duda muy común entre quienes se inician es qué tipo de banda usar. Y tiene sentido, porque no todas sirven para lo mismo. Aquí va una explicación rápida que te ahorrará tiempo (y errores).

Bandas abiertas vs. Mini bands (cerradas)

Las bandas abiertas son más largas y permiten movimientos amplios. Algunas vienen con asas, otras no. Son ideales para ejercicios de espalda, brazos o pecho. Por otro lado, las mini bands son más cortas y cerradas, perfectas para activar glúteos, trabajar piernas o realizar ejercicios de desplazamiento.

¿Qué significan los colores de las gomas?

Aunque varía un poco según la marca, en general los colores más claros indican menos resistencia y los oscuros más. Un resumen rápido sería:

• Amarillo / verde: resistencia baja
• Rojo / azul: media
• Negro / morado: alta

Lo recomendable es tener al menos dos niveles: uno para ejercicios donde tienes más fuerza (como piernas) y otro para zonas más pequeñas (como hombros o brazos).

Los mejores ejercicios con gomas para tren superior

Las bandas de resistencia pueden ayudarte a mejorar fuerza, control postural y tonificación sin necesidad de pesas. Aquí van cinco ejercicios básicos para trabajar el tren superior.

Remo con goma (espalda)

Coloca la goma en el suelo, písala con ambos pies y agarra los extremos. Inclina el torso hacia delante manteniendo la espalda recta. Tira de las bandas llevando los codos hacia atrás y junta los omóplatos al final del movimiento. Sentirás cómo trabaja toda la espalda.

Press de pecho o flexiones con resistencia (pectoral)

Pasa la goma por la espalda, justo por debajo de los omóplatos. Agarra los extremos con las manos y haz un press al frente o unas flexiones. La goma añade tensión extra en la fase final del empuje, lo que hace que el trabajo del pectoral sea más intenso.

Curl de bíceps con banda elástica (brazos)

Pisa la goma con los pies separados al ancho de caderas. Con los codos pegados al cuerpo, flexiona los brazos llevando las manos hacia los hombros. Cuanto más tenses la goma, más resistencia tendrás.

Extensiones de tríceps tras nuca (brazos)

Pisa uno de los extremos con el pie. Lleva el otro extremo detrás de la cabeza, con el codo apuntando hacia arriba. Desde ahí, extiende el brazo sin mover el codo. Sentirás el trabajo directo en la parte trasera del brazo.

Elevaciones laterales (hombros)

Con la banda bajo los pies, eleva los brazos hacia los lados hasta la altura de los hombros. Controla tanto la subida como la bajada. Ideal para trabajar el deltoide medio y dar forma al hombro.

Los mejores ejercicios con gomas para tren inferior y glúteos

Esta parte es especialmente popular, y por buenas razones: tonificar piernas y glúteos sin máquinas pesadas es totalmente posible.

Sentadillas con banda elástica (piernas)

Coloca la goma bajo los pies y sujeta los extremos por encima de los hombros. Desde ahí, baja en sentadilla manteniendo la espalda recta y sube con fuerza.
Relacionado: aprende más sobre la sentadilla libre

Peso muerto con goma (cadena posterior)

Con una técnica parecida a la sentadilla, pero ahora enfocado en la cadera. Baja el torso manteniendo la espalda recta y sube apretando glúteos. Ideal para fortalecer toda la parte trasera del cuerpo.

Monster Walk o desplazamiento lateral (glúteo medio)

Coloca una mini band sobre las rodillas o tobillos. Flexiona ligeramente las piernas y camina lateralmente sin perder tensión. Cuesta más de lo que parece.
Complementa tu rutina con este entrenamiento de glúteos

Puente de glúteos con resistencia (glúteo mayor)

Túmbate boca arriba, flexiona las rodillas y coloca la goma sobre las caderas o por encima de las rodillas. Eleva la pelvis apretando fuerte los glúteos. Puedes añadir una pausa arriba para más activación.

Ejercicios con gomas para un core de acero

Sí, también puedes entrenar el abdomen con bandas. Y con mucha eficacia, además.

Press Pallof (anti-rotación)

Ancla la goma a un punto fijo, justo al lado tuyo. Agarra el extremo con las dos manos, lleva los brazos al centro del pecho y empuja al frente sin girar el torso. Cuanto más lejos estés del punto de anclaje, más tensión.

Leñador (Woodchoppers)

Fija la banda en alto, agárrala con ambas manos y tira en diagonal desde arriba hacia abajo, como si estuvieras cortando leña. Es un ejercicio excelente para trabajar los oblicuos y la rotación controlada del tronco.

Rutina Full Body con gomas elásticas (circuito de 20 min)

Aquí tienes una rutina sencilla pero intensa, pensada para que trabajes todo el cuerpo sin material extra. Solo necesitas una goma abierta y una mini band.

Ejecuta cada ejercicio durante 40 segundos, descansa 20 segundos y pasa al siguiente. Repite el circuito 3 o 4 veces.

• Sentadillas con goma
• Flexiones con goma
• Remo con goma
• Monster Walk
• Press Pallof

Este entrenamiento puedes hacerlo en casa o en cualquier sala funcional. En VivaGym, por ejemplo, tienes espacios pensados justo para este tipo de rutinas. Si buscas algo más completo, echa un vistazo a esta rutina full body

Y si lo tuyo es entrenar en grupo, en VivaGym también puedes acceder a una amplia oferta de clases dirigidas. Hay opciones para todos los gustos: cardio, fuerza, movilidad, boxeo, pilates, yoga, baile... Todas están guiadas por profesionales que te ayudan a mejorar, te motivan y adaptan la intensidad según tu nivel. Y lo mejor: puedes reservarlas fácilmente desde la app y elegir el horario que mejor te encaje.

Errores comunes al usar bandas elásticas

Aunque parece fácil, hay varios errores que pueden hacer que tu entrenamiento con gomas no funcione (o incluso sea peligroso).

Elegir una resistencia inadecuada

No es cuestión de usar la más dura. Si pierdes la técnica, estás haciendo más mal que bien. Usa la resistencia que te permita mantener un movimiento correcto y progresar con control.

No controlar la fase excéntrica (la vuelta)

Uno de los mayores errores es dejar que la goma vuelva sola. Esa fase de "regreso" también entrena el músculo. Resistirla es clave para notar resultados reales y evitar lesiones.

Gomas desgastadas o mal sujetas

Parece obvio, pero muchas personas usan bandas ya agrietadas o mal ancladas. Una goma que se rompe en mitad de un press no es solo molesta… también es peligrosa. Revisa siempre antes de usarlas.

Conclusión

Las gomas elásticas son mucho más que un recurso para principiantes o para entrenar en casa. Bien usadas, pueden ayudarte a construir una rutina completa, efectiva y adaptada a tus objetivos. Sirven para ganar fuerza, tonificar, mejorar tu postura y entrenar con total seguridad.

Lo mejor de todo es que no necesitas nada más que tu cuerpo y una goma para empezar. Y si quieres llevarlo al siguiente nivel, los monitores de VivaGym pueden ayudarte a integrarlas en tu plan de forma personalizada. También puedes unirte a las clases dirigidas y disfrutar de una experiencia de entrenamiento dinámica y en grupo, en el horario que mejor se adapte a ti.

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