El Entrenamiento de Alta Intensidad

¿Has practicado alguna vez el entrenamiento de alta intensidad? Si no lo has hecho nunca o quieres conocer más a fondo estos ejercicios, en este artículo te contamos en qué consisten los beneficios de practicarlos y varios ejercicios para que puedas iniciarte.

¿Preparado para darlo todo? ¡Allá vamos!

¿Qué es el entrenamiento de alta intensidad (HIIT)

En primer lugar, vamos a ponernos algo técnicos, pero sólo un poco, para que tú, que estás leyendo esto y aún no sabes bien en qué consiste este tipo de entrenamiento, también nos puedas entender al 100%. 

Te contamos que el entrenamiento de alta intensidad (HIIT) ha ganado popularidad entre quienes buscan ponerse en forma. Este método destaca por brindar resultados similares a los enfoques tradicionales, pero en sesiones más cortas (20-30 minutos), una tendencia respaldada por la American College of Sports Medicine.

El entrenamiento de alta intensidad, implica realizar actividades físicas que elevan y disminuyen la frecuencia cardíaca, permitiendo una recuperación parcial e incompleta para retomar ejercicios de alta exigencia. Este enfoque se refiere al entrenamiento interválico de alta intensidad (High Intensity Interval Training).

El HIIT, como señalamos, debe durar aproximadamente entre 18-30 minutos, alternando períodos de trabajo intenso con recuperación. Se sugiere una proporción de 1:3, donde el descanso es tres veces la duración del ejercicio intenso. Este método promueve un mayor consumo de oxígeno post ejercicio, influyendo positivamente en la quema de grasas.

Además, este tipo avanzado de ejercicio beneficia el VO2 máximo (volumen máximo de oxígeno que puede procesar el organismo durante un ejercicio), el consumo de oxígeno, la capacidad cardiovascular, el sistema ATP y CP (sistema principal de aporte de energía cuando se realizan esfuerzos muy cortos), así como la resistencia, fuerza y explosividad. 

En resumen, el HIIT emerge como una eficaz herramienta para mejorar la composición corporal y potenciar diversas capacidades físicas.

¿Por qué es recomendable el entrenamiento de alta intensidad?

Un ejercicio de alta intensidad implica elevar el ritmo cardíaco hasta un 75% más de lo habitual, fomentando la quema de calorías y estimulando procesos metabólicos. Para incorporar este tipo de ejercicios de manera regular, es crucial establecer una rutina bien planificada, considerando el equilibrio entre intensidad, frecuencia y duración.

Al abordar rutinas de alta intensidad, se logra la tonificación muscular, el desarrollo muscular y la quema de grasas, así como mejoras en la fuerza física, flexibilidad y resistencia. Es importante destacar la relevancia del entrenamiento a intervalos de alta intensidad, también conocido como HIIT (High Intensity Interval Training). Dado su carácter explosivo y no aeróbico, se recomienda realizarlo en intervalos cortos para facilitar la recuperación y prevenir lesiones.

Beneficios para la salud de los ejercicios de alta intensidad

Los beneficios del HIIT incluyen mejoras cardíacas y pulmonares, aumento rápido de resistencia, consumo calórico elevado con quema de grasa post-entrenamiento, desarrollo muscular, eficacia para quemar grasa sin perder masa muscular, mejora del consumo de glucosa y la sensibilidad a la insulina, ideal para personas con poco tiempo (15-20 minutos al día), complementario con otras actividades, y efectos antienvejecimiento con estimulación de la hormona del crecimiento.

1. Mejora de la capacidad cardíaca y pulmonar: El HIIT fortalece el corazón y los pulmones al exigir un aumento significativo en la frecuencia cardíaca durante los intervalos de alta intensidad, mejorando así la eficiencia del sistema cardiovascular.
2. Aumento rápido de la resistencia: Este tipo de entrenamiento estimula adaptaciones rápidas en el cuerpo, mejorando la capacidad para realizar actividades físicas prolongadas con menor fatiga, lo que se traduce en un aumento rápido de la resistencia.
3. Elevado consumo calórico y quema de grasa post-entrenamiento: Durante una sesión de HIIT, se queman calorías de manera efectiva. Además, la intensidad del ejercicio provoca un efecto de postcombustión, donde el cuerpo sigue quemando grasa incluso después de haber concluido el entrenamiento.
4. Desarrollo muscular: El HIIT no solo quema grasas, sino que también promueve el desarrollo muscular, ya que implica movimientos que activan varios grupos musculares, estimulando su crecimiento y tonificación.
5. Quema de grasa sin pérdida de masa muscular: A diferencia de algunos métodos de pérdida de peso, el HIIT se centra en la quema de grasa mientras mantiene y, en muchos casos, mejora la masa muscular, evitando la pérdida muscular no deseada.
6. Incremento del consumo de glucosa y mejora de la sensibilidad a la insulina: Al exigir una alta demanda de energía durante los intervalos intensos, el HIIT promueve el uso eficiente de glucosa, mejorando la sensibilidad a la insulina y contribuyendo a la gestión del azúcar en sangre.
7. Ideal para personas con poco tiempo: La eficacia del HIIT en sesiones cortas lo convierte en una opción viable para aquellos con agendas ocupadas, ya que ofrece beneficios sustanciales en periodos de tiempo más reducidos.
8. Complementario con otras actividades: Puede integrarse fácilmente con otros tipos de entrenamiento, permitiendo una variedad en la rutina y abordando diferentes aspectos del acondicionamiento físico.
9. Efectos antienvejecimiento y estimulación de la hormona del crecimiento: La práctica regular de HIIT puede ayudar a ralentizar el proceso de envejecimiento al estimular la producción de la hormona del crecimiento, la cual desempeña un papel crucial en la salud y la vitalidad a lo largo del tiempo.

Todo ello hace del HIIT una muy buena opción para aquellos que buscan mejorar su condición física en sesiones de entrenamiento más cortas pero intensas.

¿Qué tipos de entrenamiento HIIT hay (Buchheit & Laursen)?

Para un entrenamiento HIIT efectivo, es fundamental seguir ciertas claves que optimizan los resultados. Inicia con un calentamiento de 5 minutos y estiramientos musculares para preparar el cuerpo. Comienza el ejercicio con una intensidad moderada durante 1 minuto, luego eleva al 90-95% de la Frecuencia Cardíaca Máxima durante 15-20 segundos. Sigue alternando entre intervalos de alta intensidad y períodos de descanso, manteniendo la secuencia por un máximo de 15 minutos.

Finaliza la sesión con una intensidad ligera durante los últimos 5 minutos para facilitar la transición hacia la recuperación. Realiza estiramientos nuevamente para mejorar la flexibilidad y prevenir la rigidez muscular. Este enfoque no solo beneficia el sistema cardiovascular y el sistema ATP-PC, sino que también mejora la resistencia, velocidad y explosividad.

En cuanto a la elección de ejercicios, es crucial seleccionar movimientos que movilicen grandes grupos musculares, potenciando así el impacto cardiovascular del HIIT. Para aquellos que están empezando, se aconseja una progresión gradual, ajustando la duración de la actividad intensa según la capacidad física. Las proporciones de trabajo y descanso deben adaptarse al nivel de condición física, con principiantes favoreciendo tiempos de descanso más cortos, intermedios optando por proporciones iguales y avanzados extendiendo el tiempo de trabajo en comparación con el descanso. La adaptación a tu nivel específico es esencial para maximizar los beneficios de este tipo de entrenamiento.

Aquí te dejamos unos ejemplos de ejercicios de alta intensidad:

HIIT Largos

Se refiere al High Intensity Interval Training (Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad) con intervalos más prolongados tanto en la fase de trabajo intenso como en la de recuperación. Aunque sigue el principio básico del HIIT, la duración total de la sesión puede ser más extensa.

HIIT Cortos

Similar al HIIT convencional, este enfoque implica intervalos cortos de ejercicio de alta intensidad seguidos de períodos de recuperación breve. La diferencia clave puede residir en la duración total de la sesión, que tiende a ser más corta que la de HIIT Largos.

RST o Repeated Sprint Training (Entrenamiento Repetido de Sprint)

Este tipo de entrenamiento se centra específicamente en la repetición de sprints cortos con intervalos de recuperación entre cada sprint. Es eficaz para mejorar la capacidad anaeróbica y la potencia en deportes que requieren ráfagas repetidas de velocidad, como el fútbol o el baloncesto.

SIT o Sprint Interval Training (Entrenamiento Interválico de Sprint)

Similar al HIIT, el Sprint Interval Training se enfoca en intervalos de sprints máximos seguidos de períodos de descanso o actividad de baja intensidad. Este enfoque es excelente para mejorar la capacidad cardiovascular y la resistencia anaeróbica.

Estos métodos comparten la premisa de alternar entre esfuerzo y descanso para maximizar los beneficios del entrenamiento. La elección entre ellos depende de tus objetivos específicos, preferencias y nivel de condición física.

Principiantes en Acción: Ejercicios de Alta Intensidad para Iniciar

Te dejamos unos ejercicios de alta intensidad para principiantes. Estos ejercicios son excelentes para comenzar con el HIIT, ya que son simples, efectivos y se pueden adaptar según tu nivel de condición física. Recuerda siempre calentar adecuadamente antes de comenzar y ajustar la intensidad según tus capacidades. 

• Sprints Estacionarios:

Corre en el lugar a una velocidad máxima durante 30 segundos, seguido de un descanso de 30 segundos caminando o marchando en el lugar. Nuestro consejo es que te mantengas en una postura erguida y utilices los brazos para maximizar la intensidad. Ajusta la velocidad según tu comodidad.

• Sentadillas con Salto:

Realiza una sentadilla convencional y al levantarte, agrega un salto. Luego, aterriza suavemente y repite. Asegúrate de mantener una buena forma en la sentadilla para evitar lesiones. Comienza con un ritmo más lento y aumenta la intensidad gradualmente.

• Mountain Climbers:

Colócate en posición de plancha y lleva tus rodillas hacia el pecho alternativamente de manera rápida, como si estuvieras corriendo en posición horizontal. Mantén el núcleo contraído para estabilizar el cuerpo. Controla la velocidad para adaptarte a tu nivel de comodidad.

• Burpees Modificados:

Comienza de pie, agáchate, lleva las manos al suelo, extiende las piernas hacia atrás, regresa a la posición de cuclillas y salta hacia arriba. Puedes modificarlo eliminando el salto al principio o al final si es necesario. Enfócate en la forma adecuada.

Una vez que hayas consolidado los fundamentos, es hora de subir el nivel. Introduce variaciones en los ejercicios y aumenta la intensidad gradualmente para desafiar continuamente a tu cuerpo. Este enfoque progresivo no solo mantendrá el entrenamiento fresco y emocionante, sino que también impulsará tu rendimiento y resultados a niveles aún más altos.

Considera la posibilidad de crear una tabla de ejercicios de alta intensidad que te guíe en la incorporación de nuevos movimientos y niveles de esfuerzo. Aunque siempre puedes pedírsela al equipo de VivaGym, estaremos encantados de aconsejarte en todo lo posible. 

¡Y eso es todo por ahora, futuro guerrero del HIIT! Recuerda que estos ejercicios son solo el comienzo del entrenamiento de alta intensidad. Pídenos ayuda si te sientes algo perdido en tu rutina de entrenamiento, en VivaGym estamos aquí para guiarte y ayudarte con tus objetivos.

Ya sea que estés dando tus primeros pasos o puliendo tus habilidades, nuestro personal y nuestras instalaciones están a tu disposición. Así que, ¡prepárate para sudar y alcanzar tus objetivos!

Nos vemos en el gimnasio. Y no lo olvides: ¡Diviértete mientras te desafías a ti mismo!