Guía completa de dominadas: cómo pasar de 0 a 10

¿Qué son las dominadas y por qué son el rey de los ejercicios de espalda?

Definición de dominada: el reto de levantar tu propio peso

¿Alguna vez te has colgado de una barra y has intentado subir sin ayuda? Eso es una dominada. Este ejercicio tan básico —a simple vista— consiste en levantar tu cuerpo completamente desde una posición colgada. Pero no te engañes: es un verdadero test de fuerza relativa. Aquí no se trata solo de músculos, sino de controlar tu propio peso con precisión y técnica. Y eso, créeme, lo convierte en uno de los grandes clásicos del entrenamiento corporal.

Beneficios clave de incluir las dominadas en tu rutina

¿Vale la pena aprender a hacerlas? Sin ninguna duda. Las dominadas son un auténtico combo de beneficios: te hacen más fuerte, más funcional y te ayudan a construir esa codiciada espalda en forma de “V”. También mejoran tu postura, te dan una fuerza de agarre brutal y te conectan mejor con tu cuerpo. No es casualidad que estén en prácticamente todas las rutinas de calistenia, CrossFit o fuerza.

Además, si las combinas con la sentadilla libre con mancuerna, tienes el pack completo para trabajar tren superior e inferior como un pro.

Músculos implicados: ¿qué partes del cuerpo trabajas realmente?

Aunque muchos piensen que son solo para la espalda, las dominadas activan bastante más. Toma nota:

• Principales: dorsal ancho, bíceps, romboides y trapecio medio/inferior.
  
• Secundarios o estabilizadores: core (sí, esos abdominales profundos que ayudan a mantener la postura), deltoides posterior y antebrazos.
  

Una vez que las dominas, te das cuenta de por qué son consideradas un ejercicio full body del tren superior.

La técnica perfecta: cómo hacer una dominada estricta paso a paso

La posición inicial y el agarre (grip)

El punto de partida es sencillo pero clave: cuélgate de una barra con las palmas mirando hacia afuera (agarre prono), separadas ligeramente más que el ancho de tus hombros. Desde ahí, el cuerpo cuelga libre, brazos estirados por completo, piernas relajadas. Estás en lo que se llama un “dead hang”.

Fase de tracción (concéntrica): cómo subir correctamente

Aquí empieza lo bueno. Antes de tirar, activa las escápulas, es decir, júntalas y llévalas hacia abajo. Eso prepara la espalda. Luego, empieza el tirón: sube hasta que tu barbilla sobrepase la barra y el pecho apunte hacia ella. No tires solo con los brazos, piensa en empujar con la espalda hacia abajo. Ese es el secreto.

Fase de bajada (excéntrica): la importancia del control

No te dejes caer. Baja con calma, contando unos dos o tres segundos hasta volver a la extensión completa de los brazos. Esta fase excéntrica es clave para mejorar la fuerza, evitar lesiones y aprender control corporal.

La respiración: cuándo inhalar y exhalar

Respira con cabeza. Exhala mientras subes (cuando haces fuerza) e inhala al bajar. Puede parecer un detalle menor, pero una respiración bien sincronizada mejora el rendimiento y reduce la fatiga.

No consigo hacer ni una, ¿por dónde empiezo? Progresión para principiantes

Tranquilo, no eres el único. Hacer tu primera dominada cuesta. Mucho. Por eso es importante tener una progresión clara y no frustrarse en el intento.

Paso 1: Dominar el agarre (Dead Hangs)

Empieza por colgarse. Sí, solo eso. Cuelga y aguanta. El objetivo es llegar a 3 series de 30 segundos. Esto fortalece tus antebrazos y mejora el control postural inicial.

Paso 2: Fortalecer la retracción escapular (Scapular Pull-ups)

Desde la posición colgado, sin flexionar los codos, sube y baja ligeramente moviendo solo las escápulas. Haz 3 series de 8 repeticiones. Esto activa la musculatura clave que inicia el movimiento.

Paso 3: Dominadas excéntricas o negativas

Súbete con ayuda (una silla, por ejemplo), colócate con la barbilla sobre la barra y baja lento, en 3 a 5 segundos. Esto fortalece el cuerpo en la fase más exigente. Haz 3-5 repeticiones por serie.

Paso 4: Dominadas asistidas (con gomas elásticas o máquina)

Aquí entran las dominadas con gomas elásticas o con máquina asistida. Te ayudan a ejecutar el movimiento completo reduciendo tu carga corporal. Usa menos asistencia conforme progresas.

Paso 5: Remos invertidos o dominadas australianas

Coloca una barra baja o TRX, acuéstate debajo y jala tu pecho hacia el punto de anclaje. Hazlo bien, sin impulso. Ideal para mejorar la tracción horizontal antes de volver a la vertical.

Errores comunes al hacer dominadas y cómo solucionarlos

El balanceo o "kipping" no controlado

Moverse como un péndulo no es buena señal. Aunque el “kipping” existe como técnica en CrossFit, aquí hablamos de dominadas estrictas. Para evitar ese impulso, activa el core y mantén las piernas estables.

No completar el rango de movimiento (ROM)

Subir a medias o bajar solo un poco no vale. Para crecer y ganar fuerza real, debes hacer todo el recorrido: desde los brazos totalmente estirados hasta la barbilla por encima de la barra.

Encoger los hombros y llevarlos hacia las orejas

Este error tensa la zona del cuello y reduce la activación del dorsal. Recuerda: los hombros deben estar alejados de las orejas, como si los empujará hacia el suelo.

Tipos de dominadas para seguir progresando

Dominada prona (Pull-up): el agarre clásico

Palmas hacia afuera. Se enfoca más en la espalda, sobre todo el dorsal ancho. Es la variante más “pura”.

Dominada supina (Chin-up): mayor implicación del bíceps

Palmas hacia ti. Es más fácil para la mayoría porque el bíceps ayuda más. Ideal como puente en una rutina de dominadas para principiantes.

Dominada neutra: el agarre más amigable con los hombros

Palmas enfrentadas. Reparte el esfuerzo entre bíceps y dorsal, y reduce la tensión en las articulaciones.

Otros agarres: ancho, cerrado, mixto

• Ancho: más carga para el dorsal.
  
• Cerrado: favorece el bíceps.
  
• Mixto: útil para retos o fases avanzadas.
  

¿Quieres más variedad? Aquí puedes incluir agarres con toalla, anillas o incluso con lastre.

Rutinas de entrenamiento para mejorar tus dominadas

Rutina para conseguir tu primera dominada (2 días/semana)

Te propongo esto:

• 3x30 segundos de Dead Hang
  
• 3x8 Scapular Pull-ups
  
• 3x5 Negativas
  
• 3x10 Remos invertidos
  

Hazlo dos veces por semana. El progreso es cuestión de semanas si eres constante.

Rutina para aumentar tu número de repeticiones

Aplica el método Grease the Groove: haz dominadas lejos del fallo varias veces al día. También puedes probar 4 series al fallo con descansos amplios. Lo importante es la regularidad.

Y si quieres completar tu programa de fuerza, aquí tienes una rutina full body ideal para acompañarlo.

¿Cómo incluir las dominadas en tu plan de entrenamiento actual?

Póntelas al inicio del día de tracción o espalda, cuando estés más fresco. Así podrás aprovechar al máximo tu fuerza.

Conclusión: Tu camino para dominar la barra

Hacer dominadas no es fácil. Requiere tiempo, paciencia y trabajo constante. Pero si respetas la técnica, sigues la progresión y entrenas con cabeza, tarde o temprano llegarás. Y cuando logres tu primera, verás que todo ese esfuerzo valió la pena.

¿Quieres más ideas para fortalecer el cuerpo y acelerar el progreso? Te recomiendo echar un vistazo a estos ejercicios para ganar fuerza en el gimnasio. ¡Dale caña a la barra!