Nutrición para deportistas: Qué comer antes de una competición

La nutrición juega un papel crucial en el rendimiento deportivo, especialmente durante las competiciones. Una dieta adecuada puede marcar la diferencia entre ganar o perder, ya que proporciona la energía y los nutrientes necesarios para que los deportistas rindan al máximo. En este artículo, exploraremos la nutrición para deportistas en competición, trataremos qué comer antes de una competición y todo lo que necesitas saber desde la preparación previa hasta la recuperación post-competición.

¿Qué es la nutrición precompetición?

La nutrición para deportistas precompetición se refiere a la planificación y consumo de alimentos y líquidos antes de una competición. Su principal objetivo es optimizar las reservas de energía y nutrientes en el cuerpo, asegurar una adecuada hidratación y evitar cualquier molestia gastrointestinal durante la competición.

¿Qué comer antes de la competición y cuando?

La planificación nutricional antes de una competición es vital para maximizar el rendimiento y minimizar el riesgo de fatiga y deshidratación.

Alimentos y horarios de comidas recomendadas antes de la competición

Cuando estamos planteando qué comer antes de la competición, nos damos cuenta de que planificar la dieta es crucial para maximizar el rendimiento. Prioriza los carbohidratos como la pasta, arroz, patatas y pan integral para obtener energía, y complementalo con proteínas como el pollo, pavo, pescado y legumbres. Consume grasas saludables con moderación, como las presentes en el aceite de oliva, frutos secos y el aguacate.

Puedes comer 3 o 4 horas antes de la competición, una comida rica en carbohidratos, moderada en proteínas y baja en grasas. Ejemplos de alimentos ricos en carbohidratos pueden ser el arroz, pasta, pan integral, frutas y vegetales. Para una carga de carbohidratos, opta por batatas, avena y quinoa. Además de la comida principal, es importante considerar una pequeña merienda 30-60 minutos antes del inicio de la competición para un impulso rápido de energía, como una barrita energética o un plátano.

Entre 1 y 4 horas antes del ejercicio, consume comidas fáciles de digerir y ricas en carbohidratos, como avena con fruta o tostadas con aceite de oliva y plátano. Menos de 2 horas antes, opta por tentempiés ligeros como tostadas con queso fresco, yogur con fruta o un batido de leche desnatada con fruta.

Evita alimentos ricos en grasa y fibra justo antes del ejercicio para prevenir molestias digestivas.

Durante la competición

Mantenerse bien nutrido e hidratado durante la competición es esencial para mantener el rendimiento. Por ello, te damos unas pautas para garantizar una nutrición adecuada y mantener altos niveles de energía.

Hidratación durante la competición

La hidratación es fundamental para evitar la deshidratación, que puede afectar negativamente el rendimiento. Los deportistas deben beber pequeños sorbos de agua o bebidas isotónicas regularmente durante la competición para reponer los líquidos y electrolitos perdidos a través del sudor.

En nuestro artículo “La importancia de la hidratación en el deporte” puedes leer más sobre lo imprescindible que es una buena hidratación y los sistemas de hidratación que existen para hacer más fácil tu rutina de entrenamiento.

Carbohidratos durante la competición

Para mantener los niveles de energía, es crucial consumir carbohidratos de fácil digestión durante la competición. Los snacks y comidas recomendados incluyen:

Barritas energéticas: Ideales para un aporte rápido de carbohidratos.

Frutas: Plátanos, naranjas y uvas son excelentes opciones por su alto contenido en azúcares naturales.

Geles energéticos: Proporcionan una fuente rápida de energía y son fáciles de consumir durante la actividad física.

Postcompetición: recuperación y rehidratación

Ya hemos hablado sobre, qué comer antes de la competición, pero hay otra parte que es importante. La fase de postcompetición es crucial para la recuperación del cuerpo. A continuación, detallamos nuestras recomendaciones para una adecuada recuperación y rehidratación.

Alimentación postcompetición

Después de la competición, es importante consumir una comida que incluya carbohidratos y proteínas. Ejemplos de alimentos ricos en proteínas y bajos en grasas son el pollo, pescado, huevos y productos lácteos bajos en grasa. Estos alimentos ayudan a la reparación muscular y a la recuperación. Una comida para deportistas post-competición podría incluir una fuente de proteínas magras, vegetales y una porción de carbohidratos complejos como el arroz integral o las patatas.

Rehidratación postcompetición

La rehidratación debe comenzar inmediatamente después de la competición. Los deportistas deben consumir líquidos en volúmenes adecuados para reemplazar las pérdidas por sudor.

Agua: Fundamental para la rehidratación básica.

Bebidas isotónicas: Ayudan a reponer electrolitos perdidos.

Lácteos desnatados: Proporcionan una buena fuente de agua y electrolitos, además de ser menos ácidos.

Errores comunes en la alimentación de una competición

Algunos errores comunes pueden sabotear el rendimiento durante una competición. A continuación, se mencionan los alimentos y bebidas que debemos evitar y se desmienten algunas creencias populares sobre la nutrición deportiva.

Evitar alimentos ricos en grasa y fibra: Pueden causar molestias digestivas.

No experimentar con alimentos nuevos: Mantenerse con alimentos conocidos y probados es crucial para evitar problemas digestivos.

No descuidar la hidratación: La deshidratación puede afectar significativamente el rendimiento.

No subestimar la importancia de los carbohidratos: Son esenciales para mantener los niveles de energía.

Carbohidratos, proteínas y grasas

Estos tres nutrientes son claves para la alimentación, y el equilibrio entre uno y otro es de gran relevancia en las personas que practican algún deporte, especialmente cuando lo hacen de forma profesional.

Los carbohidratos

Los carbohidratos son vitales debido a que son la principal fuente de combustible para los músculos. Se encuentran en alimentos como pasta, arroz, patata y pan, principalmente en sus variedades integrales. Se almacenan en los músculos en forma de glucógeno, una fuente de energía rápida cuyas reservas corporales son limitadas y deben ser repuestas cada día. Una ingesta insuficiente puede conducir a una falta de energía, fatiga temprana y pérdida de concentración. Durante y después del ejercicio, tomar la cantidad correcta de carbohidratos maximiza el rendimiento y la recuperación.

Las proteínas

Las proteínas son nutrientes clave para construir y reparar nuestros músculos. Disponemos de fuentes saludables de origen animal, como pescado, marisco, carnes magras y huevos, así como de origen vegetal, como legumbres y frutos secos. Los atletas de fuerza necesitan entre 1.2-1.7g por kg de peso corporal por día, mientras que los de resistencia requieren entre 1.2-1.4g por kg de peso. Es importante equilibrar la ingesta de proteínas con carbohidratos para evitar que las proteínas se utilicen como fuente de energía en lugar de para construir músculo.

Las grasas

Los deportistas deben consumir cantidades moderadas de alimentos ricos en grasas saludables presentes en el aceite de oliva, frutos secos, semillas, aguacate y pescados. Las grasas son necesarias para el crecimiento y desarrollo del organismo, forman parte de las membranas celulares, participan en la regulación hormonal y aportan palatabilidad a los alimentos. Es crucial elegir grasas saludables para obtener beneficios y evitar perjuicios para la salud.

Ejemplos de dieta para un deportista: comidas pre y post entrenamiento

Comidas pre entrenamiento (2-4 horas antes):

• Cereales o avena con 500ml leche desnatada y fruta
• Tostada con aceite de oliva y un plátano
• Crep de huevo relleno de pollo, tomate y lechuga
• Salteado de pollo con arroz y verduras

Tentempiés pre entrenamiento (menos de 2 horas antes):

• Tostada con queso fresco, tomate y aceite
• Yogur desnatado con fruta fresca y semillas
• Batido de leche desnatada o bebida vegetal con fruta de temporada

Tentempiés post entrenamiento:

• 2 bananas medianas
• 10 orejones + puñado de avellanas
• 500 ml de zumo de fruta natural
• Batido de leche semidesnatada (500ml) con 5 dátiles y fruta de temporada

Comidas post entrenamiento:

• Lentejas con verduras y arroz
• Pechuga de pollo con pimiento y patata asada
• Filete de salmón a la plancha con ensalada de tomate fresco y una rebanada de pan
• Ensalada de pasta con 2 latas de atún al natural
• Tortilla (3 huevos) de champiñones con boniato asado

Es crucial recordar que, para maximizar tu potencial, no debes conformarte con una dieta monótona. Al igual que tus músculos necesitan variedad en los ejercicios, tu cuerpo requiere una diversidad de nutrientes. Variar tu dieta con diferentes fuentes de proteínas, carbohidratos y grasas saludables puede marcar una gran diferencia en tu rendimiento y bienestar general.

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