Rutina de entrenamiento Full Body
¡Acaba el año en forma!
¿Qué es el entrenamiento Full Body?
La rutina de entrenamiento Full Body es una rutina de entrenamiento integral que se centra en trabajar todos los grupos musculares principales en una sola sesión. Esta modalidad de entrenamiento implica la realización de ejercicios que involucran tanto la parte superior como la inferior del cuerpo, brindando un enfoque equilibrado para el desarrollo muscular.
Es la rutina de entrenamientos para principiantes perfecta, ya que les permite familiarizarse con una variedad de movimientos y establecer una base sólida de fuerza en todas las áreas del cuerpo. Es conocida por su eficiencia y capacidad para estimular el crecimiento muscular en todo el cuerpo, optimizando el tiempo dedicado al ejercicio al abordar de manera integral los diferentes grupos musculares.
¿Por qué hacer una rutina de entrenamiento Full Body?
Hacer una rutina de entrenamiento Full Body ofrece una serie de beneficios que la convierten en una opción atractiva para aquellos que buscan un entrenamiento de fuerza o un entrenamiento funcional. Esta modalidad de entrenamiento de fuerza se caracteriza por trabajar todos los grupos musculares en una sola sesión, proporcionando un estímulo completo para el cuerpo.
La rutina de entrenamiento Full Body no solo favorece el desarrollo de la fuerza global, sino que también destaca por su enfoque en movimientos funcionales, que imitan patrones de movimiento utilizados en la vida diaria.
Beneficios de las rutinas de entrenamiento Full Body
Las rutinas de entrenamiento Full Body ofrecen una serie de beneficios clave que las convierten en una opción efectiva para aquellos que buscan una rutina de entrenamiento semanal para ganar masa muscular.
Trabajo de todos los grupos musculares
El enfoque en el trabajo de todos los grupos musculares durante cada sesión garantiza un estímulo equitativo para el desarrollo muscular en todo el cuerpo. Este método no solo promueve un equilibrio en la fuerza y la definición, sino que también optimiza la recuperación al permitir que diferentes grupos musculares descansen mientras otros están activos.
Elevado gasto calórico
El entrenamiento Full Body conlleva un elevado gasto calórico, beneficioso para aquellos que buscan perder grasa corporal mientras ganan masa muscular. La combinación de ejercicios multiarticulares en una sola sesión no solo mejora la eficiencia del tiempo dedicado al entrenamiento, sino que también contribuye a una mayor quema de calorías post-entrenamiento.
Disminución del tiempo de entrenamiento
La disminución del tiempo de entrenamiento es otro punto a favor, haciendo que las rutinas Full Body sean una opción práctica para aquellos con agendas ocupadas que buscan maximizar los beneficios en menos tiempo. Esta eficiencia temporal no compromete la efectividad del entrenamiento, ya que se logra un estímulo completo para el cuerpo en cada sesión.
Duración de un entrenamiento Full Body
La duración de un entrenamiento Full Body puede variar según diversos factores, como el nivel de experiencia, los objetivos individuales o el ambiente del gimnasio. En el caso de un entrenamiento Full Body avanzado, donde se incorporan ejercicios más desafiantes y una mayor intensidad, la duración puede extenderse ligeramente para asegurar un estímulo adecuado y permitir períodos de descanso óptimos entre las series.
Para las mujeres que siguen un entrenamiento Full Body, la duración puede ajustarse según sus metas específicas, centrándose en la fuerza, la tonificación o la resistencia. En un contexto de gimnasio, la duración de un entrenamiento Full Body puede oscilar entre 45 minutos y 1 hora, lo que permite abordar de manera integral todos los grupos musculares en una sola sesión.
Es crucial personalizar la duración del entrenamiento según las necesidades individuales, manteniendo un equilibrio entre la eficiencia y la efectividad para lograr resultados óptimos.
Rutina de entrenamiento Full Body para 3 días
A veces crear una rutina y compaginarla con tus horarios puede ser una tarea difícil, por ello, te traemos una sugerencia de como organizar tu rutina de entrenamiento. Al diseñar tu rutina de entrenamiento Full Body para 3 días, es crucial distribuir de manera inteligente los ejercicios para abordar todos los grupos musculares de manera equitativa.
Puedes estructurar cada sesión con una combinación de ejercicios multiarticulares que involucren la parte superior e inferior del cuerpo, asegurando una estimulación completa. Además, es esencial incorporar adecuados períodos de descanso para permitir la recuperación muscular entre los días de entrenamiento, esta frecuencia de 3 días por semana proporciona un equilibrio óptimo entre el estímulo muscular y el tiempo de recuperación, permitiendo a los participantes experimentar los beneficios del entrenamiento Full Body en el gimnasio sin comprometer la capacidad de recuperación.
Rutina Full Body para hombre
Día 1
- Press banca plano con barra 3x10
- Aperturas en banco inclinado 3x12
- Press militar con mancuernas 3x10
- Fondos en paralelas 3x10
- Dominada 3 al fallo
- Sentadilla con barra 3x10
- Peso muerto con barra 3x10
- Encogimientos en banco inclinado 3 al fallo
Día 2
- Jalón al pecho 3x12
- Remo con barra 3x10
- Curl predicador con barra EZ 3x12
- Press Francés 3x10
- Press banca inclinado con mancuernas 3x10
- Elevación frontal con mancuernas en superserie con elevación lateral con mancuernas 3x8
- Zancadas andando con barra 3x10 pasos
- Encogimientos codo a rodilla 3 al fallo
Día 3
- Sentadilla con barra 3x10
- Peso muerto con barra 3x10
- Press banca plano con barra 3x8-10
- Press militar 3x10
- Dominadas 3 al fallo
- Fondos en paralelas 3x8-10
- Curl alterno con mancuernas 3x12
- Elevación de piernas colgado 3 al fallo
Rutina Full Body para mujer
Día 1
- Sentadilla sumo con barra 4x12
- Zancadas andando 3x10
- Peso muerto rumano con barra 4x12
- Dominadas 3x8
- Fondos en paralelas 3x10
- Press militar 4x12
- Aperturas en banco plano 3x12
- Plancha isométrica 4 apoyos 3 al fallo
Día 2
- Jalón al pecho 4x12
- Remo en polea baja 3x10
- Curl alterno en banco inclinado con mancuernas 3x12
- Press Francés 4x12
- Press banca plano con barra 3x10
- Elevación frontal con mancuernas en superserie con elevación lateral con mancuernas 3x10
- Extensión de cuádriceps 4x10
- Encogimientos codo a rodilla 3 al fallo
Día 3
- Sentadilla en multipower 4x12
- Peso muerto con mancuernas 4x10
- Hip thrust con barra 3x10
- Press militar 4x12
- Pullover en banco plano 3x10
- Extensión en polea alta con cuerda 4x12
- Curl predicador con barra EZ 3x12
- Elevación de piernas colgada 3 al fallo
Recuerda que desde VivaGym te recomendamos entrenar y, adoptar una rutina Full Body tres días a la semana ofrece una eficiente y efectiva estrategia para el desarrollo muscular. Y si esto lo juntas con una buena alimentación, llegarás donde te propongas.
No olvides, que este enfoque equilibrado, maximiza el tiempo en el gimnasio, proporcionando un estímulo completo y favoreciendo la recuperación. Con la ventaja de ser adaptable a agendas ocupadas, el entrenamiento Full Body es una opción práctica para aquellos que buscan resultados notables con consistencia y determinación. ¡A entrenar!
