¿Como exercitar as costas no ginásio?
Conselhos para melhorar cada parte das tuas costas
A vida sedentária, a má higiene postural ou o facto de ter problemas de costas por alguma doença ou um acidente não evitam que possas ir ao ginásio exercitá-las, mas ¿como podes fazê-lo?
Nos Ginásios VivaGym temos uma série de exercícios que te ajudarão a exercitar as costas no ginásio.
¿Queres conhecê-los? Trazemos-te uma série de conselhos para cada parte desta e prevenir contraturas, maleitas e contrariar os nossos maus hábitos.
Exercícios para a zona lombar
A zona lombar compõe-se de cinco vértebras: L1, L2, L3, L4 e L5. Cobrem desde o sacro até à zona torácica, são as vértebras de maior espessura e as responsáveis por podermos caminhar. Por este motivo é muito importante cuidá-la e trabalhar nela no teu ginásio VivaGym mais próximo.
- Extensão de coluna: utilizaremos um banco romano para este exercício. A preparação é simples, devemos apoiar a anca e a parte dianteira das pernas na zona macia deste. Colocamos os pés de forma a que os suportes baixos do banco lhes impeçam o movimento, pomo-nos retos/as e com os braços em cruz sobre o nosso peito e vamos flexionando as nossas ancas até alcançar uma postura de 90º, mantemo-nos três segundos e subimos. (Repetir 10 vezes).
- Hip Thrust: Sentamo-nos no chão apoiando a parte alta das costas numa superfície macia e cómoda. Pomos as nossas mãos sobre a superfície macia, como um banco, esticamos as nossas pernas apoiando a planta dos pés no chão, inspiramos e levantamos a nossa pélvis. É muito importante exercer a força a partir daí, nunca a partir do pescoço. Baixamos suavemente e repetimos até cinco vezes.
- Nadador: Deitamo-nos de bruços sobre um tapete, abrimos as pernas e os braços à largura dos ombros, levantamos um pouco o pescoço e elevamos os nossos pés, que estarão esticados. Pomo-nos a nadar com os braços e as pernas sem elevar o tronco. (Fazer 5 séries de 15 segundos).
Exercícios para trabalhar a zona dorsal no ginásio
Para exercitar a zona dorsal devemos ser muito cuidadosos/as, pois se não nos alongarmos bem poderemos provocar um dano desnecessário, e o que procuramos é fortalecê-la para evitar contraturas.
- Jalão ao peito: para este exercício usaremos a polia alta. Sentar-nos-emos com as costas um pouco para trás, agarraremos a barra e baixá-la-emos até ao nosso peito. Sustentamos uns segundos e subimos. (Fazer até 10 vezes seguidas em séries de 3).
- Remo em polia baixa: ideal para quem padece de escoliose. Agora usaremos a polia baixa, sentar-nos-emos na máquina e com o peso adequado à nossa resistência puxamos com os nossos braços, e soltamos. Manter sempre as costas direitas é imprescindível para que o grande dorsal ganhe força.
- Pull over: para este exercício vamos utilizar um haltere. Colocamo-nos de barriga para cima sobre um banco, pomos os nossos pés na borda deste para que os nossos joelhos estejam flexionados. Seguramos o haltere com ambas as mãos sobre o nosso peito e de forma lenta levamo-lo para trás passando por cima da nossa cabeça. Pouco a pouco trazemo-lo de novo para o nosso peito, sempre cuidando que a força seja feita a partir das costas e do abdómen, jamais a partir do pescoço.
Com estes exercícios poderás aliviar dores e fazer com que a musculatura das tuas costas esteja mais desenvolvida, no entanto nos ginásios VivaGym poderás ampliar o treino das tuas costas com os conselhos dos nossos treinadores profissionais e a maquinaria existente nas nossas salas de treino.
¡Cuida das tuas costas e mantém-te em forma com VivaGym!
