Manobra de Valsalva: o que é e como usá la no treinamento de força
Se treinas força no ginásio, é provável que tenhas ouvido falar da manobra de Valsalva. Apesar de que o nome pareça técnico, é algo que muitos desportistas utilizam de forma quase automática ao levantar peso.
Mas, o que é que é exatamente e para que é que serve? É recomendável para todo o mundo? Vamos a verlo de forma clara.
O que é a manobra de Valsalva
Em quê que consiste esta técnica de respiração
A manobra de Valsalva é uma técnica de respiração que consiste em conter o ar enquanto realizas um esforço, como levantar peso no ginásio.
Ao fazê-lo, se gera pressão dentro do abdômen que ajuda a manter o corpo mais estável durante o movimento.
De forma práctica, se realiza assim:
- Toma ar antes de iniciar o movimento
- Contém esse ar enquanto executas a parte mais exigente do exercício
- Solta o ar de forma controlada ao finalizar o esforço
Este processo ajuda a criar o que se conhece como pressão intra abdominal, que atua como uma espécie de “suporte interno” para o corpo, melhorando a estabilidade do core durante o levantamento.
Isso sim, é importante não forçar em excesso nem prolongar a retenção de ar mais do necessário, especialmente se estás a começar ou não dominas ainda a técnica.
Por que é que se utiliza nos exercícios de força
No treinamento de força, esta técnica se utiliza porque contribui para melhorar a estabilidade do tronco. Isto é especialmente útil em exercícios onde intervêm vários grupos musculares e se manejam cargas elevadas.
Por isso, é habitual vê-la em movimentos exigentes dentro duma rotina de força.
Manobra de Valsalva no treinamento de força
Como ajuda a estabilizar o core durante o levantamento
Quando aplicas corretamente a manobra de Valsalva, aumentas a pressão no abdômen, o que ajuda a manter o core mais firme e estável.
Isto pode facilitar a execução do exercício e melhorar o controle do movimento, especialmente em exercícios complexos.
Exercícios nos que se costuma utilizar
Esta técnica costuma aparecer em exercícios básicos do treinamento no ginásio, especialmente aqueles que implicam levantar peso:
- movimentos com barra
- exercícios multiarticulares
- levantamentos mais exigentes
Não é imprescindível para todos os níveis, mas sim é comum em treinamentos mais avançados.
Precauções ao utilizar a manobra de Valsalva
Cuándo puede no ser recomendable
A manobra de Valsalva não é necessária para todo o mundo, e nalguns casos pode não ser recomendável se não se realiza correctamente.
Por exemplo, as pessoas que estão a começar ou que não controlam bem a técnica de respiração deveriam priorizar uma execução mais simples.
Importância da técnica e da progressão
Como qualquer aspecto do treinamento, é importante aprender a técnica de forma progressiva.
Trabalhar a respiração durante o exercício e o controle do corpo é indispensável para melhorar com o tempo sem assumir riscos desnecessários.
Como melhorar a tu técnica de força no ginásio
Melhorar no treinamento de força não depende só de levantar mais peso, se não também de manter a técnica, da respiração e do controle corporal.
Complementar o teu treinamento com atividades dirigidas
Uma boa forma de avançar é combinar a tua rotina com atividades dirigidas no ginásio, onde podes trabalhar diferentes capacidades físicas de forma guiada.
Por exemplo:
- GAP o V-Burn, para melhorar a força e a tonificação
- Cycling, para trabalhar a resistência
- V-Cross, se procuras um treinamento funcional mais completo
Além do mais, manter a técnica e a progressão no teu treinamento também é indispensável para evitar perder massa muscular a longo prazo.
E se te interessa profundizar no trabalho do core da respiração desde outro enfoque, podes complementar a tua rotina com exercícios hipopressivos.
Conclusão
A manobra de Valsalva é mais uma ferramenta dentro do treinamento de força que pode ajudar-te a melhorar a estabilidade durante certos exercícios.
Não é imprescindível nem necessária para todo o mundo, mas, bem usada, pode formar parte de uma técnica mais avançada.
Como sempre no ginásio, o mais importante é progressar pouco a pouco, cuidar da execução e encontrar o que melhor funciona para ti.
