O que são os burpees e porque é que são tão populares?
Origem do burpee: de teste militar a exercício global
Embora hoje em dia os vejamos em qualquer rotina de treino funcional ou de CrossFit, os burpees não nasceram como um exercício da moda. Foram criados nos anos 30 por Royal H. Burpee, um fisiologista norte-americano que procurava um método rápido para avaliar a agilidade e a condição física dos soldados. Na verdade, o seu objetivo inicial era medir o desempenho cardiovascular e o controlo corporal dos recrutas do exército dos EUA. Com o passar do tempo, este teste simples mas exigente evoluiu até se tornar numa ferramenta fundamental nos treinos de alta intensidade.
Definição do movimento: o que é exatamente um burpee?
Um burpee é um exercício de corpo inteiro que combina quatro movimentos numa única sequência fluida: um agachamento, uma prancha, uma flexão de braços e um salto vertical. Esta combinação torna-o ideal para treinos que procuram eficácia em pouco tempo, seja no ginásio ou como parte de um bom treino em casa.
Como fazer um burpee perfeito: técnica passo a passo
Fase 1: Posição inicial e agachamento
Começa de pé, com os pés afastados à largura dos ombros. Agacha-te e apoia as mãos no chão à tua frente. Este primeiro movimento deve ser fluido e sem tensão.
Fase 2: Prancha e flexão de braços (push-up)
A partir dessa posição, atira os pés para trás com um pequeno salto, ficando em posição de prancha. Uma vez estabilizado, faz uma flexão mantendo o core contraído para evitar arquear as costas.
Fase 3: Regresso à posição de agachamento
Impulsiona os pés para a frente, tentando que fiquem o mais perto possível das mãos. Tenta manter as costas direitas nesta fase para não sobrecarregar a zona lombar.
Fase 4: Salto vertical e palmada
A partir da posição baixa, salta o mais alto que conseguires e dá uma palmada acima da cabeça. Garante que aterras com os joelhos ligeiramente fletidos para amortecer o impacto.
Embora possa parecer simples, é mais importante executar o movimento corretamente do que fazer muitas repetições sem controlo.
Benefícios de incluir os burpees na tua rotina
Fase 1: Posição inicial e agachamento
Começa de pé, com os pés afastados à largura dos ombros. Agacha-te e apoia as mãos no chão à tua frente. Este primeiro movimento deve ser fluido e sem tensão.
Fase 2: Prancha e flexão de braços (push-up)
A partir dessa posição, atira os pés para trás com um pequeno salto, ficando em posição de prancha. Uma vez estabilizado, faz uma flexão mantendo o core contraído para evitar arquear as costas.
Fase 3: Regresso à posição de agachamento
Impulsiona os pés para a frente, tentando que fiquem o mais perto possível das mãos. Tenta manter as costas direitas nesta fase para não sobrecarregar a zona lombar.
Fase 4: Salto vertical e palmada
A partir da posição baixa, salta o mais alto que conseguires e dá uma palmada acima da cabeça. Garante que aterras com os joelhos ligeiramente fletidos para amortecer o impacto.
Embora possa parecer simples, é mais importante executar o movimento corretamente do que fazer muitas repetições sem controlo.
Benefícios de incluir os burpees na tua rotina
Queima de calorias e perda de gordura (efeito EPOC)
Se procuras um exercício realmente eficaz para queimar gordura, o burpee é um verdadeiro campeão. A sua intensidade ativa o conhecido efeito EPOC, o que significa que o teu corpo continuará a consumir oxigénio (e calorias) mesmo após terminares o treino.
Melhoria da resistência cardiovascular e anaeróbica
Por ser um movimento dinâmico e exigente, melhora tanto o funcionamento do coração e dos pulmões como a capacidade muscular de resistir a esforços curtos e intensos. É ideal para qualquer protocolo de treino HIIT.
Trabalho de corpo inteiro (full body): músculos envolvidos
Poucos exercícios ativam tantos grupos musculares ao mesmo tempo: peito, ombros, tríceps, core, glúteos, quadríceps e isquiotibiais. Se o teu objetivo é trabalhar o corpo todo sem complicações, encontraste o exercício certo.
Queres reforçar ainda mais a tua zona abdominal? Então espreita estes exercícios para fortalecer o core.
Aumento da força funcional e da agilidade
Para além da componente estética, o burpee desenvolve a força funcional — útil em movimentos do dia a dia como agachar, levantar rapidamente ou reagir com agilidade. Treinar assim melhora o teu desempenho nas tarefas diárias.
Um exercício versátil: sem material e em qualquer lugar
Não precisas de pesos, barras nem máquinas. Basta o teu corpo e algum espaço. Perfeito para manter a tua rotina em qualquer lado, seja em casa, no parque ou em viagem.
E se quiseres complementar com a nutrição certa, aqui tens um guia com os alimentos essenciais para desportistas.
Erros comuns ao fazer burpees e como evitá-los
Arquear a zona lombar na prancha
Este erro é comum e perigoso. Ao arquear demasiado, a zona lombar fica sobrecarregada e pode surgir dor. Ativa bem o abdómen e mantém as costas alinhadas.
Não controlar a descida e deixar-se cair
Atirar-se ao chão sem controlo pode causar lesões. Em vez de “cair”, deves descer de forma controlada, absorvendo o movimento com o corpo.
Aterrar com os joelhos esticados após o salto
Evita aterrar com as pernas totalmente estendidas. É preferível fletir ligeiramente os joelhos para proteger as articulações.
Respiração descoordenada
Um mau controlo da respiração pode estragar o ritmo do exercício. Expira durante o salto, inspira na descida e tenta manter esse padrão ao longo da série.
Variações de burpees para todos os níveis
Para iniciantes: Burpee sem salto e sem flexão (burpee adaptado)
Estás a começar? Sem problema. Podes tornar o exercício mais acessível ao dar um passo para trás em vez de saltar e eliminar a flexão de braços ou fazê-la com os joelhos apoiados no chão.
Para nível intermédio: Burpee standard com flexão
Depois de dominares a base, avança para a versão clássica com flexão e salto. Aqui já trabalhas todos os grupos musculares sem adaptações.
Para avançados: Burpee com salto para o caixote (box jump burpee), Burpee com elevação na barra (pull-up burpee) ou Burpee sobre a barra (burpee over the bar)
Queres levar o treino a outro nível? Experimenta fazer o salto para cima de um caixote, adicionar uma elevação na barra ou saltar por cima de uma barra. Estas variantes exigem mais potência, técnica e controlo.
Como integrar os burpees no teu treino: rotinas e desafios
Rotina de iniciação: séries e repetições
Para começar, basta uma rotina simples: 4 séries de 8 repetições, com 1 minuto de descanso entre cada série. É o suficiente para sentires os efeitos sem te esgotares.
Para treinos HIIT: EMOM e AMRAP
- EMOM (Every Minute On the Minute): faz 7 burpees no início de cada minuto, durante 10 minutos.
- AMRAP (As Many Reps As Possible): realiza o maior número possível de burpees em 5 minutos. Excelente forma de medir o teu progresso.
O famoso “Desafio dos 100 Burpees”
Um clássico que põe à prova o corpo e a mente. O objetivo é fazer 100 burpees o mais rápido possível. Não é fácil, mas a sensação de conquista no final é incrível.
Perguntas Frequentes (FAQ) sobre os burpees
Quantas calorias se queimam a fazer burpees?
Depende do teu peso, da intensidade e do ritmo, mas calcula-se que podes queimar entre 1 a 1,5 calorias por repetição. Se fizeres 10 por minuto, estarás a queimar cerca de 14 calorias por minuto.
É mau fazer burpees todos os dias?
Para quem está a começar, não é o ideal. Pode causar fadiga ou sobrecarga. Para pessoas com experiência, pode ser incluído como aquecimento ou em dias específicos, mas é importante ouvires o teu corpo.
Os burpees ajudam a ganhar massa muscular?
Sim, mas não tanto como exercícios com carga. No entanto, estimulam a hipertrofia funcional, especialmente se os fizeres de forma explosiva e progressiva.
Preciso de algum material para fazer burpees?
Nenhum. Embora, se treinares numa superfície dura, usar um tapete pode tornar a parte da prancha mais confortável.
Conclusão: O burpee, o teu melhor aliado para um fitness completo
Se procuras um exercício que reúna tudo — queima gordura, melhora o sistema cardiovascular, força, mobilidade e resistência — o burpee é a tua melhor escolha. Não precisas de mais do que o teu corpo, um pouco de motivação e boa técnica.
Começa no teu nível atual, treina com consistência e em pouco tempo vais notar resultados. Estás pronto para o próximo desafio de burpees?
