Rotina de treino Full Body

O que é o treino Full Body?

A rotina de treino Full Body é uma rotina de treino integral que se foca em trabalhar todos os grupos musculares principais numa única sessão. Esta modalidade de treino implica a realização de exercícios que envolvem tanto a parte superior como a inferior do corpo, oferecendo uma abordagem equilibrada para o desenvolvimento muscular.

É a rotina de treinos perfeita para principiantes, pois permite-lhes familiarizarem-se com uma variedade de movimentos e estabelecer uma base sólida de força em todas as áreas do corpo. É conhecida pela sua eficiência e capacidade de estimular o crescimento muscular em todo o corpo, otimizando o tempo dedicado ao exercício ao abordar de forma integral os diferentes grupos musculares.

Porquê fazer uma rotina de treino Full Body?

Fazer uma rotina de treino Full Body oferece uma série de benefícios que a tornam numa opção atrativa para aqueles que procuram um treino de força ou um treino funcional. Esta modalidade de treino de força caracteriza-se por trabalhar todos os grupos musculares numa única sessão, proporcionando um estímulo completo para o corpo.

A rotina de treino Full Body não só favorece o desenvolvimento da força global, como também se destaca pela sua abordagem em movimentos funcionais, que imitam padrões de movimento utilizados na vida diária.

Benefícios das rotinas de treino Full Body

As rotinas de treino Full Body oferecem uma série de benefícios chave que as tornam numa opção eficaz para quem procura uma rotina de treino semanal para ganhar massa muscular.

Trabalho de todos os grupos musculares

O foco no trabalho de todos os grupos musculares durante cada sessão garante um estímulo equitativo para o desenvolvimento muscular em todo o corpo. Este método não só promove um equilíbrio na força e na definição, como também otimiza a recuperação ao permitir que diferentes grupos musculares descansem enquanto outros estão ativos.

Elevado gasto calórico

O treino Full Body acarreta um elevado gasto calórico, benéfico para quem procura perder gordura corporal enquanto ganha massa muscular. A combinação de exercícios multiarticulares numa única sessão não só melhora a eficiência do tempo dedicado ao treino, como também contribui para uma maior queima de calorias pós-treino.

Diminuição do tempo de treino

A diminuição do tempo de treino é outro ponto a favor, tornando as rotinas Full Body numa opção prática para quem tem agendas ocupadas e procura maximizar os benefícios em menos tempo. Esta eficiência temporal não compromete a eficácia do treino, uma vez que se alcança um estímulo completo para o corpo em cada sessão.

Duração de um treino Full Body

A duração de um treino Full Body pode variar segundo diversos fatores, como o nível de experiência, os objetivos individuais ou o ambiente do ginásio. No caso de um treino Full Body avançado, onde se incorporam exercícios mais desafiantes e uma maior intensidade, a duração pode estender-se ligeiramente para assegurar um estímulo adequado e permitir períodos de descanso ótimos entre as séries.

Para as mulheres que seguem um treino Full Body, a duração pode ser ajustada segundo as suas metas específicas, focando-se na força, na tonificação ou na resistência. Num contexto de ginásio, a duração de um treino Full Body pode oscilar entre 45 minutos e 1 hora, o que permite abordar de forma integral todos os grupos musculares numa única sessão.

É crucial personalizar a duração do treino segundo as necessidades individuais, mantendo um equilíbrio entre a eficiência e a eficácia para alcançar resultados ótimos.

Rotina de treino Full Body para 3 dias

Às vezes, criar uma rotina e conciliá-la com os seus horários pode ser uma tarefa difícil; por isso, trazemos-lhe uma sugestão de como organizar a sua rotina de treino. Ao desenhar a sua rotina de treino Full Body para 3 dias, é crucial distribuir de forma inteligente os exercícios para abordar todos os grupos musculares de maneira equitativa.

Se pode estruturar cada sessão com uma combinação de exercícios multiarticulares que envolvam a parte superior e inferior do corpo, garantindo uma estimulação completa. Além disso, é essencial incorporar períodos de descanso adequados para permitir a recuperação muscular entre os dias de treino. Esta frequência de 3 dias por semana proporciona um equilíbrio ótimo entre o estímulo muscular e o tempo de recuperação, permitindo aos participantes experienciar os benefícios do treino Full Body no ginásio sem comprometer a capacidade de recuperação.

Rotina Full Body para homem

Dia 1

Supino plano com barra 3x10
Aberturas em banco inclinado 3x12
Press militar com halteres 3x10
Fundos em paralelas 3x10
Elevações (Dominadas) 3 até à falha
Agachamento com barra 3x10
Peso morto com barra 3x10
Abdominais (Crunch) em banco inclinado 3 até à falha

Dia 2

Puxada ao peito (Jalón) 3x12
Remo com barra 3x10
Curl de bíceps no banco Larry Scott (predicador) com barra EZ 3x12
Press Francês 3x10
Supino inclinado com halteres 3x10
Elevação frontal com halteres em supersérie com elevação lateral com halteres 3x8
Lunge (Zancadas) em movimento com barra 3x10 passos
Abdominais cotovelo ao joelho 3 até à falha

Dia 3

Agachamento com barra 3x10
Peso morto com barra 3x10
Supino plano com barra 3x8-10
Press militar 3x10
Elevações 3 até à falha
Fundos em paralelas 3x8-10
Curl alternado com halteres 3x12
Elevação de pernas em suspensão 3 até à falha

Rotina Full Body para mulher

Dia 1

Agachamento sumo com barra 4x12
Lunge em movimento 3x10
Peso morto romeno com barra 4x12
Elevações 3x8
Fundos em paralelas 3x10
Press militar 4x12
Aberturas em banco plano 3x12
Plancha isométrica 4 apoios 3 até à falha

Dia 2

Puxada ao peito 4x12
Remo em polia baixa 3x10
Curl alternado em banco inclinado com halteres 3x12
Press Francês 4x12
Supino plano com barra 3x10
Elevação frontal com halteres em supersérie com elevação lateral com halteres 3x10
Extensão de quadríceps 4x10
Abdominais cotovelo ao joelho 3 até à falha

Dia 3

Agachamento em multipower 4x12
Peso morto com halteres 4x10
Hip thrust com barra 3x10
Press militar 4x12
Pullover em banco plano 3x10
Extensão em polia alta com corda 4x12
Curl de bíceps no banco Larry Scott com barra EZ 3x12
Elevação de pernas em suspensão 3 até à falha

Lembra-te que no VivaGym recomendamos treinar e, adotar uma rotina Full Body três dias por semana oferece uma estratégia eficiente e eficaz para o desenvolvimento muscular. E se juntares isto a uma boa alimentação, chegarás onde pretendes.

Não te esqueças de que esta abordagem equilibrada maximiza o tempo no ginásio, proporcionando um estímulo completo e favorecendo a recuperação. Com a vantagem de ser adaptável a agendas ocupadas, o treino Full Body é uma opção prática para quem procura resultados notáveis com consistência e determinação. Bons treinos!