Treino AMRAP: O que é, Benefícios e Rotinas para Queimar Gordura
O que é o treino AMRAP e por que está na moda?
Certamente já ouviste alguém no ginásio dizer “hoje toca-me um AMRAP de 15 minutos” e ficaste com cara de quem não percebeu nada. Calma, aqui explicamos tudo detalhadamente.
Um AMRAP, que vem de “As Many Reps As Possible”, é um tipo de treino no qual fazes tantas repetições (ou rondas de exercícios) quantas conseguires dentro de um tempo marcado. Tu escolhes como o enfrentas, mas o tempo corre sem pausa. O relógio não perdoa.
É direto, desafiante e muito, mas mesmo muito eficaz. E o melhor: podes fazer um treino completíssimo em apenas 10 ou 15 minutos.
Significado das siglas: As Many Reps As Possible
Analisando o acrónimo, AMRAP significa literalmente “tantas repetições quanto possível”. Às vezes também se usa em referência a rondas completas de exercícios. Seja como for, o foco está em conseguir o máximo trabalho possível dentro do tempo que tu marcares. Nada de pausas programadas, nada de pensar entre séries: aqui vens para suar.
Trata-se de um método que prioriza a intensidade e a chamada densidade de treino. Por outras palavras, quanto consegues fazer no menor tempo possível.
Origem: Do CrossFit ao fitness comercial
Embora o AMRAP se tenha tornado famoso no mundo do CrossFit, hoje em dia é uma ferramenta super versátil que se estendeu para além dele. Podes vê-lo em qualquer box ou ginásio como o VivaGym.
Graças à sua eficácia, cada vez mais pessoas o incluem na sua rotina, sobretudo quem procura um treino de alta intensidade, resultados rápidos e variedade. E não precisas de ser um atleta profissional para o experimentar: qualquer pessoa com motivação e um cronómetro pode fazê-lo.
Principais benefícios de incluir AMRAPs na tua rotina
Parece duro, mas… valerá realmente a pena? A resposta é um redondo sim. Vê porquê:
Eficiência temporal: treinos curtos e eficazes
Não precisas de passar uma hora a dar-lhe nos pesos. Com um AMRAP bem planeado, podes completar um treino brutal em 12 ou 15 minutos. Ideal se tens o dia preenchido ou simplesmente se gostas de treinar ao máximo sem perder tempo.
Aumento da capacidade metabólica e queima de gordura (EPOC)
Um dos grandes benefícios do AMRAP é o chamado efeito EPOC. Basicamente, após um treino intenso, o teu corpo continua a queimar calorias durante horas para recuperar. Isto traduz-se num condicionamento metabólico brutal e numa maior queima de gordura, mesmo quando já estás em casa relaxado no sofá.
Melhoria da resistência mental (resiliência)
Aqui não trabalha apenas o corpo. A cabeça também se treina. Num AMRAP chega um ponto em que tudo te grita para parar, mas tu continuas. Essa capacidade de resistir, de puxar um pouco mais, treina-se com cada ronda.
Versatilidade: com peso corporal, pesos ou máquinas
Outro ponto a favor é a sua adaptabilidade. Não tens pesos? Não há problema. Podes montar um AMRAP com o que tiveres à mão, combinando força, cardio e agilidade num único bloco.
Diferenças chave: AMRAP vs. EMOM vs. Tabata
- AMRAP (Volume variável, tempo fixo): Tu decides o teu ritmo. O objetivo é fazer tudo o que possas até que o alarme toque.
- EMOM (Trabalho e descanso dentro do minuto): "Every Minute on the Minute". Fazes um exercício ao começar cada minuto e o resto do tempo é para descansar.
- Tabata (Intervalos de máxima intensidade e descanso curto): São 4 minutos onde alternas 20 segundos de trabalho ao máximo com 10 segundos de descanso.
Como desenhar o teu próprio WOD AMRAP passo a passo
- Passo 1: Escolhe o tempo (Time Cap): Para começar, 10 ou 12 minutos são mais do que suficientes.
- Passo 2: Seleciona os exercícios: Escolhe entre 3 e 5 exercícios. Mistura movimentos de trem inferior, superior e core.
- Passo 3: Define as repetições: Escolhe um número de repetições que te permita manter a boa forma técnica durante toda a sessão.
Rotinas AMRAP para todos os níveis (Exemplos práticos)
Nível Principiante: 10 minutos de peso corporal
Faz tantas rondas quanto possas em 10 minutos de: 10 Agachamentos, 10 Push-ups (flexões) com joelhos apoiados e 10 Sit-ups.
Nível Intermédio: 15 minutos com Kettlebells ou Halteres
Durante 15 minutos realiza: 10 Goblet Squats, 10 Burpees e 10 Swings com Kettlebell.
Nível Avançado: "The Open Style"
Em 20 minutos completa tantas rondas quanto possas de: 10 Elevações (Pull-ups), 15 Box Jumps e 20 Push Press com barra.
Erros comuns e como evitá-los
- Começar demasiado rápido ("Fly and Die"): A chave do AMRAP é o ritmo (pacing). Guarda energia para o final.
- Sacrificar a técnica: A técnica vem sempre em primeiro lugar para evitar lesões.
- Descansar demasiado entre exercícios: O descanso deve ser breve e controlado.
Conclusão
O AMRAP é um dos treinos mais completos que podes incluir na tua rotina. Estás pronto para levar o teu treino ao próximo nível? Experimenta-o no ginásio e descobre o teu potencial!
