Actividad física y deporte en niños y adolescentes: cuánta y cuándo

Mover el cuerpo es clave para que niños y adolescentes crezcan sanos, fuertes y felices. Pero, ¿cuánto deporte para niños es el adecuado, a qué edades y de qué tipo? Aquí tienes una guía orientativa sobre la actividad física en niños y adolescentes, basada en las recomendaciones de referencia: cuánta necesitan cada día, cuándo empezar con cada cosa y cómo hacer que el movimiento sea parte natural de su vida. Es información general: para el caso concreto de tu hijo, consulta siempre con su pediatra.

Lo esencial

• Niños y adolescentes (5-17 años) necesitan una media de 60 minutos al día de actividad física de moderada a vigorosa, sobre todo aeróbica.
• Al menos 3 días por semana conviene sumar actividad vigorosa y ejercicios que fortalezcan músculos y huesos (saltar, trepar, jugar).
• Los menores de 5 años necesitan moverse aún más a lo largo del día, con juego activo y menos tiempo de pantallas.
• El objetivo a estas edades es disfrutar y crear el hábito, no rendir ni competir.

Por qué es tan importante el movimiento a estas edades

La actividad física en la infancia y la adolescencia va mucho más allá de "gastar energía". En estos años se construyen los cimientos de la salud futura. Moverse a diario ayuda a:

• Desarrollar huesos y músculos fuertes en plena etapa de crecimiento.
• Cuidar el corazón y mantener un peso saludable.
• Mejorar el descanso, la concentración y el ánimo, con impacto directo en el rendimiento escolar.
• Aprender habilidades sociales como el trabajo en equipo, la constancia y la gestión de la frustración.

Y quizá lo más importante: un niño que asocia el movimiento con diversión tiene muchas más papeletas de ser un adulto activo.

Cuánta actividad física necesitan según la edad

Las recomendaciones de referencia (como las de la Organización Mundial de la Salud) marcan pautas orientativas por franjas de edad.

Menores de 5 años

A estas edades manda el juego activo. Los más pequeños deben pasar el día moviéndose de forma variada (gatear, andar, correr, jugar), evitando periodos largos sentados o sujetos. Cuanto más movimiento espontáneo, mejor, y siempre reduciendo el tiempo de pantallas.

De 5 a 17 años

La referencia es una media de 60 minutos diarios de actividad física de moderada a vigorosa, principalmente aeróbica (correr, montar en bici, nadar, jugar al pilla-pilla o a cualquier deporte). Además, al menos 3 veces por semana conviene incluir:

• Actividad vigorosa: la que "acelera" de verdad, como correr o los juegos de perseguirse.
• Fortalecimiento de músculos y huesos: saltar a la comba, trepar, colgarse, jugar en el parque o deportes de impacto controlado.

No hace falta hacerlo todo del tirón: el tiempo se puede repartir a lo largo del día, y el recreo, ir andando al cole o jugar en el parque cuentan.

Cuándo empezar con cada cosa

Más que una edad exacta, importa adaptar la actividad a cada etapa:

• Primeros años: juego libre, psicomotricidad y movimiento variado, sin estructura ni objetivos.
• Infancia (6-12): buen momento para probar varios deportes y desarrollar coordinación, equilibrio y agilidad. Cuanta más variedad, mejor base motriz.
• Adolescencia: se puede especializar más si al chico o chica le motiva, e introducir de forma progresiva y supervisada el entrenamiento de fuerza con buena técnica. Aquí lo prioritario sigue siendo la técnica y el disfrute, no levantar mucho peso.

La clave transversal: escuchar sus gustos. El mejor deporte para un niño es el que le divierte y quiere repetir.

Cómo fomentar el hábito (sin agobios)

Crear el hábito es más fácil cuando el movimiento forma parte del día sin sentirse una obligación:

• Predica con el ejemplo: si te ven activo, lo normalizan. Salid a andar, en bici o a jugar en familia.
• Prioriza el juego sobre el "entrenamiento": a estas edades, pasarlo bien es lo que engancha.
• Reduce el sedentarismo: menos pantallas y más planes al aire libre.
• Deja que elijan: acompáñales a probar deportes hasta que encuentren el suyo.
• Refuerza el esfuerzo, no solo el resultado: valora que participen y se diviertan.

Predicar con el ejemplo también es cuidarte tú. Encuentra tu gimnasio VivaGym y convierte el movimiento en un plan de familia.

Preguntas frecuentes sobre el deporte en niños y adolescentes

¿Cuánto ejercicio debe hacer un niño al día?

Entre los 5 y los 17 años, la referencia es una media de 60 minutos diarios de actividad de moderada a vigorosa, sobre todo aeróbica, más fortalecimiento de músculos y huesos al menos 3 días por semana. Los menores de 5 deben moverse aún más, a base de juego activo.

¿A qué edad pueden empezar los niños a hacer deporte?

Desde muy pequeños, en forma de juego y movimiento libre. El deporte más estructurado encaja bien a partir de los 6-7 años, priorizando probar varias disciplinas antes que especializarse.

¿Pueden los adolescentes entrenar fuerza o ir al gimnasio?

Sí, de forma progresiva, supervisada y con buena técnica, el entrenamiento de fuerza es seguro y beneficioso en la adolescencia. Lo prioritario es la técnica y el control, no el peso. Conviene contar con un profesional y, ante dudas, consultar con su pediatra.

¿Qué deporte es mejor para un niño?

El que le divierta y quiera repetir. A estas edades interesa más la variedad y el disfrute que elegir "el mejor" deporte. Probar distintas actividades construye una base motriz más completa.

En resumen: mover el cuerpo, sobre todo, divertirse

El deporte en niños y adolescentes es una inversión en salud presente y futura. Quédate con esto:

• 60 minutos al día (5-17 años) de actividad moderada a vigorosa, y más movimiento cuanto más pequeños.
• Variedad y juego por encima de la especialización temprana.
• El hábito se crea disfrutando y con el ejemplo en casa.

Lo importante no es formar deportistas de élite, sino niños que amen moverse. Y eso empieza, muchas veces, viéndote a ti disfrutar del deporte.