Ejercicios con peso corporal: entrena en cualquier lugar y gana fuerza

¿Crees que necesitas pesas, máquinas o un gimnasio para ponerte en forma? ¡Nada de eso! La herramienta más poderosa para ganar fuerza y resistencia la llevas contigo a todas partes: tu propio cuerpo. Con el entrenamiento con peso corporal, puedes lograr resultados increíbles en cualquier lugar, ya sea en casa, en un parque o de viaje.

Descubre en esta guía por qué el entrenamiento sin material es tan efectivo, cuáles son los ejercicios imprescindibles y cómo puedes armar tu propia rutina para alcanzar tus objetivos.

¿Qué son los ejercicios con peso corporal y por qué hacerlos?

Entrenar sin material: la fuerza está en tu propio cuerpo

Los ejercicios con peso corporal o entrenamiento calisténico son movimientos que utilizan tu propio peso como resistencia para fortalecer y desarrollar los músculos. Son la base de cualquier entrenamiento, ya que se centran en movimientos funcionales que imitan las acciones cotidianas.

A diferencia de las pesas, que aíslan un solo grupo muscular, estos ejercicios trabajan múltiples músculos al mismo tiempo, mejorando la coordinación, el equilibrio y la fuerza general de tu cuerpo.

Beneficios principales: accesibles, funcionales y efectivos

• Accesibilidad total: No necesitas invertir en equipo costoso ni tener una membresía de gimnasio. Puedes entrenar en cualquier momento y lugar, lo que elimina excusas.
• Fuerza funcional: Mejoran la capacidad de tu cuerpo para realizar tareas diarias con mayor facilidad, como levantar objetos, agacharte o saltar.
• Mejora la movilidad y la flexibilidad: Al usar un rango de movimiento completo, estos ejercicios ayudan a mejorar la flexibilidad de tus articulaciones y la movilidad.
• Quema de calorías: Son perfectos para el entrenamiento de alta intensidad (HIIT), lo que te ayuda a quemar grasa y a mejorar tu resistencia cardiovascular.
• Prevención de lesiones: Al fortalecer el core y los músculos estabilizadores, reducen el riesgo de lesiones en tus actividades diarias o deportivas.

10 ejercicios con peso corporal imprescindibles

Aquí te presentamos una lista de los mejores ejercicios con peso corporal para que empieces a construir tu rutina.

Flexiones (Push-ups)

Son el ejercicio rey para trabajar el pecho, los hombros y los tríceps. Si eres principiante, puedes empezar apoyando las rodillas en el suelo. Para un mayor desafío, hazlas con los pies elevados.

Sentadillas (Squats)

Las sentadillas son esenciales para fortalecer las piernas y los glúteos. Asegúrate de bajar con la espalda recta y el pecho erguido, como si te fueras a sentar en una silla.

Zancadas (Lunges)

Un ejercicio excelente para las piernas, los glúteos y los isquiotibiales. Da un paso largo hacia adelante, baja la cadera hasta que ambas rodillas formen un ángulo de 90 grados y vuelve a la posición inicial.

Plancha (Plank)

La plancha es fundamental para fortalecer el core y la musculatura abdominal. Mantén una posición recta, como una tabla, apoyando los antebrazos y las puntas de los pies. ¡Resiste todo lo que puedas!

Burpees

Los burpees son una combinación de movimientos explosivos (sentadilla, flexión, salto) que trabajan todo el cuerpo y elevan tu ritmo cardíaco al máximo. Son ideales para un entrenamiento de alta intensidad.

Fondos en banco o silla (Dips)

Este ejercicio es perfecto para trabajar los tríceps y los hombros. Apoya las manos en el borde de un banco o silla, baja el cuerpo hasta que los codos formen un ángulo de 90 grados y sube.

Glute bridge

Un ejercicio clave para fortalecer los glúteos y la parte baja de la espalda. Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y eleva las caderas hacia el techo, apretando los glúteos en la parte superior del movimiento.

Mountain climbers

Un ejercicio dinámico que acelera el ritmo cardíaco mientras trabajas el core, las piernas y los hombros. Desde la posición de plancha alta, lleva alternativamente las rodillas hacia el pecho, como si estuvieras escalando una montaña.

Dominadas en barra o agarre improvisado (Pull-ups)

Consideradas uno de los ejercicios más completos para la espalda y los bíceps. Si no tienes una barra, puedes usar la estructura de un parque o buscar una viga resistente.

Hollow body hold

Este ejercicio fortalece profundamente el core y los abdominales. Acuéstate boca arriba, levanta los hombros y las piernas del suelo y mantén una ligera curvatura en la espalda baja, formando una "banana".

Cómo organizar una rutina de peso corporal

Principiantes: circuitos cortos y control de técnica

Si estás empezando, enfócate en la técnica antes que en la cantidad.

• Rutina: 3 series de 10-12 repeticiones de sentadillas, zancadas, flexiones (con rodillas) y plancha (30 segundos).
• Descanso: 60 segundos entre series.
• Frecuencia: 2-3 veces por semana.

Intermedios: añadir repeticiones, tiempo o intensidad

Cuando domines los movimientos básicos, es momento de aumentar el desafío.

• Rutina: Añade burpees, fondos y mountain climbers a tu circuito. Aumenta las repeticiones (15-20) y reduce los tiempos de descanso.
• Progresión: Prueba variaciones más difíciles, como sentadillas con salto o flexiones declinadas.

Avanzados: progresiones y variaciones más exigentes

Si ya tienes una buena base de fuerza, busca movimientos más complejos.

• Rutina: Incluye ejercicios avanzados como pistol squats (sentadilla a una pierna), handstand push-ups (flexiones verticales) o dominadas.
• Volumen: Aumenta el número de series o realiza un entrenamiento de alta intensidad con ejercicios explosivos y poco descanso.

Errores comunes al entrenar con peso corporal

No calentar ni activar el cuerpo antes

Saltarse el calentamiento es uno de los mayores errores. Un buen calentamiento prepara tus músculos y articulaciones, previniendo lesiones. Puedes empezar con ejercicios de movilidad articular y estiramientos dinámicos. Para más ideas, revisa nuestra guía de ejercicios para calentamiento.

Descuidar la técnica por velocidad

Aumentar la velocidad del ejercicio sin controlar la técnica puede llevar a una mala ejecución y, en el peor de los casos, a una lesión. Es mejor hacer menos repeticiones perfectas que muchas mal hechas.

No progresar en dificultad ni volumen

Si siempre haces las mismas 10 flexiones, tu cuerpo dejará de adaptarse. Para seguir ganando fuerza y ganar músculo sin pesas, debes desafiarte constantemente, ya sea añadiendo repeticiones, reduciendo el descanso o probando una variación más difícil del ejercicio.

Beneficios de entrenar con peso corporal

Mejora la fuerza funcional y la movilidad

Estos ejercicios te enseñan a mover tu cuerpo como un todo, mejorando tu coordinación, agilidad y fuerza en situaciones reales.

Fortalece el core y previene lesiones

Muchos ejercicios de peso corporal, como la plancha o el hollow body hold, activan profundamente los músculos abdominales y de la espalda, creando una base sólida para cualquier actividad física.

Permite entrenar en casa, en el gym o al aire libre

La flexibilidad de este tipo de entrenamiento sin material es insuperable. Tu cuerpo es tu gimnasio, y puedes llevarlo a donde quieras.

Ejercicios con peso corporal y entrenamiento en VivaGym

Aunque el entrenamiento en casa es genial, en VivaGym puedes llevar tus rutinas al siguiente nivel.

Clases que incluyen movimientos funcionales: Hybrid Wod, Cross Wod, Fit Moves

Nuestras clases de entrenamiento funcional y fuerza están diseñadas para combinar movimientos con peso corporal con otros ejercicios que ayudan a quemar calorías y aumentar la resistencia. En clases como Hybrid Wod, usamos pesas para potenciar la fuerza funcional que has desarrollado con tu propio cuerpo.

Zonas y espacios ideales para practicarlos en el gimnasio

En nuestros gimnasios, encontrarás espacios abiertos y zonas de entrenamiento funcional con barras para dominadas, jaulas de calistenia y otras herramientas que te ayudarán a perfeccionar tus ejercicios con peso corporal. Además, contarás con la motivación extra de entrenar junto a otros apasionados del fitness.

Conclusión: tu cuerpo es el mejor gimnasio

El entrenamiento con peso corporal es versátil, gratuito y muy efectivo. Es la base de cualquier programa de entrenamiento y una herramienta invaluable para mantenerte en forma en cualquier circunstancia. En VivaGym, puedes combinarlo con máquinas, clases dirigidas y el apoyo de nuestros profesionales para sacar tu mejor versión.