Ejercicios hipopresivos: la guía definitiva para principiantes
Vale, hablemos claro. Si llevas tiempo intentando aplanar el abdomen, mejorar tu postura o fortalecer el suelo pélvico y nada termina de funcionar… tal vez es porque no has probado los hipopresivos.
Estos ejercicios, que a primera vista pueden parecer solo “respirar y meter barriga”, en realidad trabajan a un nivel mucho más profundo y efectivo de lo que parece. No requieren impacto, no necesitas materiales, y puedes hacerlos en casa o en el gimnasio. Lo importante es entender bien la técnica.
Aquí te explicamos todo, paso a paso: qué son, cómo hacerlos, qué beneficios tienen y una rutina fácil para empezar desde cero, incluso si no los has hecho nunca.
¿Qué son los ejercicios hipopresivos y para qué sirven?
Los hipopresivos son una técnica postural y respiratoria que busca disminuir la presión intraabdominal. A diferencia de los abdominales clásicos, aquí no se trata de contraer fuerte el abdomen haciendo esfuerzo, sino de crear un vacío interno (con la ayuda de la respiración y la postura) que activa el transverso abdominal, el músculo más profundo del core.
No es una técnica moderna ni una moda pasajera. De hecho, los desarrolló el Dr. Marcel Caufriez hace ya varias décadas, con la idea inicial de ayudar a mujeres a recuperar su suelo pélvico después del parto. Y desde entonces, se han extendido como una herramienta útil para todo tipo de personas, incluidos deportistas, personas con problemas de espalda o simplemente quienes buscan mejorar su salud desde el centro del cuerpo.
Diferencia entre abdominales clásicos e hipopresivos
El clásico “crunch” o abdominal tradicional empuja hacia abajo. Es decir, al hacer fuerza, aumenta la presión interna del abdomen y puede dañar el suelo pélvico o provocar hernias si no se hace bien. En cambio, el hipopresivo hace todo lo contrario: reduce esa presión y tira hacia arriba.
Una forma fácil de entenderlo es imaginar que, mientras en los abdominales típicos contraes y empujas, en los hipopresivos abres, elongas y elevas.
| Abdominal tradicional | Ejercicio hipopresivo |
| Aumenta presión interna | Disminuye presión interna |
| Contracción muscular activa | Activación refleja y postural |
| Riesgo de dañar suelo pélvico | Fortalece suelo pélvico |
| Visibles pero superficiales | Activa músculos profundos |
Origen y base científica
Como decíamos, esta técnica nace del trabajo del doctor Marcel Caufriez, experto en rehabilitación postparto. El enfoque era ayudar a recuperar la musculatura interna del abdomen sin hacer daño. Y lo consiguió.
Hoy en día, los hipopresivos forman parte de programas de fisioterapia, pilates, entrenamiento funcional e incluso planes para mejorar el rendimiento deportivo.
Beneficios de los hipopresivos: más allá de la estética
Sí, uno de los resultados más buscados es el vientre plano. Pero hay más. Muchos más.
Reducción del perímetro de cintura y vientre plano
A base de practicar hipopresivos con regularidad, se consigue activar y fortalecer el transverso abdominal, una especie de faja natural que envuelve tu cintura desde dentro. Esto, con el tiempo, te hace ganar tono y perder centímetros reales, no solo por estética, sino por control muscular.
Y si además los combinas con ejercicios para perder barriga, el resultado se nota aún más rápido.
Fortalecimiento del suelo pélvico y recuperación posparto
Es uno de los beneficios clave. Muchas mujeres (y también hombres, ojo) tienen problemas de incontinencia urinaria o debilidad en el suelo pélvico, sobre todo después de un embarazo o con el paso del tiempo. Aquí es donde los hipopresivos ayudan como pocas técnicas: fortalecen la musculatura desde dentro, sin forzarla, sin impacto, sin riesgo.
Mejora postural y prevención de hernias
Trabajando desde una buena autoelongación, los hipopresivos ayudan a recolocar el cuerpo, a mantener una postura más erguida, estable y eficiente. Por eso son tan útiles en gente con molestias lumbares o tendencia a malas posturas.
Y sí, al reducir la presión interna también ayudan a prevenir hernias abdominales o inguinales.
Beneficios para el rendimiento deportivo
Aunque a veces se asocian solo a recuperación o salud, muchos deportistas usan los hipopresivos para mejorar su capacidad respiratoria, su control corporal y la activación del core. No es raro verlos en rutinas de pilates, yoga, o incluso en preparaciones de atletas profesionales.
La técnica perfecta: cómo hacer hipopresivos paso a paso
Aquí viene lo bueno. Aprender la técnica es clave. Mucha gente cree que lo está haciendo bien, pero sin la postura correcta o sin la respiración bien aplicada, los resultados tardan en llegar.
La postura inicial (autoelongación)
Ponte de pie, tumbado o en cuadrupedia, pero siempre con intención de crecer. Literalmente. Alarga la columna, como si tiraras de la coronilla hacia el techo. Hombros lejos de las orejas, mirada al frente, piernas semi flexionadas si estás de pie.
Activa ligeramente los brazos y empuja hacia abajo o adelante, según la postura. Esto activa la cintura escapular, otro punto importante de estabilidad.
La respiración: clave del éxito
Empieza inhalando en 2 o 3 segundos por la nariz, llenando el pecho. Luego exhala lentamente por la boca durante unos 4 o 5 segundos, hasta vaciar el aire por completo. Muy importante: todo el aire fuera.
La apnea y la apertura costal
Una vez vacíos los pulmones, no inhales. Quédate en apnea espiratoria (sin aire) y simula que vas a inspirar de nuevo, pero sin dejar que el aire entre. Ese gesto abre las costillas y crea lo que se llama vacío abdominal: notarás cómo se hunde el abdomen hacia dentro y arriba. Ahí es donde pasa la magia.
Mantén esa apertura durante 10-20 segundos, según tu capacidad. Luego, respira con normalidad y repite.
Rutina básica de 3 ejercicios hipopresivos para empezar
Vamos con lo práctico. Si quieres empezar, aquí tienes una mini rutina con tres posturas sencillas. Haz cada una durante 2 o 3 repeticiones, con pausas para respirar entre medias.
Hipopresivo de pie (Venus)
Colócate con los pies al ancho de caderas. Rodillas un poco flexionadas, brazos empujando hacia abajo o al frente. Crece desde la coronilla, activa escápulas. Aplica la respiración y la apnea como hemos explicado.
Hipopresivo en cuadrupedia (Maya)
Apoya manos y rodillas en el suelo. Las manos deben estar debajo de los hombros, rodillas bajo las caderas. Mantén la espalda neutra. Haz la respiración y la apnea. Esta postura ayuda mucho a sentir la apertura costal gracias al apoyo de la gravedad.
Hipopresivo tumbado (Deméter)
Túmbate boca arriba, piernas flexionadas, pies apoyados. Brazos a los lados. Mantén la pelvis neutra, sin arquear la espalda. Haz el ciclo de respiración completo. Es la postura ideal para empezar a familiarizarse con la sensación de vacío abdominal sin esfuerzo postural.
Si te interesa fortalecer más esta zona, puedes probar también con estos ejercicios para oblicuos o apuntarte a nuestras clases de GAP, donde se trabaja la zona media de forma dinámica.
Errores comunes que impiden ver resultados
Sí, hay errores. Y si los cometes, puedes no notar mejoría o incluso frustrarte. Aquí los más frecuentes:
No mantener la apnea el tiempo suficiente
Es fácil salir corriendo a respirar a los 5 segundos. Pero si no mantienes al menos 10 segundos de apertura costal, el trabajo profundo no se activa.
Perder la postura de autoelongación
Con los nervios o la tensión, muchos acaban encogidos, con los hombros subidos o sin estirarse del todo. Y ahí se pierde el efecto postural de los hipopresivos.
Practicarlos después de comer
Error clásico. Mejor hacerlos en ayunas o con el estómago vacío. Si no, la presión interna es mayor y no se puede hacer bien el vacío abdominal.
Contraindicaciones: ¿Quién NO debe hacer hipopresivos?
Aunque son seguros para la mayoría, hay excepciones. No se recomienda hacer hipopresivos si:
- Tienes hipertensión arterial no controlada
- Estás embarazada
- Has tenido cirugía abdominal reciente
- Tienes problemas respiratorios agudos o cardíacos
- Estás en las primeras semanas del posparto (mejor esperar a la cuarentena y consultar)
¿Cuántos días a la semana debo hacer hipopresivos?
Con 2 o 3 veces por semana, unos 20 o 30 minutos, es más que suficiente. También puedes hacer sesiones de 10 minutos al día si prefieres dividirlo. La clave, como casi siempre, está en la constancia.
¿Cuánto tiempo tardan en notarse los resultados?
Depende del punto de partida y la frecuencia. Pero en 3-4 semanas se suele notar mejor postura, abdomen más firme y mayor control respiratorio.
¿Los hombres también pueden hacer hipopresivos?
Por supuesto. De hecho, para ellos también son muy útiles: ayudan a prevenir hernias inguinales, mejoran la postura y la función sexual. Esto va de salud, no de género.
Conclusión
Los hipopresivos son una herramienta potente para trabajar tu cuerpo desde dentro, sin impacto, sin esfuerzo excesivo, y con grandes beneficios si los practicas con regularidad.
En VivaGym puedes hablar con nuestros técnicos para aprender la técnica correcta, integrarlos en tu plan de entrenamiento o combinarlos con otras clases dirigidas como Pilates, Stretching, V-Mind, Yoga, o nuestras populares clases de GAP.
¿Listo para empezar a entrenar tu abdomen de verdad?
Hazte socio de VivaGym hoy mismo y empieza a transformar tu cuerpo desde dentro.
Unirte ahora
