Entrenamiento AMRAP: Qué es, Beneficios y Rutinas para Quemar Grasa
¿Qué es el entrenamiento AMRAP y por qué está de moda?
Seguramente más de una vez has escuchado a alguien en el gym decir “hoy me toca un AMRAP de 15 minutos” y te has quedado con cara de póker. Tranquilo, aquí lo desmenuzamos todo.
Un AMRAP, que viene de “As Many Reps As Possible”, es un tipo de entrenamiento en el que haces tantas repeticiones (o rondas de ejercicios) como puedas dentro de un tiempo marcado. Tú eliges cómo lo enfrentas, pero el tiempo corre sin pausa. El reloj no perdona.
Es directo, retador y muy pero que muy efectivo. Y lo mejor: puedes hacer un entrenamiento completísimo en apenas 10 o 15 minutos.
Significado de las siglas: As Many Reps As Possible
Desglosando el acrónimo, AMRAP significa literalmente “tantas repeticiones como sea posible”. A veces también se usa en referencia a rondas completas de ejercicios. Sea como sea, el enfoque está en conseguir el máximo trabajo posible dentro del tiempo que tú marques. Nada de pausas programadas, nada de pensar entre series: aquí vienes a sudar.
Se trata de un método que prioriza la intensidad y la llamada densidad de entrenamiento. En otras palabras, cuánto puedes hacer en el menor tiempo posible.
Origen: Del CrossFit al fitness comercial
Aunque AMRAP se hizo famoso dentro del mundo del CrossFit, hoy en día es una herramienta súper versátil que se ha extendido más allá. Lo puedes ver en cualquier box o gimnasio como VivaGym.
Gracias a su efectividad, cada vez más gente lo incluye en su rutina, sobre todo quienes buscan entrenamiento de alta intensidad, resultados rápidos y variedad. Y no necesitas ser un atleta pro para probarlo: lo puede hacer cualquiera con motivación y un cronómetro.
Principales beneficios de incluir AMRAPs en tu rutina
Vale, suena duro. Pero… ¿realmente vale la pena? La respuesta es un rotundo sí. Mira por qué.
Eficiencia temporal: entrenamientos cortos y efectivos
No necesitas pasar una hora dándole a las pesas. Con un AMRAP bien planteado, puedes completar un entrenamiento brutal en 12 o 15 minutos. Ideal si tienes el día apretado o simplemente te gusta entrenar a tope sin perder tiempo.
Esta es la magia del AMRAP: saca oro del poco tiempo. Perfecto para esos días en los que el trabajo o la vida no te dejan mucho margen.
Aumento de la capacidad metabólica y quema de grasa (EPOC)
Uno de los grandes beneficios del AMRAP es el llamado efecto EPOC. Básicamente, tras un entrenamiento intenso, tu cuerpo sigue quemando calorías durante horas para recuperarse. Esto se traduce en un acondicionamiento metabólico brutal y una mayor quema de grasa incluso cuando ya estás en casa tirado en el sofá.
Si tu objetivo es definir o perder grasa, este tipo de entrenamiento se convierte en uno de los ejercicios efectivos para quemar grasa que deberías incluir ya. Para llevar esta quema al máximo, prueba a combinar tus AMRAPs con nuestras clases de alta intensidad como V-Run o PowerjCycling, diseñadas para disparar tu metabolismo y ayudarte a conseguir esos resultados que buscas: Descubre nuestras Clases de Alta Intensidad
Mejora de la resistencia mental (resiliencia)
Aquí no solo trabaja el cuerpo. La cabeza también se entrena.
En un AMRAP llega un punto donde todo te grita que pares, pero tú sigues. Esa capacidad de resistir, de empujar un poco más, se entrena con cada ronda. Poco a poco, fortaleces no solo los músculos, sino también tu fuerza de voluntad.
Versatilidad: con peso corporal, pesas o máquinas
Otro punto a favor es su adaptabilidad. ¿No tienes pesas? No pasa nada. ¿Solo te queda libre un banco y un par de mancuernas? Perfecto. Puedes montar un AMRAP con lo que tengas a mano.
Además, puedes combinar fuerza, cardio, agilidad… todo en un solo bloque. Es una opción perfecta tanto si entrenas en casa como si vas al gym.
Diferencias clave: AMRAP vs. EMOM vs. Tabata
¿Te suenan estos tres nombres y te parecen lo mismo? No lo son. Vamos a aclararlo con una explicación clara y sin tecnicismos.
AMRAP (Volumen variable, tiempo fijo)
En el AMRAP tú decides tu ritmo. No hay descansos obligatorios, pero el tiempo está contado. El objetivo es hacer todo lo que puedas hasta que suene la alarma. Aquí, tú gestionas tu esfuerzo y tu pacing.
EMOM (Trabajo y descanso dentro del minuto)
"Every Minute on the Minute". En este formato, haces un ejercicio al comenzar cada minuto, y el resto del tiempo es tu descanso. Por ejemplo, si haces 15 sentadillas en 20 segundos, te quedan 40 segundos para respirar. ¿El reto? Mantener ese ritmo durante varios minutos sin caer.
Tabata (Intervalos de máxima intensidad y descanso corto)
Tabata es una pequeña bomba. Son 4 minutos de entrenamiento en los que alternas 20 segundos de trabajo a tope con 10 segundos de descanso. Ocho rondas en total. Es ideal para mejorar la resistencia cardiovascular y salir del gimnasio empapado.
Cómo diseñar tu propio WOD AMRAP paso a paso
¿Quieres probar uno por tu cuenta? Genial. Diseñar tu propio AMRAP es más fácil de lo que parece si sigues estos tres pasos.
Paso 1: Elige el tiempo (Time Cap)
Este es el límite máximo que vas a usar. ¿10 minutos? ¿15? ¿20? Todo depende de tu nivel, tu objetivo y cuánto tiempo tengas ese día. Para empezar, 10 o 12 minutos son más que suficientes.
Paso 2: Selecciona los ejercicios (Patrones de movimiento)
Escoge entre 3 y 5 ejercicios. Aquí lo importante es no machacar un mismo grupo muscular. Por ejemplo, no pongas flexiones justo antes de press militar si estás empezando. Mezcla movimientos de tren inferior, superior y core.
Y si quieres añadir ese toque “killer”... no dudes en incluir burpees en tu AMRAP.
Paso 3: Define las repeticiones
Escoge un número de repeticiones que te permita mantener buena forma durante toda la sesión. Evita poner series excesivas que te hagan parar cada dos por tres. La idea es que el ritmo no se rompa y el entrenamiento fluya.
Rutinas AMRAP para todos los niveles (Ejemplos prácticos)
Ahora sí, vamos a la parte práctica. Aquí tienes ejemplos reales para que empieces desde ya, tanto si eres principiante como si ya llevas tiempo entrenando.
Nivel Principiante: 10 minutos de peso corporal
Haz tantas rondas como puedas en 10 minutos de:
- 10 Sentadillas
- 10 Push-ups con rodillas apoyadas
- 10 Sit-ups
Simple, efectivo y sin necesidad de equipamiento. Ideal para empezar.
Nivel Intermedio: AMRAP de 15 minutos con Kettlebells o Mancuernas
Durante 15 minutos realiza:
- 10 Goblet Squats
- 10 Burpees
- 10 Swings con Kettlebell
Con este ya subimos de nivel. Aquí el ritmo cardíaco se dispara y se siente el fuego en las piernas.
Nivel Avanzado: "The Open Style" (Alta exigencia gimnástica y cardiovascular)
En 20 minutos completa tantas rondas como puedas de:
- 10 Dominadas estrictas o con kipping
- 15 Box Jumps
- 20 Push Press con barra
Este es para los que buscan un desafío serio. Aquí hay fatiga muscular, exigencia técnica y una buena dosis de cardio.
Errores comunes al realizar un AMRAP y cómo evitarlos
Entrenar fuerte está bien, pero entrenar bien es mejor. Estos son los errores más comunes que debes evitar.
Empezar demasiado rápido ("Fly and Die")
Si sales como una bala en el primer minuto, probablemente te estarás arrastrando en el cuarto. La clave del AMRAP es el pacing. Empieza con cabeza y guarda energía para el final.
Sacrificar la técnica por hacer más repeticiones (Riesgo de lesión)
La técnica siempre va primero. Una repetición mal hecha no solo no suma, sino que puede lesionarte. Es preferible hacer menos repeticiones, pero bien ejecutadas. Punto.
Descansar demasiado entre ejercicios
Aunque puedes parar cuando quieras, no se trata de tomarte un café entre rondas. Hay que saber cuándo soltar el aire y cuándo volver a apretar. El descanso tiene que ser breve, controlado y útil.
Conclusión
El AMRAP es uno de los entrenamientos más completos, flexibles y eficaces que puedes incluir en tu rutina. Te ayuda a mejorar la fuerza, la resistencia y la gestión del esfuerzo.
¿Listo para llevar tu entrenamiento al siguiente nivel con el apoyo de expertos?
Pruébalo en el gym: Te animamos a que lo apliques en tu próxima sesión. Descubre el potencial del AMRAP en nuestras clases de alta intensidad como V-Fight o Virtual Fight, donde la intensidad y la técnica se unen. Descubre todas las Clases de VivaGym
Únete a la comunidad: No pospongas más tu objetivo de perder el miedo al ejercicio. En VivaGym, te ofrecemos el ambiente, las máquinas y la comunidad para que superes tus límites.
Tu reto empieza hoy: ¿Por qué no empiezas con un AMRAP de 12 minutos y te retas a mejorar la próxima vez? Pon el cronómetro. Respira hondo. Y si quieres empezar con todo, ¡inscríbete ya y matricúlate online!
