Flexibilidad: cómo mejorarla a cualquier edad

"Es que yo soy muy rígido" y "con la edad ya no hay nada que hacer" son las dos grandes excusas para no trabajar la flexibilidad. Y las dos son falsas. La flexibilidad es una cualidad física entrenable a cualquier edad: baja si no la cuidas, pero se recupera con constancia. Aquí te contamos qué es exactamente (y en qué se diferencia de la movilidad), por qué importa más de lo que crees y cómo mejorarla paso a paso, tengas 20 o 70 años.

Lo esencial

• La flexibilidad es la capacidad de un músculo de estirarse y permitir un mayor rango de movimiento.
• No es lo mismo que la movilidad: la flexibilidad es elongación del músculo, mientras que la movilidad es rango de la articulación con control.
• Se puede mejorar a cualquier edad: disminuye si no se trabaja, pero responde muy bien al entrenamiento.
• La clave es la constancia y la progresión suave, sin rebotes ni forzar hasta el dolor.

Qué es la flexibilidad (y en qué se diferencia de la movilidad)

La flexibilidad es la capacidad de tus músculos de elongarse para permitir que una articulación se mueva en todo su recorrido. Cuanto más flexible es un músculo, más lejos puede llegar la articulación sin tirantez ni molestia. Es una cualidad física como la fuerza o la resistencia, y como ellas, se entrena.

Aquí conviene aclarar una confusión muy común. La flexibilidad se refiere solo a cuánto se estira el músculo (de forma pasiva). La movilidad va un paso más allá: es cuánto rango puedes mover de forma activa y con control. Puedes ser muy flexible y tener poca movilidad si no controlas ese rango. Si quieres profundizar en esa otra cara, tienes la guía de movilidad articular. En este artículo nos centramos en la flexibilidad y cómo ganarla.

Por qué la flexibilidad es importante

Ser flexible no va de hacer el spagat, va de moverte mejor y con menos molestias. Estos son sus beneficios:

• Más rango de movimiento: llegas mejor a las posturas del día a día y del entrenamiento (agacharte, alcanzar, una sentadilla profunda).
• Menos rigidez y mejor postura: una musculatura elástica descarga la tensión que acumulamos de estar sentados.
• Apoyo a la prevención de lesiones: mantener un buen rango de movimiento se asocia a mejor función. Una revisión sobre estiramiento y rango de movimiento analizó precisamente sus efectos sobre el ROM y la incidencia de lesiones.
• Mejor sensación general: te notas más suelto, más ágil y más cómodo en tu cuerpo.

No hace falta ser contorsionista: con una flexibilidad funcional, la que necesitas para tu vida y tu entrenamiento, es suficiente.

La flexibilidad se puede mejorar a cualquier edad

Esta es la buena noticia. Es cierto que la flexibilidad tiende a disminuir con los años si no se trabaja, porque los tejidos pierden elasticidad con el sedentarismo. Pero eso no es una condena: es justo lo contrario.

Como cualquier cualidad entrenable, responde al estímulo a cualquier edad. Una persona de 60 años que empieza a estirar con constancia gana rango igual que una de 30, aunque parta de más rigidez. Nunca es tarde para empezar, y cuanto antes lo hagas, mejor mantendrás esa capacidad con el tiempo. La edad no es la barrera; la falta de trabajo, sí.

Cómo mejorar la flexibilidad paso a paso

Ganar flexibilidad no es complicado, pero requiere método y paciencia. Las claves:

• Combina estiramiento estático y dinámico: el dinámico (movimientos controlados en todo el rango) va mejor antes de entrenar, y el estático (mantener la posición 20-40 segundos) es ideal al final de la sesión o en momentos de calma. El detalle del cuándo lo tienes en la guía de estiramientos antes o después de entrenar.
• Sé constante: la flexibilidad mejora con la frecuencia. Es mejor estirar un poco casi todos los días que una sesión maratoniana suelta.
• Progresa poco a poco: gana rango de forma gradual, sin buscar el máximo el primer día.
• Apóyate en disciplinas que la trabajan: el yoga y el pilates son de lo mejor para ganar flexibilidad de forma guiada y disfrutando.

Con 10-15 minutos de estiramientos casi a diario, notarás avances en pocas semanas.

Consejos y errores que debes evitar

Para que el trabajo de flexibilidad sume y no te lesiones, ten en cuenta esto:

• No estires en frío: entra con el músculo algo caliente (tras un poco de movimiento o al final del entreno). Estirar a fondo en frío es contraproducente.
• Nada de rebotes: los tirones bruscos (estiramiento balístico) son la vía rápida a una lesión. Busca posturas mantenidas y controladas.
• Estira hasta la tensión, no hasta el dolor: debes notar tirantez, nunca dolor. Si duele, has ido demasiado lejos.
• Respira: soltar el aire en el estiramiento ayuda al músculo a ceder. Aguantar la respiración lo tensa.
• No compares: cada cuerpo parte de un punto distinto. Tu referencia eres tú mismo semanas atrás.

Preguntas frecuentes sobre la flexibilidad

¿Qué es la flexibilidad?

Es la capacidad de los músculos de estirarse para permitir un mayor rango de movimiento en las articulaciones. Es una cualidad física entrenable, distinta de la movilidad (que implica rango con control activo).

¿La flexibilidad y la movilidad son lo mismo?

No. La flexibilidad es cuánto se estira el músculo de forma pasiva, mientras que la movilidad es cuánto rango puedes mover de forma activa y controlada. Se complementan, y lo ideal es trabajar ambas.

¿Se puede mejorar la flexibilidad a cualquier edad?

Sí. Disminuye con los años si no se trabaja, pero responde al entrenamiento a cualquier edad. Con constancia, una persona mayor gana rango igual que una joven, aunque parta de más rigidez.

¿Cuánto tiempo se tarda en ganar flexibilidad?

Con 10-15 minutos de estiramientos casi a diario, se notan avances en pocas semanas. La mejora depende sobre todo de la constancia, no de sesiones largas y aisladas.

¿Es mejor estirar antes o después de entrenar?

Antes, mejor estiramiento dinámico, y después o en momentos de calma, estático. Estirar a fondo en frío antes de un esfuerzo intenso no es lo ideal, como se explica en la guía de estiramientos.

En resumen: flexible a cualquier edad, con constancia

La flexibilidad no es un don con el que se nace, es una cualidad que se entrena. Quédate con esto:

• Es la capacidad del músculo de estirarse, distinta de la movilidad (rango con control).
• Se mejora a cualquier edad: la edad no es la barrera, sí lo es no trabajarla.
• Constancia y progresión suave: un poco casi a diario, sin rebotes ni dolor, y apoyándote en yoga o pilates.

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