Guía Completa de Flexiones: Cómo Hacerlas, Beneficios y Rutinas

¿Qué son las flexiones y por qué son un ejercicio fundamental?

Las flexiones, también conocidas como push ups o lagartijas, son un ejercicio de autocarga que utiliza el peso corporal como resistencia. Se realizan desde el suelo, empujando el cuerpo hacia arriba y hacia abajo con la fuerza del tren superior, manteniendo una línea recta desde los pies hasta la cabeza.

Es uno de los ejercicios más antiguos, accesibles y completos que existen. No requieren equipamiento, pueden adaptarse a todos los niveles y son una herramienta básica para desarrollar fuerza funcional. Además, son un excelente indicador del nivel de fuerza del tren superior, muy utilizado incluso en pruebas físicas oficiales.

Beneficios de incluir las flexiones en tu entrenamiento

Fuerza funcional para el día a día

El gesto de empujar es fundamental en muchas acciones cotidianas: desde abrir una puerta pesada hasta levantarse del suelo o empujar un carrito. Las flexiones trabajan esa capacidad de manera específica y funcional, fortaleciendo no solo músculos, sino también la coordinación y el control corporal.

Desarrollo de masa muscular en el tren superior

Las flexiones son una alternativa efectiva a ejercicios con pesas. Trabajan el pecho, los tríceps y los deltoides, permitiendo mejorar el volumen muscular si se realiza con la técnica y progresión adecuadas. Para quienes no tienen acceso a material, son una excelente opción dentro de cualquier rutina de ejercicios para hipertrofia.

Mejora de la estabilidad del core y la postura

Al mantener el cuerpo en línea recta durante el movimiento, los músculos del abdomen y la zona lumbar trabajan de forma constante. Se podría decir que una flexión bien hecha es una “plancha en movimiento”. Esta activación ayuda a corregir la postura, proteger la espalda y reforzar la musculatura profunda del core.

Versatilidad: sin material y en cualquier lugar

Una de las grandes ventajas de las flexiones es que no necesitan material. Se pueden realizar en casa, en el parque o en el gimnasio. No hay excusas de tiempo ni de espacio. Además, existen múltiples variaciones para adaptarlas a todos los niveles y objetivos.

Músculos implicados en las flexiones (Anatomía)

Músculos principales (Pecho, Tríceps, Deltoides)

• Pectoral mayor: responsable del movimiento de empuje, especialmente en la fase de subida.
• Tríceps braquial: interviene en la extensión del codo, especialmente en la parte final del recorrido.
• Deltoides anterior: activa en el control y la estabilización del hombro, especialmente durante la bajada.

Músculos estabilizadores (Core, Abdomen, Espalda baja)

• Recto abdominal y oblicuos: estabilizan el torso durante todo el ejercicio.
• Erectores espinales (zona lumbar): ayudan a mantener la alineación correcta de la columna.
• Glúteos y cuádriceps: también colaboran en la estabilidad general.

Cómo hacer una flexión perfecta: Técnica paso a paso

Posición inicial (Manos y pies)

Coloca las manos ligeramente más anchas que los hombros, con los dedos apuntando hacia el frente o ligeramente hacia afuera. Los pies pueden estar juntos o separados al ancho de la cadera para mayor estabilidad. El cuerpo debe formar una línea recta desde los talones hasta la cabeza, sin dejar caer la cadera ni elevarla.

Fase de bajada (excéntrica): el control es clave

Desciende lentamente el cuerpo hacia el suelo en un movimiento controlado de unos 2-3 segundos. Inhala mientras bajas. Los codos deben ir hacia atrás en un ángulo aproximado de 45 grados con respecto al torso, evitando abrirlos en forma de “T”.

Fase de subida (concéntrica): el empuje

Desde abajo, empuja el suelo con fuerza mientras exhalas. El cuerpo debe subir como una unidad, sin perder la alineación. Imagina que intentas alejar el suelo de ti con las palmas.

La respiración correcta al hacer flexiones

• Inhala en la fase de bajada (control).
• Exhala durante la subida (empuje).
  Esta secuencia ayuda a mantener la estabilidad y a oxigenar correctamente durante el esfuerzo.

¿No puedes hacer ni una? Progresión para principiantes (De 0 a 10)

Aprender a hacer flexiones desde cero es totalmente posible. Aquí tienes una progresión en cuatro pasos. Avanza al siguiente solo cuando puedas hacer al menos 3 series de 15 repeticiones del nivel anterior.

Paso 1: Flexiones en la pared (Wall Push-ups)

De pie, apoya las manos en una pared a la altura del pecho y realiza el mismo gesto de empuje. Ideal para principiantes absolutos y para aprender la posición del cuerpo.

Paso 2: Flexiones inclinadas (en un banco o mesa)

Coloca las manos sobre una superficie elevada, como un banco o mesa firme. Cuanto más baja la superficie, mayor será la dificultad.

Paso 3: Flexiones con apoyo de rodillas

Desde el suelo, apoya las rodillas en lugar de los pies. Mantén el mismo control de movimiento y la misma alineación de tronco.

Paso 4: Flexiones negativas (controlar solo la bajada)

Colócate en posición de flexión completa. Baja lentamente (3-5 segundos), pero no intentes subir. Vuelve a la posición inicial desde las rodillas o de pie. Este método fortalece la fase excéntrica y te prepara para la primera repetición completa.

Errores comunes al hacer flexiones y cómo solucionarlos

Error 1: Dejar caer la cadera o arquear la espalda

Solución: activa el abdomen y los glúteos. Tu cuerpo debe estar rígido como una tabla.

Error 2: Abrir los codos a 90 grados (forma de "T")

Solución: gira ligeramente las manos hacia afuera y lleva los codos hacia atrás, en un ángulo de unos 45 grados respecto al cuerpo.

Error 3: No completar el rango de movimiento (ROM)

Solución: baja hasta que el pecho quede a pocos centímetros del suelo. Calidad por encima de cantidad.

Error 4: Bajar la cabeza en lugar del pecho

Solución: mantén la mirada al frente, fijándola ligeramente por delante de tus manos para mantener la alineación cervical.

Tipos de flexiones para seguir progresando (Variaciones)

Flexiones diamante (Mayor foco en tríceps)

Las manos se colocan juntas formando un triángulo con los dedos índice y pulgar. Esta variante intensifica el trabajo de los tríceps.

Flexiones declinadas (Mayor foco en pecho superior)

Coloca los pies sobre una superficie elevada. Al inclinar el cuerpo hacia abajo, aumentas el estímulo sobre la parte superior del pectoral y los deltoides.

Flexiones con aplauso (Pliométricas)

Añade una fase de impulso en la subida para separar las manos del suelo y dar un aplauso. Se requiere potencia y control para proteger las articulaciones.

Flexiones de arquero (Unilaterales)

Desplaza el peso hacia un lado en cada repetición, manteniendo el otro brazo extendido. Es una progresión hacia flexiones a una mano.

¿Cómo y cuándo integrar las flexiones en tu rutina?

Ejemplo de rutina de flexiones para principiantes

Lunes, miércoles y viernes:

• 3 series de flexiones inclinadas (al fallo o hasta 10 repeticiones)
• 3 series de plancha frontal (30 segundos cada una)

Combina esta rutina con trabajo de abdomen y ejercicios como los Burpees para un enfoque completo.

¿Cuántas series y repeticiones hacer para hipertrofia?

Si tu objetivo es aumentar masa muscular, realiza entre 3 y 4 series de 8 a 15 repeticiones, manteniéndote cerca del fallo muscular. La progresión y el volumen serán clave. Puedes consultar nuestra guía de ejercicios para hipertrofia para complementar.

Preguntas Frecuentes (FAQ) sobre las flexiones

¿Es bueno hacer flexiones todos los días?

Depende del nivel. Si estás empezando, es mejor dar un día de descanso entre sesiones para permitir la recuperación muscular. Los más avanzados pueden hacerlas a diario con volúmenes bajos o rotando intensidades.

¿Qué pasa si me duelen las muñecas al hacer flexiones?

Es un problema común por falta de movilidad o mala alineación. Puedes calentar las muñecas antes de entrenar, modificar la posición de las manos o usar barras de empuje (push-up bars) para reducir la tensión.

¿Las flexiones son suficientes para entrenar el pecho?

Son un excelente punto de partida. Pero si buscas un desarrollo más completo del pectoral, lo ideal es combinarlas con otros movimientos como aperturas, fondos o press de banca.

Conclusión: Domina el movimiento, transforma tu cuerpo

Las flexiones son uno de los ejercicios más accesibles y completos para entrenar el tren superior. Con una técnica adecuada, una progresión coherente y constancia, puedes desarrollar fuerza, masa muscular y control corporal.

Empieza hoy por el primer paso. Si no puedes hacer una repetición completa, comienza con las flexiones en la pared. Lo importante es progresar. Complementa con ejercicios para perder barriga y construye una base sólida para seguir avanzando.