Qué comer antes, durante y después de entrenar

La alimentación juega un papel clave en el rendimiento deportivo y la recuperación. Saber qué comer antes, durante y después de entrenar puede marcar la diferencia en tu progreso físico, ayudándote a obtener mejores resultados y a sentirte con más energía. Ya sea que busques ganar masa muscular, mejorar tu resistencia o simplemente maximizar tu bienestar, este artículo te guiará sobre las estrategias nutricionales que puedes aplicar en cada fase de tu entrenamiento.

¿Qué comer antes de entrenar?

El pre-entreno es fundamental para llenar tus depósitos de energía y preparar tu cuerpo para la actividad física que le espera. Lo ideal es consumir alimentos que te proporcionen energía sostenida, es decir, que tu cuerpo mantenga un nivel de energía constante durante todo el ejercicio, como carbohidratos complejos y proteínas de calidad.

¿Cuándo comer antes de ir a entrenar?

El momento en que comes antes de entrenar es crucial. Lo ideal es consumir una comida completa entre 2-3 horas antes de la actividad física. Sin embargo, si tu sesión está más cerca, opta por algo más ligero, como un batido o una fruta, unos 30-60 minutos antes del entrenamiento.

Si quieres empezar a competir o ya lo haces y quieres saber qué comer antes de una competición (desde la preparación previa hasta la recuperación post-competición), te dejamos este enlace a nuestro artículo Nutrición para deportistas: Qué comer antes de una competición.

Mejores comidas y carbohidratos pre entreno

Entre los mejores alimentos pre entreno, destacan los carbohidratos complejos como el arroz integral, la avena o los dátiles. Estos carbohidratos te proporcionan una liberación gradual de energía, lo que es ideal para mantenerte activo durante toda la sesión. Además, una fuente de proteína, como un batido de proteínas o una porción de pollo, también puede ayudar a proteger tus músculos mientras entrenas.

Si te preguntas qué comer antes de entrenar, aquí tienes algunos ejemplos de comidas pre entreno:

• Un tazón de arroz integral con pollo.
• Dátiles con nueces para un impulso rápido de energía.
• Un batido de proteínas con plátano.

¿Qué tomar durante el entrenamiento?

El peri-entreno (o perientreno) es esa fase en la que tu cuerpo está en plena actividad física, por lo que es importante mantener los niveles de energía y prevenir la deshidratación.

Bebidas y suplementos efectivos para el perientreno

Durante el entrenamiento, es clave mantenerse bien hidratado. El agua es tu mejor aliado, pero si tu sesión es intensa o de larga duración, puedes optar por bebidas con electrolitos o incluso añadir un suplemento de BCAA (aminoácidos de cadena ramificada) para proteger tus músculos.

Gana energía con estos alimentos durante el entrenamiento

Si tu entrenamiento supera la hora de duración, también puedes beneficiarte de algunos alimentos que se absorben rápidamente, como barras energéticas, un plátano o incluso frutas deshidratadas.

¿Qué comer después de entrenar?

La comida post entreno es clave para iniciar el proceso de recuperación. Después de entrenar, tu cuerpo necesita reponer los carbohidratos que ha utilizado como energía y reparar el tejido muscular dañado durante el ejercicio.

Comidas post entreno para una recuperación rápida

La combinación de carbohidratos y proteínas es esencial después del entrenamiento. Los carbohidratos ayudan a restaurar los niveles de glucógeno, mientras que las proteínas proporcionan los aminoácidos necesarios para la reparación muscular.

Ejemplos de comidas post entreno:

• Batido de proteínas con avena y plátano.
• Un filete de salmón con boniato.
• Pollo a la plancha con arroz integral y verduras.

Carbohidratos y proteínas: la combinación perfecta post entreno

Combinar carbohidratos y proteínas en tu comida post entreno te asegura una recuperación rápida y efectiva. Además, te permite aprovechar la llamada ventana anabólica, el período de tiempo justo después del entrenamiento en el que tu cuerpo está más receptivo a absorber nutrientes. Si quieres saber más sobre los alimentos esenciales para mejorar tu rendimiento deportivo, te invitamos a leer nuestro artículo sobre los 25 alimentos fundamentales para la dieta de un deportista.

¿Comer antes o después de entrenar? Despejamos dudas

Uno de los grandes debates es si es mejor comer antes o después de entrenar. La respuesta depende de tus objetivos. Si tu meta es ganar masa muscular, es vital que comas antes para tener energía durante el entrenamiento, y después para facilitar la recuperación muscular. Por otro lado, si entrenas por la mañana o en ayunas, es crucial que te alimentes después para evitar que el cuerpo utilice tus músculos como fuente de energía.

La nutrición en torno al entrenamiento es crucial para optimizar tu rendimiento y recuperación. Saber qué comer antes, durante y después de entrenar no solo te ayudará a rendir mejor, sino que también te permitirá alcanzar tus objetivos más rápido. Ya sea que busques ganar masa muscular, mejorar tu resistencia o simplemente mantenerte en forma, una alimentación adecuada será siempre tu mejor aliada.

En Vivagym, sabemos que una alimentación adecuada, junto con una rutina de entrenamiento bien planificada, es esencial para optimizar tu rendimiento y recuperación. Por eso, te ofrecemos no solo instalaciones de primera clase y una amplia variedad de clases, sino también consejos nutricionales y recursos diseñados para mejorar tu bienestar y alcanzar tus metas.

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