¿Qué son los burpees y por qué son tan famosos?
Origen del burpee: de test militar a ejercicio global
Aunque hoy lo vemos en cualquier rutina de entrenamiento funcional o CrossFit, el burpee no nació como un ejercicio de moda. Fue ideado en los años 30 por Royal H. Burpee, un fisiólogo estadounidense que buscaba un método rápido para evaluar la agilidad y condición física de los soldados. De hecho, su propósito inicial era medir el rendimiento cardiovascular y el control corporal de los reclutas del ejército de EE. UU. Con el paso del tiempo, este sencillo pero exigente test evolucionó hasta convertirse en una herramienta clave para entrenamientos de alta intensidad.
Definición del movimiento: ¿qué es exactamente un burpee?
Un burpee es un ejercicio de cuerpo completo que mezcla cuatro movimientos en una sola secuencia fluida: una sentadilla, una plancha, una flexión de brazos y un salto vertical. Esta combinación lo hace ideal para rutinas que buscan efectividad en poco tiempo, ya sea en el gimnasio o como parte de un buen entrenamiento en casa.
Cómo hacer un burpee perfecto: técnica paso a paso
Fase 1: Posición inicial y sentadilla
Empieza de pie, con los pies separados a la altura de los hombros. Agáchate y apoya las manos en el suelo frente a ti. Este primer paso debe ser fluido y sin tensión.
Fase 2: Plancha y flexión (push-up)
Desde ahí, lanza los pies hacia atrás con un pequeño salto, quedando en posición de plancha. Una vez estabilizado, haz una flexión manteniendo el core activo para evitar arquear la espalda.
Fase 3: Retorno a la posición de sentadilla
Impulsa los pies hacia adelante, buscando que aterricen cerca de las manos. Intenta mantener la espalda recta en esta fase para no sobrecargar la zona lumbar.
Fase 4: Salto vertical y palmada
Desde la posición baja, salta lo más alto que puedas y da una palmada por encima de la cabeza. Asegúrate de caer con las rodillas ligeramente flexionadas para amortiguar el impacto.
Aunque parezca simple, es más importante ejecutar bien el movimiento que hacer muchas repeticiones sin control.
Beneficios de incluir los burpees en tu rutina
Quema de calorías y pérdida de grasa (efecto EPOC)
Si buscas un ejercicio quema grasa realmente eficaz, el burpee es un campeón. Su intensidad activa el conocido efecto EPOC, lo que significa que tu cuerpo seguirá consumiendo oxígeno (y calorías) incluso después de terminar el entrenamiento.
Mejora de la resistencia cardiovascular y anaeróbica
Al ser un movimiento dinámico y exigente, mejora tanto el trabajo del corazón y los pulmones como la capacidad muscular para resistir esfuerzos cortos e intensos. Ideal para cualquier protocolo de entrenamiento HIIT.
Trabajo de cuerpo completo (full body): músculos implicados
Pocas rutinas activan tantos grupos musculares a la vez: pecho, hombros, tríceps, core, glúteos, cuádriceps e isquiotibiales. Si tu objetivo es trabajar todo el cuerpo sin complicaciones, aquí lo tienes.
¿Te interesa reforzar aún más tu zona media? Entonces echa un vistazo a estos ejercicios para fortalecer la zona abdominal
Aumento de la fuerza funcional y la agilidad
Más allá de la estética, el burpee potencia la fuerza funcional, útil en movimientos reales como agacharse, levantarse rápido o reaccionar con agilidad. Entrenar así mejora tu desempeño en el día a día.
Un ejercicio versátil: sin material y en cualquier lugar
No necesitas pesas, barras ni máquinas. Solo tu cuerpo y un poco de espacio. Perfecto para llevar tu rutina a cualquier sitio, desde casa hasta el parque.
Y si quieres acompañarlo con la nutrición adecuada, aquí tienes una guía sobre los alimentos esenciales para deportistas.
Errores comunes al hacer burpees y cómo evitarlos
Arquear la espalda baja en la plancha
Este fallo es común y peligroso. Al arquear demasiado, la zona lumbar sufre y puede aparecer dolor. Activa bien el abdomen y alinea la espalda.
No controlar la bajada y dejarse caer
Tirarse al suelo sin control puede provocar lesiones. En lugar de “caer”, baja de forma controlada, absorbiendo el movimiento.
Aterrizar con las rodillas rígidas tras el salto
Evita aterrizar con las piernas completamente estiradas. Es mejor flexionar ligeramente las rodillas para proteger tus articulaciones.
Ritmo de respiración incorrecto
Un mal control de la respiración puede arruinar tu ritmo. Exhala durante el salto, inhala en la bajada, y mantén el patrón durante la serie.
Variaciones de burpees para todos los niveles
Para principiantes: Burpee sin salto y sin flexión (scalled burpee)
¿Te estás iniciando? No te preocupes. Puedes hacerlo más accesible dando un paso atrás en lugar de saltar y omitiendo la flexión o haciéndola con las rodillas apoyadas.
Para intermedios: Burpee estándar con flexión
Una vez que domines la base, pasa a la versión clásica con flexión y salto. Aquí ya trabajas todos los grupos musculares sin modificar el movimiento.
Para avanzados: Burpee con salto al cajón (box jump burpee), Burpee con dominada (pull-up burpee) o Burpee over the bar
¿Quieres ir un paso más allá? Prueba hacer el salto sobre un cajón, añadir una dominada o incluso saltar por encima de una barra. Estas variantes exigen potencia y control.
Cómo integrar los burpees en tu entrenamiento: rutinas y desafíos
Rutina de iniciación: series y repeticiones
Para empezar, te basta con una rutina sencilla: 4 series de 8 repeticiones, descansando un minuto entre cada serie. Es suficiente para notar los efectos sin agotarte.
Para entrenamientos HIIT: EMOM y AMRAP
- EMOM (Every Minute On the Minute): 7 burpees al inicio de cada minuto durante 10 minutos.
- AMRAP (As Many Reps As Possible): realiza el mayor número posible de burpees en 5 minutos. Excelente para medir tu progreso.
El famoso "Reto de los 100 Burpees"
Un clásico que pone a prueba cuerpo y mente. Se trata de hacer 100 burpees lo más rápido posible. No es fácil, pero la satisfacción al terminar es total.
Preguntas Frecuentes (FAQ) sobre los burpees
¿Cuántas calorías quema un burpee?
Depende de tu peso, intensidad y ritmo, pero se calcula que puedes quemar entre 1 y 1.5 calorías por repetición. Si haces 10 por minuto, estás quemando unas 14 calorías por minuto.
¿Es malo hacer burpees todos los días?
Para principiantes, no es lo ideal. Puede causar fatiga o sobrecarga. Para personas con experiencia, sí puede incluirse como calentamiento o en días específicos, pero es importante escuchar al cuerpo.
¿Los burpees ayudan a ganar masa muscular?
Sí, pero no tanto como los ejercicios con carga. Aun así, estimulan la hipertrofia funcional, especialmente si los haces de forma explosiva y progresiva.
¿Necesito algún material para hacer burpees?
Ninguno. Aunque si entrenas sobre una superficie dura, usar una esterilla puede darte más comodidad en la parte de la plancha.
Conclusión: El burpee, tu mejor aliado para un fitness completo
Si buscas un ejercicio que lo tenga todo —quema grasa, mejora cardiovascular, fuerza, movilidad y resistencia—, el burpee es tu mejor opción. No necesitas más que tu cuerpo, un poco de motivación y una buena técnica.
Empieza desde tu nivel actual, entrena con constancia y en poco tiempo notarás los resultados. ¿Te atreves con el próximo reto de burpees?
