¿Qué son los macronutrientes y cómo afectan tu rendimiento deportivo?

Cuando entrenas, lo que comes pesa tanto como lo que levantas. Y toda tu alimentación se sostiene sobre tres pilares: los macronutrientes. Son los nutrientes que tu cuerpo necesita en grandes cantidades para tener energía, reparar el músculo y funcionar bien. Aquí te explicamos qué son los tres macronutrientes, qué hace cada uno, en qué proporción conviene tomarlos y cómo ajustarlos según tu tipo de entrenamiento.

Lo esencial

• Los macronutrientes son tres: carbohidratos, proteínas y grasas. Son la base de la energía y la recuperación.
• Carbohidratos: tu combustible principal, sobre todo en esfuerzos intensos.
• Proteínas: reparan y construyen músculo.
• Grasas: energía de larga duración y funciones vitales (hormonas, absorción de vitaminas).
• No hay un reparto único: depende de tu actividad, tu objetivo y tu cuerpo. Para pautas personalizadas, consulta con un profesional de la nutrición.

Qué son los macronutrientes

Los macronutrientes (o "macros") son los nutrientes que el cuerpo necesita en cantidades grandes para obtener energía y mantener sus funciones. Son tres: carbohidratos, proteínas y grasas. Cada uno aporta energía y cumple un papel distinto en el rendimiento, la recuperación y la salud.

Para hacernos una idea de cuánta energía aporta cada uno:

• Carbohidratos: 4 kcal por gramo.
• Proteínas: 4 kcal por gramo.
• Grasas: 9 kcal por gramo (más del doble, por eso son una fuente de energía tan concentrada).

Se llaman "macro" para diferenciarlos de los micronutrientes (vitaminas y minerales), que el cuerpo necesita en dosis pequeñas pero que son igual de importantes para la salud y el rendimiento.

Los tres macronutrientes, uno a uno

Carbohidratos: tu combustible

Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo, sobre todo en la actividad de alta intensidad. Al comerlos, se transforman en glucosa y se almacenan en el músculo como glucógeno, que es de donde tiran tus piernas en una clase intensa o una serie exigente.

Buenas fuentes: pan y cereales (mejor integrales), pasta y arroz, frutas y verduras, y legumbres. Si te faltan carbohidratos, notas que "no tienes gasolina" y el rendimiento cae.

Proteínas: reparan y construyen

Las proteínas son las encargadas de reparar y construir músculo tras el entrenamiento. Son imprescindibles si buscas ganar fuerza o masa muscular, pero también para recuperarte bien de cualquier tipo de ejercicio.

Buenas fuentes: carne y pescado, huevos, lácteos, y legumbres y frutos secos. Si quieres profundizar en cómo complementarlas, tienes la guía sobre la proteína en polvo y cuándo tiene sentido usarla.

Grasas: energía de fondo y funciones vitales

Las grasas son una fuente de energía concentrada y, además, cumplen funciones que ningún otro macronutriente hace: ayudan a absorber vitaminas (A, D, E, K), participan en la producción de hormonas y son clave para la salud cardiovascular y cerebral.

Buenas fuentes: aceite de oliva, aguacate, frutos secos y semillas, y pescado azul. El aguacate, por ejemplo, aporta grasas monoinsaturadas que cuidan el corazón, y tienes ideas para aprovecharlo en estas recetas con aguacate. Lo importante es priorizar grasas de calidad y moderar las de origen ultraprocesado.

En qué proporción tomar los macronutrientes

No existe un reparto mágico válido para todo el mundo, pero sí unos rangos de referencia que usan los organismos de nutrición para una persona sana y activa:

• Carbohidratos: 45-65 % de las calorías del día.
• Proteínas: 10-35 %.
• Grasas: 20-35 %.

Dentro de esas horquillas, el punto exacto depende de tu actividad, tu objetivo y tus características. Por eso son rangos amplios: un maratoniano y alguien que entrena fuerza tres días por semana no reparten igual sus macros.

Cómo ajustar tus macros según tu entrenamiento

La idea es sencilla: adapta el reparto al tipo y la intensidad de tu ejercicio.

• Deportes de resistencia (correr, ciclismo, clases de larga duración): más peso a los carbohidratos, porque necesitas mantener la energía durante mucho tiempo.
• Entrenamiento de fuerza e hipertrofia: sube el aporte de proteínas para favorecer la reparación y el crecimiento muscular.
• Días de descanso: puedes moderar un poco los carbohidratos, ya que el gasto es menor.

Y no olvides el otro gran factor del rendimiento que no es un macro pero manda igual: la hidratación en el deporte. De nada sirven unos macros perfectos si entrenas deshidratado.

¿Se pueden obtener los macronutrientes con una dieta vegetariana?

Sí, sin problema. Una dieta vegetariana o vegana bien planificada cubre los tres macronutrientes:

• Proteínas: legumbres, soja y derivados (tofu, tempeh), frutos secos, semillas y cereales integrales.
• Grasas saludables: aguacate, aceites vegetales, frutos secos, semillas y coco.
• Carbohidratos: fruta, verdura y cereales integrales.

La clave está en combinar y variar las fuentes vegetales a lo largo del día. Si sigues una dieta 100 % vegetal, tienes más detalle sobre los nutrientes a vigilar en la dieta vegetariana, un punto en el que conviene apoyarse en un profesional.

entes esenciales para vegetarianos.

Preguntas frecuentes sobre los macronutrientes

¿Cuáles son los tres macronutrientes?

Carbohidratos, proteínas y grasas. Son los nutrientes que el cuerpo necesita en grandes cantidades para obtener energía y mantener sus funciones. Se diferencian de los micronutrientes (vitaminas y minerales), que se necesitan en dosis pequeñas.

¿Qué macronutriente da más energía?

Las grasas: aportan 9 kcal por gramo, frente a las 4 kcal por gramo de carbohidratos y proteínas. Aun así, en el ejercicio intenso el cuerpo tira sobre todo de los carbohidratos, porque son un combustible más rápido de usar.

¿Cuántos carbohidratos, proteínas y grasas debo comer?

Como referencia general para una persona activa: 45-65 % de carbohidratos, 10-35 % de proteínas y 20-35 % de grasas sobre el total de calorías. El punto exacto depende de tu actividad y tu objetivo, por lo que lo ideal es ajustarlo con un profesional de la nutrición.

¿Los carbohidratos engordan?

No por sí solos. Lo que influye en el peso es el balance total de calorías y la calidad de la dieta. Los carbohidratos son el combustible principal para entrenar; el problema suele estar en el exceso y en los ultraprocesados, no en el macronutriente en sí.

¿Necesito contar macros para entrenar bien?

No es obligatorio. Para la mayoría, basta con comer variado, priorizar comida real y cubrir bien los tres macros. Contar macros con precisión tiene sentido en objetivos muy concretos (competición, recomposición corporal) y, en ese caso, mejor con acompañamiento profesional.

En resumen: come según entrenas

Los macronutrientes son la base de tu energía y tu recuperación. Quédate con esto:

• Tres pilares: carbohidratos (combustible), proteínas (reparan músculo) y grasas (energía de fondo y funciones vitales).
• Reparto orientativo: 45-65 % carbohidratos, 10-35 % proteínas, 20-35 % grasas, ajustado a tu actividad.
• Adapta según tu entrenamiento: más carbohidratos en resistencia, más proteína en fuerza, y siempre bien hidratado.

Comer bien es el complemento perfecto de un buen plan de entrenamiento. Encuentra tu gimnasio VivaGym y saca partido a cada sesión.