¿Cuáles son las razones para hacer pilates? Una guía para decidirte a empezar

Lo más importante

• El pilates es una opción de bajo impacto eficaz para el dolor lumbar crónico: una revisión sistemática de 8 ensayos controlados publicada en Healthcare en 2023 concluye que no es inferior a otros ejercicios equivalentes y mejora la activación del core (Franks et al., 2023).
• Es una actividad apta para todas las edades, desde personas que empiezan a moverse hasta embarazadas y mayores de 60.
• No es solo flexibilidad: el trabajo de core, la coordinación mente-cuerpo y el control postural lo convierten en un complemento ideal para otros deportes.
• En VivaGym ofrecemos pilates dentro de la parrilla de clases dirigidas de nuestros más de 280 centros, con monitores certificados y sin necesidad de permanencia.
• Si ya sabes que el pilates es bueno para la salud y quieres profundizar en la evidencia clínica, lee nuestro artículo sobre los beneficios del pilates para tu salud.

Igual que con cualquier disciplina nueva, el momento más difícil del pilates es el primero: decidirte a probarlo. Puede que hayas oído que "es para personas muy flexibles", que "es demasiado suave para dar resultados" o que simplemente no sabes si va contigo. Esta guía no es una lista de beneficios genéricos, es una ayuda para que entiendas si el pilates encaja con lo que buscas, cómo son las clases y qué puedes esperar en tus primeras semanas.

¿Para quién es el pilates realmente?

Una de las creencias más extendidas es que el pilates es "cosa de chicas" o "de personas muy en forma". Ninguna de las dos es cierta. El pilates es una disciplina de acondicionamiento físico que Joseph Pilates desarrolló a comienzos del siglo XX y que más tarde adoptaron los bailarines para mantenerse y recuperarse de lesiones. Su lógica interna (control, precisión, respiración y alineación) lo hace útil para perfiles muy distintos:

• Personas sedentarias que empiezan a moverse. El bajo impacto articular reduce el riesgo de lesión frente a opciones de mayor intensidad. No necesitas base previa, y si dudas por dónde arrancar te servirá nuestra guía con trucos para empezar a hacer ejercicio.
• Deportistas que quieren mejorar su rendimiento. Futbolistas, corredores y nadadores lo usan para fortalecer la musculatura estabilizadora que otros entrenamientos no trabajan de forma específica.
• Personas con dolor de espalda o en fase de recuperación. La revisión sistemática de Franks et al. (2023, Healthcare) analizó 8 ensayos controlados y concluyó que el pilates no es inferior a otros ejercicios equivalentes para el dolor lumbar crónico y mejora la activación de la musculatura profunda del core.
• Embarazadas. Un metaanálisis de 7 ensayos controlados con 1.003 participantes (2024) asocia el pilates prenatal con un parto más corto, mayor tasa de parto vaginal y mejores puntuaciones de Apgar, sin efectos adversos descritos.
• Personas mayores de 60. Una revisión de 20 ensayos con 930 participantes confirma que el pilates mejora el equilibrio dinámico y ayuda a reducir el riesgo de caídas (systematic review, 2023).

La pregunta no es si el pilates es para ti. La pregunta es qué versión del pilates se adapta mejor a tu momento.

¿Qué tipo de objetivo justifica empezar pilates?

No todos los objetivos son iguales en pilates. Algunos se logran rápido; otros requieren constancia. Esta tabla te ayuda a calibrar expectativas antes de la primera clase:

¿Qué pasa en una clase de pilates? Así es una sesión tipo

Si nunca has entrado a una clase de pilates, la incertidumbre sobre "lo que va a pasar" puede ser un freno. Aquí va una descripción honesta de lo que encontrarás en una sesión de pilates de suelo (mat pilates) en VivaGym:

1. Calentamiento articular y respiración (5-8 min). El monitor guía la activación del core con ejercicios de movilidad de columna y toma de conciencia de la respiración. Es intencionadamente lento: el objetivo es "conectar" antes de cargar.
2. Bloque central (30-35 min). Series de ejercicios en colchoneta que trabajan la musculatura estabilizadora desde distintas posiciones: decúbito supino, lateral, prono, sentado y de pie. No hay saltos ni impacto. La intensidad aumenta progresivamente a lo largo del bloque y entre clases.
3. Trabajo específico de suelo pélvico (5-10 min). Ejercicios de activación del transverso del abdomen y del suelo pélvico. Este bloque es especialmente relevante para personas con incontinencia leve o en postparto.
4. Vuelta a la calma y estiramiento global (5-8 min). Estiramiento de la cadena posterior, apertura de pecho y respiración de cierre.

Una clase en grupo en VivaGym dura habitualmente 50-55 minutos. El monitor circula por la sala y da correcciones individuales: no esperes una sesión anónima donde cada uno hace lo que quiere.

Las razones de fondo: por qué el pilates da resultados que otras disciplinas no dan igual

Más allá de los objetivos concretos, hay razones estructurales por las que el pilates ocupa un lugar propio en la actividad física:

Trabaja el core de dentro hacia afuera

La mayoría de ejercicios abdominales convencionales (crunches, sit-ups) trabajan el recto abdominal sin activar el transverso ni el multífido, los músculos profundos que de verdad estabilizan la columna. El pilates invierte ese orden: primero activa la musculatura profunda, luego carga el movimiento. Por eso resulta tan relevante en el dolor lumbar, donde la debilidad del core profundo suele ser parte del problema.

Entrena la coordinación mente-cuerpo

Cada ejercicio de pilates exige concentración activa: hay que controlar a la vez la posición de la pelvis, la respiración y el punto de activación del core. Esa demanda cognitiva no es un detalle, es parte del entrenamiento. Con el tiempo, la coordinación que practicas en clase empieza a transferirse a tu postura habitual, tu forma de caminar y tu gestión del esfuerzo en otros deportes.

Aquí hay un patrón que conecta la evidencia disponible: los mismos estudios que miden mejoras de equilibrio en mayores y de activación del core en personas con dolor lumbar apuntan al mismo mecanismo, el control neuromuscular fino. No es casual que el pilates aparezca en la literatura tanto para prevención de caídas como para rehabilitación de espalda. Trabaja la capa de músculo que el entrenamiento de fuerza convencional suele saltarse.

Reduce el estrés a través de la respiración

El pilates comparte con otras prácticas de atención plena el foco en la respiración consciente y la presencia. La atención que exige la clase actúa como una interrupción del ciclo de rumiación mental. Aunque la mayoría de estudios sobre reducción de cortisol se han hecho con mindfulness puro, el mecanismo (respiración controlada y atención focalizada) es estructuralmente muy parecido al del pilates.

No se estanca: un repertorio enorme de ejercicios y niveles continuos

Una barrera habitual en otras disciplinas es el aburrimiento por repetición. El repertorio del pilates es muy amplio, con cientos de ejercicios y variantes, y la progresión dentro de cada uno puede llevarte años. En la práctica, una persona que lleva dos años en pilates sigue encontrando retos en cada clase.

Fortalece el suelo pélvico, en ambos sexos

El suelo pélvico es uno de los grupos musculares más olvidados del entrenamiento convencional. Un suelo pélvico débil se asocia con incontinencia, problemas digestivos y puede afectar a la función sexual. El pilates lo trabaja de forma sistemática y sin tabúes, y no es solo cosa de mujeres: los hombres se benefician igual de ese fortalecimiento.

¿Necesitas experiencia previa o equipo especial?

No. El mat pilates solo necesita una colchoneta, que en VivaGym está disponible en sala. Las clases de nivel inicial no asumen ninguna base previa. Si tienes una lesión activa, comunícasela al monitor antes de la clase para que te indique las adaptaciones.

Las clases grupales de pilates están incluidas en la cuota de VivaGym, dentro de las más de 100 actividades dirigidas semanales de nuestros centros. Si quieres ver el horario completo y reservar tu primera clase, puedes hacerlo desde la página de clases dirigidas.

Si te interesa explorar otras disciplinas de mente-cuerpo, nuestra oferta de yoga en VivaGym comparte con el pilates el enfoque en la respiración y la conciencia corporal, aunque con una lógica de movimiento diferente.

¿Qué diferencia el pilates de los beneficios que ya conoces?

Este artículo se ha centrado en ayudarte a decidir si el pilates es para ti y en darte una imagen clara de cómo funciona. Si ya estás convencido y quieres conocer la evidencia clínica en detalle (impacto en densidad ósea, relación con la salud cardiovascular, mecanismos de reducción del estrés), te recomendamos leer nuestro artículo completo sobre los beneficios del pilates para tu salud, enlazado al inicio de esta guía.

Preguntas frecuentes sobre el pilates

¿Cuántas veces a la semana hay que hacer pilates para notar resultados?

Los estudios clínicos que muestran mejoras en dolor lumbar y equilibrio suelen usar protocolos de 2 sesiones por semana durante 6-12 semanas. Con una sesión semanal también se notan cambios, pero el progreso es más lento. La constancia importa más que la frecuencia.

¿El pilates ayuda a adelgazar?

El pilates genera gasto calórico, pero no es una disciplina de alta intensidad en consumo energético. Su mayor aporte en composición corporal es la definición muscular, sobre todo de abdomen y cintura, y la mejora postural. Si tu objetivo principal es perder peso, funciona mejor combinado con disciplinas de mayor intensidad.

¿Puedo hacer pilates si tengo hernia discal o protrusión?

En muchos casos sí, pero es imprescindible comunicárselo al monitor antes de la clase. Algunos ejercicios de flexión de columna pueden estar contraindicados según el tipo y la fase de la lesión. En VivaGym los monitores están certificados para adaptar los ejercicios. Consulta también con tu médico o fisioterapeuta si estás en fase aguda.

¿Cuál es la diferencia entre pilates y yoga?

Ambas disciplinas trabajan la conexión mente-cuerpo y la respiración, pero con lógicas distintas. El yoga parte de una tradición espiritual y trabaja flexibilidad y equilibrio con posturas estáticas y secuencias. El pilates es una técnica de acondicionamiento físico centrada en el core, la alineación vertebral y el control del movimiento. Son compatibles y muchas personas las combinan.