Ejercicios hipopresivos: qué son, cómo hacerlos y beneficios para tu cuerpo

Los ejercicios hipopresivos son mucho más que una tendencia fitness. Se trata de una técnica postural y respiratoria que busca reducir la presión dentro del abdomen y la pelvis, activando los músculos más profundos del core sin sobrecargar la zona lumbar ni el suelo pélvico.

Originalmente desarrollados en el ámbito de la fisioterapia y la recuperación postparto, hoy se aplican también en prevención de lesiones, mejora de la postura y rendimiento deportivo. Practicarlos de forma regular puede ayudarte a fortalecer el suelo pélvico, reducir el perímetro abdominal, mejorar la capacidad respiratoria y ganar conciencia corporal.

¿Qué son los ejercicios hipopresivos?

Origen y concepto de la técnica hipopresiva

El método hipopresivo fue creado en los años 80 por el doctor belga Marcel Caufriez, fisioterapeuta especializado en reeducación postparto. Observó que los abdominales clásicos ejercían una presión negativa sobre mujeres que habían dado a luz, empeorando problemas como la diástasis abdominal o la incontinencia.

Para resolverlo, ideó un sistema basado en tres elementos clave:

1. Posturas específicas que favorecen la elongación de la columna y el trabajo muscular profundo.
   
2. Respiración diafragmática con apnea (vaciar completamente los pulmones y mantener sin aire).
   
3. Activación refleja del core y el suelo pélvico, gracias a la “apertura costal” y la disminución de la presión abdominal.
   

Esta técnica se ha expandido más allá del contexto médico, llegando al entrenamiento personal y la preparación física de deportistas.

Diferencia con los abdominales tradicionales

Los abdominales clásicos —como crunches o sit-ups— aumentan la presión dentro del abdomen, empujando los órganos hacia abajo y hacia fuera. Esto puede ser contraproducente si hay debilidad en el suelo pélvico, lesiones lumbares o diástasis.

En cambio, los hipopresivos generan un efecto de succión interna, elevando y activando la musculatura profunda (transverso abdominal, multífidos, diafragma y suelo pélvico) sin compresión excesiva.

Principales beneficios de los hipopresivos

Numerosos estudios y la práctica clínica respaldan sus beneficios cuando se realizan correctamente.

Fortalecimiento del suelo pélvico

Es uno de sus efectos más buscados, sobre todo en mujeres tras el embarazo o en personas con incontinencia urinaria leve. La disminución de la presión abdominal y la activación refleja ayudan a reforzar los músculos que sostienen vejiga, útero y recto.

Mejora de la postura y alivio de dolores de espalda

Las posturas de la técnica favorecen la alineación de la columna, el descenso de los hombros y la activación de músculos estabilizadores. Esto reduce la sobrecarga lumbar y mejora la resistencia al estar de pie o sentado mucho tiempo.

Reducción del perímetro abdominal

Aunque no “queman grasa” directamente, los hipopresivos tonifican la faja abdominal interna, ayudando a sujetar mejor las vísceras y estilizar la cintura.

Mejora de la capacidad respiratoria

El trabajo sobre el diafragma y la caja torácica incrementa la amplitud respiratoria, lo que favorece la oxigenación y la eficiencia al entrenar.

Cómo hacer ejercicios hipopresivos paso a paso

Preparación y postura inicial

• Busca un lugar tranquilo, sin interrupciones.
  
• Usa ropa cómoda que no oprima la zona abdominal.
  
• Coloca el cuerpo en la posición inicial elegida (de pie, sentado o tumbado).
  
• Mantén la columna larga, hombros relajados y mirada al frente o ligeramente hacia abajo.
  

Control de la respiración y apnea

1. Inhala profundamente por la nariz, sintiendo cómo se expande el abdomen y las costillas.
   
2. Exhala todo el aire por la boca, vaciando por completo los pulmones.
   
3. Con los pulmones vacíos, realiza la apertura costal: abre las costillas como si inhalaras, pero sin tomar aire. El abdomen se “mete” hacia dentro de forma natural.
   
4. Mantén la apnea de 10 a 20 segundos, luego inhala suavemente.
   

Ejecución de un hipopresivo básico

Haz entre 3 y 6 repeticiones por serie, descansando de 30 a 60 segundos entre ellas. Comienza con 2-3 sesiones por semana y aumenta gradualmente.

6 ejercicios hipopresivos para empezar

1. Decúbito supino (tumbado)

Ideal para principiantes. Acuéstate boca arriba, rodillas flexionadas, pies en el suelo. Brazos a lo largo del cuerpo. Realiza la secuencia de respiración y apnea.

2. Sentado/a con espalda recta

En el suelo o una silla, columna erguida y manos sobre muslos. Perfecto para controlar la técnica sin tensión lumbar.

3. Cuadrupedia (a cuatro apoyos)

Manos debajo de hombros y rodillas bajo caderas. Mantén espalda recta y activa el core durante la apertura costal.

4. De pie con flexión ligera de rodillas

Inclina el tronco ligeramente hacia delante, manos sobre muslos. Mantén el cuello largo y hombros relajados.

5. Postura de la diosa (wide squat)

Pies abiertos más que caderas, rodillas flexionadas y tronco erguido. Favorece la apertura torácica y el trabajo del core.

6. De pie apoyado/a en la pared

Espalda completamente apoyada, pies separados. Facilita la alineación y el control respiratorio.

Errores comunes al practicar hipopresivos

Bloquear el aire en lugar de hacer apnea

El objetivo no es contener el aire, sino vaciar completamente los pulmones antes de abrir costillas.

Colocar mal la pelvis o los hombros

Una pelvis basculada o hombros tensos limitan la activación correcta.

Practicarlos después de comer o con fatiga extrema

Lo ideal es hacerlo en ayunas o al menos 2 horas después de comer, y siempre en un momento en el que puedas concentrarte.

¿Quién puede hacer hipopresivos y quién debe evitarlos?

Poblaciones recomendadas

• Mujeres en postparto (con autorización médica).
  
• Personas con dolor lumbar por debilidad del core.
  
• Deportistas que quieran mejorar su core y estabilidad para prevenir lesiones.
  

Contraindicaciones

• Embarazo.
  
• Hipertensión no controlada.
  
• Enfermedades cardíacas sin supervisión médica.
  

Hipopresivos y entrenamiento en VivaGym

Cómo combinarlos con fuerza, cardio y estiramientos

Los ejercicios hipopresivos son un complemento perfecto para rutinas de fuerza, cardio y entrenamiento funcional para un cuerpo equilibrado. Puedes realizarlos al inicio para activar el core o al final para mejorar la postura y la respiración.

Clases y espacios ideales para practicarlos en el gimnasio

En VivaGym dispones de salas tranquilas, ideales para integrar hipopresivos después de una rutina de ejercicios para fortalecer el core o tras actividades como yoga, pilates o estiramientos.

Conclusión: tu núcleo más fuerte y funcional

Los hipopresivos no sustituyen otros ejercicios, pero sí aportan beneficios únicos para tu salud postural, respiratoria y pélvica. Practicados con regularidad y buena técnica, son una herramienta segura y efectiva para reforzar tu núcleo desde dentro.

En VivaGym tienes el espacio, la libertad y el apoyo para integrarlos en una rutina equilibrada, junto a fuerza, cardio y estiramientos, para conseguir un core más fuerte, estable y funcional.