Máquinas para piernas y glúteos: cuáles usar, cómo y en qué orden

Unas piernas fuertes y unos glúteos bien trabajados no son solo cuestión de estética. Son estabilidad, salud articular y rendimiento en casi cualquier entrenamiento. Y si empiezas ahora, tienes una ventaja: las máquinas te dejan entrenar duro sin pelearte con la técnica desde el primer día. Aquí tienes las mejores máquinas para piernas y glúteos de tu VivaGym, qué músculo trabaja cada una según estudios de activación muscular, y cómo ordenarlas en una rutina que funcione.

Lo esencial

• La prensa y la sentadilla hack son dominantes de cuádriceps; para el glúteo mayor manda la patada de glúteo (extensión de cadera), y para el glúteo medio, la máquina de abductores.
• En principiantes, entrenar con máquinas o con peso libre da ganancias de fuerza y masa muy parecidas (IJERPH, 2020).
• Ajusta las repeticiones al objetivo: 6-12 para hipertrofia, más de 15 para resistencia (ACSM, 2009).
• La OMS recomienda trabajar fuerza de los grandes grupos musculares 2 o más días por semana (OMS/BJSM, 2020).

¿Por qué entrenar el tren inferior con máquinas?

Porque funcionan, y porque bajan la barrera de entrada. La Organización Mundial de la Salud aconseja a los adultos entrenar la fuerza de todos los grandes grupos musculares al menos 2 días por semana (OMS/BJSM, 2020), y las piernas son el grupo más grande de tu cuerpo. ¿La duda habitual? Si las máquinas "sirven tanto" como el peso libre.

En principiantes, la respuesta es sí. Un ensayo aleatorizado de 10 semanas con hombres noveles no encontró diferencias significativas en fuerza, masa ni capacidad funcional entre entrenar con máquinas o con peso libre: todos los grupos mejoraron su 1RM estimado entre un 27% y un 43% (IJERPH, 2020). Traducido: al empezar, lo que importa es la constancia y la carga progresiva, no el tipo de material.

Las máquinas suman, además, tres cosas concretas:

• Reducen el margen de error técnico, con un recorrido guiado y soporte para la espalda.
• Aíslan músculos concretos (cuádriceps, femorales, glúteo medio) para trabajar puntos débiles.
• Facilitan subir peso de forma segura, sin depender de un compañero que te ayude.

Consejo Vivagym: si nunca has hecho una sentadilla libre, empezar por máquinas y patrones guiados es una forma inteligente de ganar fuerza antes de dar el salto al peso libre.

Las 7 mejores máquinas para piernas y glúteos en VivaGym

No todas trabajan lo mismo. Los estudios de electromiografía (EMG) miden qué músculo se activa más en cada movimiento, y ahí está la clave para no montar una rutina descompensada. Esta tabla resume qué hace cada máquina y para quién encaja mejor:

Prensa de piernas (leg press): la reina del tren inferior

La prensa es el mejor punto de partida para cargar mucho peso con poco riesgo. Una revisión sistemática de la actividad muscular en la prensa concluyó que el vasto lateral y el vasto medial (cuádriceps) son los músculos más activados en el ejercicio, seguidos del recto femoral (IJERPH, 2020). El glúteo y el femoral trabajan como apoyo, no como protagonistas.

Músculos trabajados: cuádriceps (principal), glúteos, femorales y aductores.

Uso correcto:

1. Ajusta el respaldo para que tu espalda quede completamente apoyada.
2. Coloca los pies separados, a la altura de los hombros.
3. Empuja la plataforma sin bloquear las rodillas al extender.
4. Vuelve controlando el peso, sin que las rodillas se plieguen demasiado hacia el pecho.

Consejo Vivagym: no estires del todo las piernas al final del recorrido. Proteges las rodillas y mantienes tensión constante en el músculo.

Máquina de extensiones de cuádriceps (leg extension): aísla y define

Es el ejercicio de aislamiento de cuádriceps por excelencia: apenas participa ningún otro grupo, así que es perfecta para rematar la pierna o para reforzar un cuádriceps rezagado. Al ser monoarticular, no necesita cargas enormes para ser efectiva; el control importa más que el peso.

Músculo objetivo: cuádriceps.

Cómo usarla:

1. Ajusta el asiento para que tu espalda esté recta y la rodilla alineada con el eje de giro.
2. Coloca el rodillo sobre la parte baja de las espinillas.
3. Extiende las piernas despacio, haz una pausa arriba y baja controlando.

Consejo Vivagym: frena la bajada. Si usas impulso, le quitas trabajo al músculo y se lo pasas a la articulación.

Máquina de femoral (curl): el complemento perfecto

Si solo haces prensa y extensiones, te quedas cojo: entrenas la parte delantera del muslo y olvidas la trasera. El curl femoral corrige eso. Un estudio de 2024 sobre el ratio de activación isquios-cuádriceps halló que el curl tumbado genera la mayor activación de isquiosurales de los ejercicios comparados, en fase concéntrica y excéntrica (Research in Sports Medicine, 2024).

Músculos implicados: isquiosurales (principal); los glúteos asisten.

Pasos:

1. Ajusta la máquina (tumbado o sentado) según tu altura.
2. Lleva los talones hacia los glúteos flexionando la rodilla.
3. Baja el peso sin soltarlo de golpe.

Consejo Vivagym: mantén la pelvis estable. Si arqueas la espalda para mover el peso, probablemente estás cargando de más.

Máquina de patada de glúteo (glute kickback): foco total en el glúteo

Aquí sí hablamos de glúteo protagonista. El movimiento de la patada es una extensión de cadera, el patrón que más activa el glúteo mayor. En un análisis EMG clásico, los ejercicios basados en extensión de cadera estuvieron entre los que más activaron el glúteo mayor (superando el 70% de la contracción máxima voluntaria) (IJSPT, 2011). Por eso las máquinas de empuje de cadera trabajan el glúteo donde es más fuerte.

Músculo principal: glúteo mayor.

Instrucciones:

1. Apoya el torso y los brazos en la base acolchada.
2. Coloca un pie en la plataforma trasera.
3. Empuja con el talón hacia atrás, como una patada, sin girar la cadera.
4. Vuelve con control y cambia de pierna.

Consejo Vivagym: que la parte superior del cuerpo no se mueva. La fuerza sale del glúteo, no de la espalda baja.

Máquina de abductores y aductores: parte interna y externa del muslo

Es la máquina que más se subestima y una de las más útiles para la salud de la cadera. En modo abductor entrena el glúteo medio, clave para estabilizar la pelvis al caminar y correr. Un estudio de 2022 demostró que la máquina de abductores activa mejor el glúteo medio, y con menos compensación del tensor de la fascia lata, que las alternativas con peso libre (Journal of Bodywork and Movement Therapies, 2022).

Músculos trabajados:

• Abductores: glúteo medio y menor (abrir piernas).
• Aductores: parte interna del muslo (cerrar piernas).

Modo de uso:

1. Selecciona el modo (abrir o cerrar) y ajusta el ángulo de inicio.
2. Siéntate con la espalda recta y los pies bien apoyados.
3. Abre o cierra las piernas de forma controlada, sin rebotes.

Consejo Vivagym: es más efectiva con poco peso y control absoluto que cargada al máximo. Aquí no buscas mover mucho, buscas sentir el músculo.

Sentadilla hack o prensa jaca: potencia y seguridad

La hack es una sentadilla guiada: te deja empujar cargas altas de forma dominante de cuádriceps con la espalda apoyada y poca demanda de estabilización, algo que la sentadilla libre no ofrece. Es un puente perfecto entre la prensa y la barra libre. No hay una cifra de EMG que la compare limpiamente con la sentadilla trasera, así que la vendemos por lo que es mecánicamente: mucho cuádriceps, columna protegida.

Músculos implicados: cuádriceps y glúteos, con ayuda de isquiosurales.

Cómo se hace:

1. Sitúate en la plataforma con la espalda bien apoyada.
2. Flexiona las rodillas bajando como en una sentadilla.
3. Empuja para volver arriba sin despegar la espalda del respaldo.

Consejo Vivagym: talones firmes en la plataforma durante todo el recorrido. Si se levantan, has bajado demasiado o el peso es excesivo.

Multipower o Smith machine: sentadillas y zancadas guiadas

La multipower guía la barra en un raíl vertical, así que te permite hacer sentadillas y zancadas concentrándote en la pierna sin preocuparte tanto del equilibrio. Es la opción intermedia para quien aún no domina la sentadilla libre pero quiere un patrón más completo que la prensa. Y recuerda: en principiantes, ese trabajo guiado rinde de forma comparable al peso libre (IJERPH, 2020).

Grupos musculares trabajados: glúteos, cuádriceps, isquiosurales y core estabilizador.

Ejercicio típico:

1. Ajusta la barra a la altura de los hombros.
2. Carga un peso que puedas controlar.
3. Haz sentadillas o zancadas siguiendo el recorrido guiado.

Consejo Vivagym: ideal para pulir la técnica del patrón de sentadilla antes de pasar a la barra libre.

¿Cómo montar tu rutina de pierna con máquinas?

La regla es sencilla: empieza por lo multiarticular y termina por el aislamiento. Los ejercicios que mueven varias articulaciones (prensa, hack, multipower) piden más energía, así que van primero, cuando estás fresco. Luego rematas con extensiones, femoral y glúteo. Y equilibra siempre parte delantera, trasera y caderas para no crear descompensaciones.

Ejemplo de rutina para principiantes en VivaGym

1. Calentamiento: 5-10 minutos de caminata o bici estática.
2. Prensa de piernas: 3 series de 12 repeticiones.
3. Extensión de cuádriceps: 3 × 15.
4. Femoral tumbado o sentado: 3 × 15.
5. Patada de glúteo: 3 × 12 por pierna.
6. Estiramientos finales con esta guía de ejercicios de stretching.

¿Quieres sumar trabajo de glúteo y tonificación al ritmo de la música? Las clases de GAP combinan glúteo, abdomen y pierna y encajan de maravilla como sesión complementaria.

¿Cuántas series y repeticiones debes hacer?

Depende del objetivo, y aquí conviene guiarse por la evidencia, no por el "me han dicho". El posicionamiento de la ACSM sobre progresión en entrenamiento de fuerza marca rangos distintos según la meta (ACSM, 2009):

La técnica siempre va primero. Si no puedes controlar el movimiento, baja el peso: una repetición limpia vale más que tres a medias.

Errores comunes que debes evitar

Estos son los fallos que más frenan el progreso (y los que más molestias provocan):

• Elegir demasiado peso y sacrificar la forma.
• Ir a toda velocidad sin controlar la fase de bajada.
• No ajustar la máquina a tu estatura antes de empezar.
• Despegar la espalda del respaldo.
• Recorridos cortos: medias repeticiones dan medios resultados.

¿El denominador común? Prisa. Y en fuerza, la prisa no acelera nada; solo aumenta el riesgo de lesión.

Preguntas frecuentes sobre las máquinas para entrenar glúteos y piernas

¿Es mejor entrenar piernas con máquinas o con peso libre?
Para empezar, da casi igual. Un ensayo aleatorizado de 10 semanas en hombres noveles no halló diferencias significativas en fuerza, masa ni función entre ambos métodos (IJERPH, 2020). Las máquinas ganan en seguridad y curva de aprendizaje; el peso libre, en transferencia funcional a largo plazo.

¿Cuántos días a la semana debo entrenar piernas?
La OMS recomienda trabajar la fuerza de los grandes grupos musculares 2 o más días por semana (OMS/BJSM, 2020). Para la mayoría, 1-2 sesiones de pierna semanales, con descanso entre ellas, es un punto de partida sólido.

¿En qué orden hago los ejercicios?
Primero los multiarticulares (prensa, hack, multipower), cuando tienes más energía, y después el aislamiento (extensiones, femoral, glúteo). Así rindes más en los ejercicios que mueven más peso.

¿La prensa o la sentadilla hack trabajan más el glúteo?
Ninguna de las dos es la mejor para el glúteo: ambas son dominantes de cuádriceps (IJERPH, 2020). Si tu prioridad es el glúteo, apóyate en la patada de glúteo y en la máquina de abductores, que trabajan la extensión y abducción de cadera.

¿La máquina de abductores adelgaza las caderas?
No existe la reducción localizada de grasa. Lo que hace es fortalecer el glúteo medio con menos compensaciones que el peso libre (Journal of Bodywork and Movement Therapies, 2022), lo que mejora la estabilidad de cadera y la forma del glúteo.

Piernas y glúteos fuertes en VivaGym

Dominar las máquinas de pierna es el primer paso hacia un tren inferior fuerte, estable y funcional. La evidencia lo deja claro: para empezar, las máquinas rinden como el peso libre, y cada una tiene su función según el músculo que activa. Con constancia, carga progresiva y una rutina bien ordenada, los resultados llegan.

Y no tienes que hacerlo a ciegas. Si quieres una rutina ajustada a tu nivel y a tus objetivos, con la técnica revisada por un profesional, reserva una sesión de entrenamiento personal en VivaGym. Tus piernas y glúteos están a una sesión de distancia.

Fuentes

• American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009.
• Schwanbeck S. et al. Using Machines or Free Weights for Resistance Training in Novice Males? A Randomized Parallel Trial. International Journal of Environmental Research and Public Health, 2020.
• Martín-Fuentes I., Oliva-Lozano J.M., Muyor J.M. Evaluation of the Lower Limb Muscles' Electromyographic Activity during the Leg Press Exercise and Its Variants: A Systematic Review. International Journal of Environmental Research and Public Health, 2020.
• Veeck F. et al. Hamstring-to-quadriceps activation ratio during lower-limb strengthening exercises. Research in Sports Medicine, 2024.
• de Almeida Paz G. et al. Hip abduction machine is better than free weights to target the gluteus medius while minimizing tensor fascia latae activation. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 2022.
• Boren K. et al. Electromyographic analysis of gluteus medius and gluteus maximus during rehabilitation exercises. International Journal of Sports Physical Therapy, 2011.
• Bull F.C. et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 2020.